Razlika med njimi je le v vsebnosti omega3 in omega6 maščobnih kislin, pa tudi v tem, ali so maščobe nasičene ali ne. »Nekateri raziskovalci so prepričani, da je mediteranski jedilnik, ki ni reven z maščobami, primernejši za varovanje srca kot dieta brez maščob, ki jo zagovarjajo zdravstvene oblasti. Zakaj? Tri četrtine vseh maščob mediteranskih živil je zdravih, to je nenasičenih,« je pojasnila Vražičeva, diplomirana medicinska sestra in specialistka klinične dietetike.
Splošno znano je, da se moramo v prehrani izogibati živalskim, nasičenim maščobam, ker zvišujejo holesterol v krvi, povečajo lepljivost krvi in zavirajo mehanizme, ki preprečujejo strjevanje krvi. To pa povzroča mašenje in krčenje arterij. Niso pa vse nasičene maščobe živalskega izvora. Tudi v kokosovem in palmovem olju jih po besedah sogovornice najdemo, te maščobe pa so zaradi postopkov rafiniranja in hidrogenizacije zdravju zelo škodljive. »Zelo dobro je vedeti, da na kakovost olj in maščob vplivata tudi nepravilno skladiščenje in napačna uporaba. Zrak, svetloba in vročina spremenijo sestavo maščob, to pa povzroča nastanek škodljivih prostih radikalov v telesu,« je pojasnila Vražičeva. Ne glede na skladiščenje ali kakšne druge dejavnike so same po sebi nevarne transmaščobne kisline, ki nastanejo v procesu predelave rastlinskih olj v margarine, pa tudi pri pripravi rastlinske smetane in kav z dodatki. Kot protiutež nastopajo varovalne maščobe, ki jih skrivajo lešniki, mandlji, avokado in olivno olje.
Ocvrte ribe? Raje tiste na sopari.
Kot je poudarila koordinatorica promocije zdravja v Zdravstvenem domu dr. Adolfa Drolca Maribor, pretirano uživanje maščobnih kislin omega6, ki jih dobimo z margarino in z olji za solato in kuhanje, negativno vpliva na zdravje. »Povečano uživanje rastlinskih olj res zniža količino holesterola v krvi, toda na račun prevelikega vnosa maščobnih kislin omega6 pride kaj hitro do pospeševanja vnetij in padca odpornosti,« je pojasnila. Maščobne kisline omega6 so sicer zgoščene v oljih kopenskih rastlin (koruzno in sončnično olje), medtem ko maščobne kisline omega3 najdemo predvsem v mesu modrih rib, to je skuš, sardel, tuna in lososa. »Maščobne kisline omega3 so najbolj učinkovite, če ribe kuhamo v sopari, saj z dodajanjem rastlinskih olj, ki vsebujejo maščobne kisline omega6, na primer s cvrtjem, zmanjšamo njihov pozitiven učinek,« je povedala Vražičeva. Nekaj maščobnih kislin omega3 je tudi v rastlinah, največ v orehih in v lanenem ter repičnem semenu. »V olju iz lanenega semena in semena oljne repice je najboljše razmerje maščobnih kislin omega3 in omega6, medtem ko imata sončnično in koruzno olje največ maščobnih kislin omega6 in najmanj maščobnih kislin omega3,« je pojasnila sogovornica.
Fižol - najbolj dostopno naravno zdravilo proti holesterolu
Po besedah svetovalke za zdravo prehrano je priporočljivo obroke sestavljati tako, da zmanjšamo količino LDL- in dvignemo raven HDL-holesterola. Prvi je namreč nevaren in maši žile, drugi pa veže molekule LDL in jih odnaša v jetra, kjer se uničijo. »Več kot imamo v krvi HDL-holesterola in manj kot imamo LDL-holesterola, bolj so žile varne,« je poenostavljeno predstavila Vražičeva in naštela nekaj naravnih varuhov ožilja: fižol oziroma stročnice, korenje, oljčno olje, mandlji in orehi ter česen in čebula. »Fižol in druge stročnice so najcenejša, najbolj dostopna in hitro delujoča naravna zdravila proti holesterolu. Od vseh sestavin, ki so v stročnicah, na znižanje holesterola najbolj vplivajo topne vlaknine,« je pojasnila. Te najdemo tudi v ovsenih otrobih, ki ne vplivajo samo na raven holesterola v krvi, ampak tudi pospešujejo prebavo. Zato si redno privoščite skodelico ovsenih otrobov za zajtrk. Po besedah Vražičeve naj bi pojedli tri stroke česna na dan (surovega ali kuhanega in ne v prahu). S tem bi znižali LDL- in istočasno zvišali HDL-holesterol. Surova čebula na primer samo zvišuje dober HDL-holesterol, medtem ko se s kuhanjem njen učinek zmanjša. Oljčno olje znižuje škodljivi holesterol in nekoliko zvišuje oziroma ohranja količino koristnega. Nekatera rastlinska olja, kot so koruzno, sojino in sončnično olje, pa znižujejo oba − koristnega in škodljivega.
Koristne, toda redilne maščobe
Mandlji in orehi so dober vir nenasičenih maščob in z rednim vnosom manjših količin lahko vplivamo na znižanje LDL-holesterola v krvi ter istočasno pripomoremo k izboljšanju kostne mase. Oreški namreč vsebujejo element bor, brez katerega telo ne more obdržati potrebne količine kalcija. Pri večjem vnosu oreškov pa je po besedah Vražičeve treba paziti, da ne povečamo telesne teže. »100 gramov oreškov ima okoli 600 kilokalorij, kar je približno enakovredno kalorijski vrednosti kosila. Zato je zdravo pojesti le nekaj oreškov na dan, recimo pet mandljev ali dva oreha, ter tako nadomestiti druge vire kalorij in maščob,« je še svetovala. Tako kot oreški tudi avokado vpliva na znižanje škodljivega LDL-holesterola, s tem, da moramo tudi pri njem upoštevati kalorijsko bogatost, če ne želimo porasta kilogramov.
Največ vitamina C skriva peteršilj
Sadje in zelenjava dokazano vplivata na uravnavanje količine holesterola v krvi. Vitamin C varuje zaščitni HDL-holesterol, v kombinaciji z vitaminom E pa preprečuje spreminjanje škodljivega LDL-holesterola. Največ vitamina C vsebuje peteršilj, sledijo mu sladka paprika, jagode, brstični ohrovt, grenivka, kivi, pomaranče, paradižnik, brokoli, cvetača, grah in ohrovt. Vitamin E pa najdemo v oreških in semenih, otrobih in stročnicah ter rastlinskih oljih, je naštela sogovornica.