Svetloba
Če ostanete pokonci pod močnimi lučmi, zmotite naravni telesni cikel vašega organizma, saj svetloba prelisiči možgane, da mislijo, da je še vedno dan. Manj znano dejstvo pa je, da je še posebno težavna svetloba računalniških zaslonov in telefonov, ki sije v vaš obraz z velike bližine.
Podobno tudi svetloba (tudi manjše količine), ki sije v vaš obraz, medtem ko spite, prepriča vaše možgane, da je že jutro, zato ti prekinejo cikel globokega spanca. Tema spodbudi proizvodnjo hormona melatonina, ki povzroči zaspanost in začetek spanca, svetloba pa nastanek tega hormona otežuje ali celo prepreči.
Problem rešite tako, da zatemnite luči in ugasnite vse osvetljene zaslone eno uro pred odhodom v posteljo. Če uporabljate nočno svetilko za branje, potem se prepričajte, da ni svetlejša, kot je treba in da vam ne sveti neposredno v oči. Zagrnite zavese, tako da v sobo ne bo sijala svetloba cestne svetilke. Prenosne računalnike, fotoaparate ali telefone polnite v sosednji sobi ter uporabljajte budilko, ki nima osvetljene števnice. Ob postelji imejte ročno svetilko, da ne prižigate močnih luči, ko morate ponoči na stranišče.
Bolečina
Skorajda vse vrste bolečinskih signalov, ki potujejo v možgane, zmotijo spanec in vas zbudijo iz globokega, sproščujočega REM-stanja v manj trden spanec. Povzročijo tudi, da se med trdnim spancem ves čas prebujate in nato spet potonete vanj.
Ni nujno, da je bolečina močna, saj so študije pokazale, da tudi blaga bolečina vpliva na kakovost spanja. Težavo lahko za začetek rešite s protibolečinskimi tabletami, vendar pa naj bo to le kratkoročna rešitev - najbolje je, da se prej posvetujete z zdravnikom. Če vam spanje ovirajo bolečine v hrbtu ali vratu, si omislite fizioterapijo ali masažo, če trpite za migreno, pa naj vam osebni zdravnik predpiše primerna zdravila.
Moteno dihanje
Ko je dotok kisika v možgane prekinjen, vam pošljejo alarmni signal, ki vas popolnoma ali pa le delno predrami in tako prepreči trden, sproščujoč spanec. Rezultat: prebudili se boste z občutkom, da niste dobro spali, pa tudi če ste prespali devet ur skupaj.
Najbolj znana različica te spalne motnje se imenuje apnea, ki je popolno prenehanje dihanja med spanjem. Veliko bolj pogost in manj znan problem je UARS oziroma sindrom povečanega upora v zgornjih dihalih. V tem primeru so strukturne blokade v dihalih (denimo zamašen nos ali jezik, ki se med spanjem pomakne preveč nazaj), zato je dotok zraka v pljuča in kisika v možgane moten. Če slabo spite na hrbtu, potem je to lahko znak motnje UARS.
Če se vam ponoči pogosto zamaši nos, je priporočljivo da si omislite sredstva za odmašitev. Mnogi so zelo zadovoljni s pršilom za nos, ki vsebuje morsko vodo. Če imate zamašen nos zaradi sezonskih alergij, si priskrbite antihistaminike. Če vam ne pomagajo, prosite osebnega zdravnika, da vas napoti k specialistu otorinolaringologije.
Zdravila
Zdravila imajo včasih stranske učinke, ki povzročijo nespečnost ali ovirajo trden spanec. Najpogosteje na spanje vplivajo zdravila za astmo, kortikosteroidi, zdravila za uravnavanje krvnega pritiska in zdravila proti depresiji. Veliko sestavin zdravil je namreč stimulantov, ki lahko povzročijo nespečnost. Nekatera zdravila posredno motijo vaš spanec: odvajala, denimo, povzročijo, da se ponoči večkrat zbudite in morate na stranišče.
Vsakič, ko vam zdravnik predpiše novo zdravilo, ga vprašajte, kako lahko učinkuje na vaše spanje (in se pozanimajte tudi o drugih stranskih učinkih). Nekatera zdravila namreč povzročijo zaspanost, nekatera spanec ovirajo, spet tretja povzročijo oboje.
Depresija
Niti pomislimo ne, kako zelo sta povezana depresija in slab spanec. Depresija praktično zmelje naš naravni bioritem. Tisti, ki trpijo za njo, se zjutraj le s težavo spravijo iz postelje ali pa celo ostanejo v njej in prespijo dober del dneva. Vendar pa je ta spanec nemiren in slabe kakovosti, tako da kljub temu, da v postelji preživijo veliko časa, nimajo občutka spočitosti. Depresivni ljudje tudi zvečer le s težavo ohranjajo redno rutino. Če so prespali jutro ali pa so spali podnevi, se zvečer še ne počutijo zaspane.
Ena najbolj učinkovitih rešitev te težave je intenzivna fizična vadba čez dan. Telovadba dokazano premaguje depresijo, saj se med njo v možganih poveča stopnja hormona seratonina. Pred večerjo 45 minut ali eno uro intenzivno telovadite, tako da boste zvečer prej utrujeni in vaš spanec bo globlji. Če se depresije ne morete otresti, se posvetujte s psihologom ali prosite zdravnika za napotnico za psihiatra.