Tudi pri teku je zelo pomembno, da vsak trening začnemo z ogrevanjem. »Teh nekaj minut, ki se nam morda zdijo odvečne in bi jih v natrpanem dnevu najraje kar preskočili ter se takoj lotili zabavnejšega dela, poskrbi za več kot le dober trening. Z ogrevanjem telo prekrvavimo, povečamo njegovo prožnost, s tem dvignemo delovno sposobnost ter zmanjšamo možnost za poškodbe in bolečine pri teku,« pojasni osebni trener in ambasador projekta 1, 2, 3, Gremo! Jan Kovačič. Pravi, da lahko v nasprotnem primeru pride do poškodb, poveča pa se tudi čas regeneracije po treningu: »Z ustreznim ogrevanjem bomo tako na dolgi rok opravili več treningov, kot bi jih, če bi bili poškodovani.«
Štirje sklopi
Pravilno tekaško ogrevanje, dodaja Kovačič, je sestavljeno iz štirih glavnih sklopov: počasne hoje ali lahkotnega teka, dinamičnih razteznih vaj, preventivnih vaj in tekaške abecede. »Dinamične raztezne vaje so kroženje z rokami, razteg zadnjih stegenskih mišic, razteg sprednjih stegenskih mišic, razteg zadnjičnih mišic in razteg mečnih mišic. S temi vajami razgibamo svoje mišice in jim omogočimo celoten razpon gibanja že takoj na začetku glavnega dela treninga,« sogovornik opiše dinamične raztezne vaje.
Razloži, da je preventivnih vaj sicer več, največkrat pa se izvajata hoja po petah in hoja po prstih. »Ti vaji aktivirata mišice, ki stabilizirajo gleženj in stopalo, ki sta pri tekačih pogosti mesti poškodb. Z rednim izvajanjem teh dveh vaj okrepimo podporne mišice in zmanjšamo možnost za obilico pogostih tekaških poškodb, prav tako pa izboljšamo svoj stik s podlago in nadgradimo tudi tehniko teka. Vsako vajo izvajamo v dolžini deset do dvajset metrov.«
Nepogrešljiva tekaška abeceda
Izkušeni tekači dobro vedo, kako zelo učinkovito za tehniko teka in tekaške mišice je nadaljevanje ogrevanja s posebnimi tekaškimi vajami, ki jih imenujemo tekaška abeceda. »Tekaška abeceda je pri teku to, kar je prava abeceda pri pisanju – torej podlaga. Redno izvajanje izboljšuje našo tehniko, zato je dobro, da si vzamemo čas in je ne izpuščamo,« svetuje osebni trener. Po njegovih besedah v tekaško abecedo spadajo naslednje vaje: nizki, srednji in visoki skiping, zametavanje, striženje, jogging poskoki, hopsanje, tek s poudarjenim odrivom, aktivno grabljenje, prisunski poskoki in križni korak.
»Po tovrstnem ogrevanju smo pripravljeni na glavni del tekaškega treninga. Če gre za daljši tek, je ogrevanje končano, če pa nameravamo izvajati intervale, pred njimi naredimo štiri do pet dodatnih pospeševanj hitrosti, da ogrejemo še hitra mišična vlakna,« svetuje Jan Kovačič.
Ne pozabimo na ohlajanje
Po koncu treninga ne smemo pozabiti na ohlajanje, ki je prav tako nujno za dolgoročno preprečevanje poškodb, poudarja sogovornik. Po treningu priporoča samo izvajanje kratkega raztezanja z namenom zmanjševanja mišične napetosti in ne dolgotrajnega raztezanja s ciljem povečanja gibljivosti telesa, ki se izvaja kot samostojna vadbena enota. Tekačem zato svetuje, da po vsakem tekaškem treningu naredijo nizkointenzivni iztek in šele čisto na koncu sklop statičnih razteznih vaj.
