Ta proces je sicer povsem naraven, vendar lahko nanj v veliki meri vplivamo s svojim življenjskim slogom. Posebno pomembno je, da pozornost posvetimo prehrani. Osteopenija in osteoporoza se namreč pogosto razvijata tiho ter brez očitnih simptomov – vse do trenutka, ko pride do prvega zloma.
Najbolj znani zavezniki močnih kosti ostajajo mleko, jogurt in sir. Poleg tega, da so bogati s kalcijem, vsebujejo tudi kakovostne beljakovine, ki skupaj prispevajo k ohranjanju kostne mase. Raziskave kažejo, da imajo starejši odrasli, ki redno uživajo dovolj mlečnih izdelkov, manjše tveganje za padce in zlome kolka.
Vendar mlečni izdelki niso edina izbira. Tofu in druga živila iz soje so prav tako dragocen vir kalcija. Vsebujejo tudi izoflavone – rastlinske spojine, ki po strukturi spominjajo na estrogen. Zato so lahko še posebno koristni za ženske po menopavzi, ko se izguba kostne mase znatno pospeši.
Ne pozabite na te ključne sestavine
Na vašem jedilniku bi se morala pogosteje znajti tudi semena chia. Že ena sama žlica zagotavlja skoraj 100 miligramov kalcija, poleg tega pa vsebuje še magnezij, fosfor in omega-3-maščobne kisline, ki pomagajo zmanjševati kronična vnetja, povezana z razgradnjo kosti.
Odlična izbira so tudi suhe slive, fige in marelice. Poleg kalcija in magnezija so bogate s polifenoli – rastlinskimi spojinami z močnim antioksidativnim delovanjem, ki lahko upočasnijo izgubo kostne gostote. Nekatere raziskave so pokazale, da so ženske, ki so eno leto vsakodnevno uživale suhe slive, izgubile manj kostne mase kot tiste, ki jih niso jedle.
Podcenjevati ne gre niti ribjih konzerv. Majhna pločevinka sardin lahko zagotovi skoraj tretjino dnevnih potreb po kalciju. Izjemna izbira je tudi konzervirani losos, ki je poleg kalcija bogat z beljakovinami, ključnimi za ohranjanje mišic in kosti.
»Kosti in mišice tvorijo enoten sistem. Če ohranimo moč mišic, zmanjšamo tveganje za padce in s tem za zlome,« poudarja profesorica Bess Dawson-Hughes, strokovnjakinja za zdravje kosti in mišic.
Poleg tega so mastne ribe, kot so sardine, skuše in losos, eden najboljših naravnih virov vitamina D, brez katerega telo kalcija ne more učinkovito izkoristiti.
Ali potrebujemo prehranska dopolnila?
Odgovor ni enoznačen. Znanstveniki poudarjajo, da so koristi dopolnil odvisne od starosti, načina prehranjevanja in splošnega zdravstvenega stanja posameznika.
Čeprav se vitamin D pogosto priporoča starejšim in tistim, ki so malo izpostavljeni soncu, raziskave opozarjajo, da več ne pomeni nujno tudi boljše. Previsoki odmerki imajo lahko celo nasproten učinek, zato strokovnjaki svetujejo, da priporočenih količin ne presegate brez posveta z zdravnikom.
Tudi dopolnila s kalcijem niso potrebna za vse. Če redno uživate mlečne izdelke ali druge vire kalcija, zadostno količino beljakovin, zeleno listnato zelenjavo ter ribe, lahko večino potrebnih hranil prejmete že z uravnoteženo prehrano.
Vegani bi morali biti pri vnosu kalcija še posebno pozorni. Čeprav ga najdemo v zeleni listnati zelenjavi, sezamu, stročnicah in obogatenih rastlinskih napitkih, raziskave kažejo, da ga v povprečju zaužijejo manj kot vegetarijanci in vsejedci.
Za ohranjanje močnih in zdravih kosti je ključna uravnotežena prehrana, bogata z raznolikimi mikrohranili, ki delujejo z roko v roki.
Eden najpomembnejših gradnikov kostne gostote je kalcij, ki ga najpogosteje povezujemo z mlečnimi izdelki, kot so mleko, jogurt in sir. Vendar pa odlične vire predstavljajo tudi rastlinska hrana – predvsem ohrovt, listnati ohrovt in mandlji – ter ribje konzerve, na primer sardine s kostmi. Da pa lahko telo zaužiti kalcij sploh učinkovito vsrka in uporabi, nujno potrebuje vitamin D. Tega v naravi najdemo v mastnih ribah, kot so losos, skuša in tuna, pa tudi v jajčnem rumenjaku.
Pomembno vlogo pri strjevanju krvi in gradnji kosti ima tudi vitamin K, ki ga v večjih količinah vsebujejo suhe slive ter zelena zelenjava, zlasti špinača, navadni in brstični ohrovt. Delovanje tega sistema dopolnjuje magnezij, ki pomaga pri pretvorbi vitamina D v njegovo aktivno obliko; z njim lahko obogatimo obroke s pomočjo špinače, navadnega in sladkega krompirja ali celo rozin. Skrb za kosti zaokroža kalij, ki pomaga preprečevati izgubo kalcija iz telesa, najdemo pa ga predvsem v sadju in zelenjavi, kot so pomaranče, banane, paradižnik in papaja.
