Danes na vsakem koraku poslušamo, kako pomemben je zadosten dnevni vnos beljakovin. In za vse, ki niso ljubitelji mesa, so na voljo tudi druge možnosti, sploh v jutranje-dopoldanskih urah..
Kaj si torej privoščiti za zajtrk ali malico, če želimo zaužiti dovolj beljakovin in hkrati poskrbeti za zdravje srca? Kuhana jajca in zrnati sir, znan tudi pod angleškim imenom cottage cheese, sta priljubljeni izbiri, ki lahko prispevata k uravnoteženi prehrani. Toda katera je boljša za srce?
Primerjava njune hranilne sestave in vpliv na dejavnike tveganja za srčno-žilne bolezni ne poda enoznačnega odgovora: obe živili sta lahko del uravnotežene prehrane, vendar je pri izbiri treba upoštevati tudi vsebnost soli in nasičenih maščob. Evropske smernice za preprečevanje srčno-žilnih bolezni namreč ne dajejo prednosti enemu od teh dveh živil. Poudarjajo predvsem raznoliko prehrano z več rastlinskimi živili, manj nasičenimi maščobami in omejenim vnosom soli.
Ko jajce ni samo jajce
Eno večje trdo kuhano jajce vsebuje približno šest gramov beljakovin in okoli 1,5 grama nasičenih maščob, hkrati je pa tudi vir vitaminov in drugih hranil.
Jajca sicer pogosto povezujemo s holesterolom, saj ga vsebuje rumenjak, vendar zgolj na podlagi vsebnosti holesterola v živilu ne moremo zanesljivo oceniti njegovega vpliva na srčno-žilno zdravje. Pomembna sta tudi celotna sestava prehrane in to, katera živila jajca nadomeščajo.
Evropsko združenje za kardiologijo (ESC) v smernicah za preprečevanje srčno-žilnih bolezni poudarja, da je treba nasičene maščobe omejevati in jih, kjer je mogoče, nadomeščati z nenasičenimi maščobami ter ogljikovimi hidrati iz polnozrnatih živil. Priporoča tudi prehrano z večjim deležem rastlinskih živil.
To pomeni, da ni pomembno le, ali za zajtrk pojemo jajce, temveč tudi, kaj mu dodamo: jajce z zelenjavo in polnozrnatim kruhom je drugačna izbira kot obrok s slanino, klobasami in večjimi količinami masla.
Zrnati sir in zapis na deklaraciji
Zrnati sir je prav tako bogat z beljakovinami. Pol skodelice oziroma približno 110–115 gramov manj mastne različice lahko vsebuje okoli 14 gramov beljakovin, kar je več kot dvakrat toliko kot eno večje kuhano jajce.
Toda pri tem živilu je pomembno preveriti predvsem vsebnost soli in maščob. Količine se med izdelki razlikujejo, zato ni mogoče trditi, da ima vsak zrnati sir enako hranilno sestavo.
Če želimo omejiti vnos nasičenih maščob, je lahko primernejša manj mastna različica. Pri soli pa je treba pogledati deklaracijo: tudi živilo, ki je bogato z beljakovinami, lahko prispeva precejšen delež dnevnega vnosa soli.
Svetovna zdravstvena organizacija za evropsko regijo priporoča odraslim največ pet gramov soli na dan. V to količino je vključena sol iz vseh živil, ne le tista, ki jo sami dodamo med kuhanjem ali pri mizi. Velik del je namreč zaužijemo že s kruhom, siri, mesnimi izdelki in pripravljenimi jedmi.
Prevelik vnos soli je povezan z zvišanim krvnim tlakom, ki povečuje tveganje za srčni infarkt in možgansko kap. Zato je pri pogostem uživanju zrnatega sira smiselno izbrati izdelek z manj soli.
Kaj pravi stroka?
Smernice ESC priporočajo, da nasičene maščobe predstavljajo manj kot deset odstotkov celotnega dnevnega energijskega vnosa. Pomembno pa je tudi, s čim jih nadomeščamo: prednost imajo nenasičene maščobe, denimo tiste iz oljčnega olja, oreškov in rib, ter ogljikovi hidrati iz polnozrnatih živil.
Priporočeni dnevni vnos soli je manj kot pet gramov. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) pa kot varen in ustrezen vnos za odrasle navaja dva grama natrija na dan, kar ustreza približno petim gramom soli.
Evropske smernice obenem poudarjajo pomen zelenjave, sadja, polnozrnatih žit, stročnic, oreškov in rib. Takšen prehranski vzorec je pomembnejši od iskanja enega samega živila, ki naj bi samo po sebi varovalo srce.
Kdo je torej zmagovalec?
Če želimo z obrokom zaužiti več beljakovin, lahko zrnati sir ponudi večjo količino beljakovin na običajno porcijo. Jajca pa so hranilno bogato živilo, ki ga je mogoče vključiti v uravnoteženo prehrano. Smo dobili zmagovalca? Kot je razvidno že iz zgornjih vrstic, ni nobeno od njiju samodejno boljša izbira za srce. Pri zrnatem siru je smiselno preveriti vsebnost soli in maščob, pri jajcih pa upoštevati celotno prehrano in način priprave obroka.
Za zdravje srca je pomembno predvsem, da redno uživamo raznolika, čim manj predelana živila, zaužijemo dovolj zelenjave, sadja in vlaknin ter omejujemo sol in nasičene maščobe.
