Prehrana je veliko več kot le podpora treningom in regeneraciji, zato se morajo tega poleg vrhunskih tekačev zavedati tudi rekreativci. Kakovostno in redno prehranjevanje je pomembna podlaga za uspeh. Potrebe tekačev so različne in odvisne od spola, telesne teže in višine, stopnje intenzivnosti in trajanja napora.
Prehranski in športni strokovnjaki svetujejo, naj prehrana športnikov in rekreativcev vsebuje čim več svežega sadja in zelenjave, polnovrednih žit in žitnih izdelkov, pustega belega mesa, rib, stročnic, mlečnih izdelkov, kakovostnih maščob in oreščkov. Dolgotrajne preizkušnje ne povečajo le izdatne potrebe po hranilih, ampak tudi po tekočini in soli. Med dolgotrajno vadbo in po njej je treba nujno nadomestiti izgubljeno tekočino in elektrolite – najbolje s športnimi pijačami, ki vsebujejo ogljikove hidrate in natrij. Treba je piti po požirkih, da ne obremenimo preveč želodca. Količina zaužite tekočine je prav tako odvisna od značilnosti posameznika, trajanja in intenzivnosti aktivnosti ter tudi od vremenskih razmer. Mimogrede: tako visoke temperature in soparno vreme kot vlaga in nizke temperature so nevarni za dehidracijo organizma!
Izkušeni tekači dobro vedo, da zadnji dan pred tekaškim nastopom zaradi možne napihnjenosti ni dobro jesti preveč vlaknin, zato se surovemu sadju in zelenjavi ter stročnicam večina izogiba. Raje posegajo po lahki hrani s poudarkom na kakovostnih ogljikovih hidratih, uživajo manjše obroke preverjenih živil in skrbijo za zadosten vnos tekočine. Na dan tekmovanja predtekmovalni obrok pojedo najpozneje dve uri pred nastopom. Ta mora biti lahko prebavljiv, odlični so energetski napitki, zrele banane, rozine, kruh s sladkim namazom in podobno.
Pred dnevom D
O tem, kakšni naj bodo zadnji obroki tekačev pred nastopi, smo vprašali prehransko terapevtko Aljo Dimic. »Za zajtrk ne le maratonskim tekačem, ampak tudi sicer priporočam ogljikove hidrate s počasnim sproščanjem energije. Prosena ali ajdova kaša in kvinoja, kuhana v kokosovem ali mandljevem mleku s cimetom, vaniljo in gozdnimi sadeži, so odlična izbira. Če se odpravljate na tek, si privoščite tudi žličko medu, vmešano v kašo ali še bolje, zjutraj na tešče. V tem primeru boste napolnili prazne glikogenske rezerve sladkorja v jetrih, kar omogoča črpanje dodatne energije, ki jo organizem pri daljših tekaških preizkušnjah vsekakor potrebuje.
Za večerjo, poudarja sogovornica, sicer na splošno ne priporoča ogljikovih hidratov, temveč zelenjavo v juhah, polpetkih – bodisi popečene v ponvici bodisi v pečici. »Po maratonu tekačem priporočam vsaj malo ogljikovih hidratov, ki hitro napolnijo porabljene energetske rezerve, telesu pa vrnejo tudi potrebne elektrolite in beljakovine. Za še hitrejšo absorpcijo je dobrodošel sveže stisnjen zelenjavno-sadni sok. Odlična izbira je jabolko, ki mu lahko dodate žličko kokosove maščobe.
Ne le maratoncem, ampak vsem, ki si želijo biti bolj psihofizično aktivni, priporoča nakupovanje ekološkega sadja, zelenjave, žit, stročnic in oreščkov. »Če kupujemo zgolj konvencionalno hrano, v svoje telo vnašamo vrsto strupov, ki v nas ne naredijo nič dobrega. Mesa in mlečnih izdelkov jejte čim manj, prav tako se odrecite alkoholu, cigaretam, raznim poživilom v napitkih, gaziranim pijačam ter vsej zapakirani in predpripravljeni hrani,« slabe razvade našteje Dimičeva.
