Če pazite na svojo težo oziroma bi radi shujšali, je manjša pest oreščkov boljša malica kot malica z visokim deležem ogljikovih hidratov.
V neki raziskavi so primerjali dve skupini ljudi na nizkokalorični dieti. Ena skupina je vključila v svojo prehrano tudi mandlje, druga pa dodane kompleksne ogljikove hidrate. Skupina, ki je uživala mandlje, je pokazala naslednje veliko boljše rezultate:
- 62 % večje znižanje teže/ITM
- 50 % večje zmanjšanje obsega pasu
- 56 % večje zmanjšanje telesne maščobe
Spet druga raziskava je potrdila, da je uživanje oreščkov dva- ali večkrat tedensko povezano z zmanjšanim tveganjem za kopičenje kilogramov.
Oreščki za zdravo srce
To pa še ni vse. Oreščki so kot naravna, polnovredna hrana tudi odličen vir antioksidantov, vitaminov in mineralov ter dobro vplivajo na zdravje na še nič koliko drugih načinov.
Študija, objavljena v reviji Journal of the American College of Nutrition, je pokazala, da tisti, ki redno uživajo oreščke, uživajo kar nekaj dobrobiti v primerjavi s tistimi, ki oreščkov ne uživajo:
- zmanjšanje indeksa telesne mase in obsega pasu,
- znižanje sistoličnega tlaku,
- zmanjšanje teže,
- zmanjšanje verjetnosti za nastanek visokega krvnega pritiska in za znižanje dobrega, HDL holesterola,
- zmanjšanje verjetnosti za nastanek diabetesa tipa 2.
Za malico je bolje uživati oreščke kot žita, ki so velikokrat opevana kot hrana, ki je dobra za srce. Raziskava, objavljena v reviji Circulation, je na primer pokazala, da so bili ljudje z nenormalno visokimi vrednostmi lipidov v krvi (npr. holesterol), sposobni precej znižati faktorje tveganja za srčno žilna obolenja, če so v svojo prehrano za malico vključili mandlje. Medtem ko pri tistih, ki so v malico vključili polnovredne kruhke, takšnih dobrobiti niso zaznal.
So določeni oreščki boljši od drugih?
Z izjemo arašidov (ki sodijo med stročnice in imajo neredko visoko toksično breme, saj so lahko kontaminirani z aflatoksini) večina oreščkov vsebuje hranila, ki dobrodejno vplivajo na naše zdravje. Naštejmo značilnosti nekaterih:
Orehi
Orehi so dober vir omega-3 maščobnih kislin, antioksidantov, fitosterolov, itd. Ugotovljeno je bilo, da orehi lahko prispevajo k nižjemu tveganju za nastanek raka na prostati in raka na dojkah ter da lahko upočasnjujejo staranje možganov in izboljšujejo zdravje srca pri ljudeh z diabetesom.
Mandlji
Mandlji so bogati z antioksidanti in drugimi hranili. Ugotovljeno je bilo, da vsebuje samo 30 gramov mandljev približno enako vrednost polifenolov kot cela skodelica brokolija ali zelenega časa.
Brazilski oreščki
Brazilski oreški so odličen vir selena, ki lahko pomaga pri preprečevanju nastanka raka.
Pekan orehi
Pekan orehi vsebujejo več kot 19 vitaminov in mineralov in raziskave so pokazale da lahko prispevajo k znižanju LDL holesterola.
Makadamija
Ti oreščki vsebujejo celo paleto zelo pomembnih hranil, vključujoč B1, magnezij, mangan in zdrave mononenasičene maščobe. Vsebujejo torej omega-9 mononenasičene maščobe, ki jih najdemo tudi v olivnem olju.
Oreščke namakajte!
Fitična kislina, ki jo vsebujejo ovojnice oreščkov, je anti-hranilo, ki povzroča izločanje vitalnih hranil iz vašega telesa. Ta kislina tudi zavira absorpcijo esencialnih mineralov, kot so kalcij, magnezij, baker, železo in cink. Zato nekateri priporočajo namakanje oreščkov celo od 8 do 12 ur. Tako se znebimo fitične kisline in encimskih inhibitorjev, ki so v oreščkih in lahko motijo delovanje vaših lastnih prebavnih in metaboličnih encimov. Encimski inhibitorji v oreščkih in semenih ščitijo rastlino, zmanjšujejo encimsko aktivnost in preprečujejo prehitro kaljenje. Ko oreščke namakamo, se začne proces kaljenja, encimski inhibitorji se deaktivirajo, hranilna vrednost oreščkov pa se bistveno poviša. Namakanje naredi oreščke tudi veliko lažje prebavljive. Oreščki makadamija in drugi beli oreščki imajo samo zanemarljive vsebnosti encimskih inhibitorjev in zato namakanje ni vedno nujno potrebno.
Izbirajte surove, ekološko pridelane oreščke
Da bo učinek na zdravje še večji, izbirajte med oreščki, ki so surovi in ekološko pridelani in se izogibajte tistim, ki so bili pasterizirani in po možnosti še obsevani. Velikokrat je namreč tako, da smo prepričani, da so oreščki surovi, pa temu sploh ni tako (npr. mandlji). Imejte torej v mislih, da so surovi, če je le mogoče tudi ekološko pridelani oreščki (enako velja za semena), odlična popestritev naše prehrane, lahko bi jim rekli kar superhrana.
Sedaj veste, kaj bo vaša naslednja malica!
Več o svetovalki Karli Klander in njenih nasvetih najdete tukaj
