Dietetičarka in nutricionistka Clara Ledoux Morvan odgovarja na vprašanja o tej priljubljeni sestavini, ki je v naših kuhinjah nepogrešljiva skozi vse leto. Jajca so zaradi visoke vsebnosti beljakovin, maščobnih kislin omega-3 in omega-6 ter vitaminov cenjena zaradi nasitnosti, hkrati pa naj bi imela blagodejen vpliv na nočni počitek.
Prava zakladnica hranil
Jajce je v prvi vrsti dragocen vir beljakovin. Na 100 gramov surovih jajc najdemo približno 12,8 grama beljakovin, zaradi česar so priljubljena izbira predvsem pri športnikih. Poleg tega vsebujejo 9,83 grama maščob na 100 gramov, vendar je treba poudariti, da so te v celoti prisotne v rumenjaku. Beljak ne vsebuje maščob ali holesterola, medtem ko je rumenjak bogat z nasičenimi maščobami (skoraj 9 gramov na 100 gramov) in vsebuje holesterol (930 miligramov na 100 gramov).
Ker so surova jajca zelo revna z ogljikovimi hidrati (le 0,27 grama na 100 gramov), so zanimiv zaveznik pri hujšanju. »Jajca so preprosta in učinkovita izbira,« pojasnjuje Clara Ledoux Morvan. »Zagotavljajo visokokakovostne beljakovine brez večjega vpliva na raven sladkorja v krvi in so na splošno lahko prebavljiva, če so pripravljena na preprost način. Zato so nadvse primerna za lažji večerni obrok.«
Zakaj je jajca priporočljivo jesti zvečer?
Ena glavnih prednosti jajc je sposobnost zagotavljanja dolgotrajnega občutka sitosti. Če jih uživamo zjutraj, preprečijo potrebo po dopoldanskem prigrizku, zvečer pa omejijo željo po poznovečernem ali celo polnočnem brskanju po hladilniku.
Vendar pa se ključna prednost za spanje skriva v sestavi. Jajca vsebujejo triptofan in vitamin D, snovi, ki sodelujeta pri uravnavanju cirkadianega ritma. Ti snovi podpirata sintezo serotonina (hormona sreče) in melatonina, ki s svojim naravnim pomirjevalnim učinkom telesu pomaga hitreje utoniti v spanec.
Kako pripraviti jajca za največji izkoristek?
Čeprav so jajca izjemno zdrava, je način priprave odločilen za njihovo hranilno vrednost. Beljak vsebuje molekule, ki omejujejo prebavljivost beljakovin, zato ga je nujno toplotno obdelati. Po drugi strani pa je zaželeno, da rumenjak ostane čim bolj surov, saj se tako ohranijo vitamini A in E ter karotenoidi, ki jajcu dajejo antioksidativne lastnosti.
Zaradi tega strokovnjaki svetujejo naslednje načine priprave, pri katerih je beljak kuhan, rumenjak pa tekoč:
- mehko kuhana jajca,
- poširana jajca,
- jajca »v srajčki«.
Koliko jajc si lahko privoščimo na dan?
Jajca so zdrava sestavina, bogata s kakovostnimi beljakovinami. Zdrava oseba jih lahko ob uravnoteženi prehrani brez težav zaužije do dve na dan. Previdnejše pa morajo biti osebe s povišanim holesterolom. Temu živilu se ni treba popolnoma odpovedati, vendar je treba spremljati vnos rumenjaka, piše portal santemagazine.
