Kaj poleti ne sme manjkati na jedilniku

Borovnice (najbolje gozdne)

So okusne in zdravilne, bogate z dragocenimi hranilnimi in varovalnimi snovmi. Vsebujejo minimalno količino kalorij in učinkovito nadomestijo visokokalorične sladice (smetana, sladoled, pecivo). Preprečujejo pojav motene tolerance za glukozo in sladkorne bolezni, krepijo oziroma varujejo srce, ožilje in živčevje, spodbujajo telesno odpornost, krepijo očesni aparat in spodbujajo vid, varujejo oziroma pomagajo v boju proti raku, krepijo možgane in spodbujajo njihovo delovanje (preprečujejo starostno degeneracijo in posledično demenco).

Priporočljiva dnevna količina: 1 skodelica svežih ali polovica skodelice zmrznjenih, posušenih oziroma vkuhanih (kompot, džem, marmelada) borovnic, kozarec (2 dl) svežega naravnega borovničevega soka.

Nadomestki borovnic: črni ribez, jagode açai, temno modro grozdje, črne robidnice, temne slive, temne rozine, gozdne jagode, jagode maqui.

Črni oziroma temni fižol (v zrnju)

Bogat je z vitamini, minerali, vlakninami, rastlinskimi beljakovinami (zato je nadomestek mesu) in počasi razgradljivimi ogljikovimi hidrati. Preprečuje pojav motene tolerance za glukozo in sladkorno bolezen, pospešuje rast in krepitev mišičja, krepi možgane in spodbuja njihovo delovanje, pospešuje prebavo in presnovo, varuje srce in ožilje - znižuje tveganje za koronarno bolezen in z njo povezane zaplete, preprečuje in odpravlja debelost.

Priporočljiva dnevna količina: 1/2 do 1 skodelica.

Nadomestki črnega fižola: druge vrste fižola v zrnju (fava, pinto, rdeči in lima), grah, bob, leča, čičerika.

Jogurt (predvsem probiotični in navadni)

Spodbuja imunski odgovor organizma, varuje oziroma pomaga v boju proti raku, krepi kosti in mišice, ureja črevesno floro (probiotik), spodbuja čiščenje in razstrupljanje telesa.

Priporočljiva dnevna količina: 1 lonček.

Nadomestki (probiotičnega) jogurta: kefir, sojin jogurt.

Korenje (kuhano, surovo)

Varuje oziroma pomaga v boju proti raku, krepi telesno odpornost in imunski odgovor organizma, krepi vidni aparat in izboljšuje vid, varuje kožo pred škodljivimi vplivi UV-žarkov, zavira vnetje (vključno s hudimi vnetnimi spremembami pri astmi in revmatoidnem artritisu).

Priporočljiva dnevna količina: 1 skodelica kuhanega ali surovega korenja.

Nadomestki korenja: sladki krompir (batata), melone, jedilne buče, rumena paprika, mango, pomaranče, marelice (zlasti posušene).

Ovseni kosmiči

Vsebujejo ogromno vlaknin, ob minimalni količini kalorij dajejo dolgotrajni občutek sitosti in obilico energije, preprečujejo prenajedanje ter hiper- in hipoglikemijo. Omogočajo postopno, počasno izločanje sladkorja v kri ter preprečujejo pojav diabetesa, pospešujejo prebavo in presnovo, spodbujajo povečanje in krepitev mišične mase, varujejo srce in ožilje ter zmanjšujejo tveganje za pojav kardiovaskularnih zapletov, preprečujejo oziroma odpravljajo debelost - zagotavljajo energijo in sitost pri nizkem številu kalorij, spodbujajo delovanje možganov (mentalne funkcije) in živčevja.

Priporočljiva dnevna količina: 1 skodelica.

Nadomestki ovsenih kosmičev: oves v zrnju, kvinoja, laneno seme, neoluščeni riž, ječmen.

Orehi

Okusno lupinasto sadje spodbuja povečanje in krepitev mišične mase (pospešujejo regeneracijo gibalnega aparata po telesni vadbi), varuje srce in ožilje ter zmanjšuje tveganje za pojav kardiovaskularnih zapletov, krepi možgane in živčevje ter izboljšuje njihovo delovanje, varuje oziroma pomaga v boju proti raku, krepi telesno odpornost in spodbuja imunski odgovor organizma, preprečuje vnetja in lajša posledične zaplete, dviguje razpoloženje in tako dalje. Slaba lastnost: sodijo med energijsko zelo gosta živila.

Priporočljiva dnevna količina: 7-8 celih orehovih jedrc.

Nadomestki orehov: mandlji, arašidi, pistacije, oreščki makadamija, lešniki, kalifornijski orehi, brazilski lešniki.

Paradižnik (zlasti kuhan/pečen, pa tudi surov)

Krepi telesno odpornost in spodbuja imunski odgovor organizma, varuje in pomaga v boju proti raku (mehurja, pljuč, prostate, kože, želodca), krepi srce in ožilje - znižuje tveganje za koronarno bolezen in njene zaplete.

Priporočljiva dnevna količina: osem češnjevih paradižnikov, dva srednje velika običajna paradižnika ali kozarec (2 dl) naravnega paradižnikovega soka, 5 jedilnih žlic kečapa, 2 dl goste paradižnikove juhe ali omake (to so količine, ki vsebujejo 22 mg likopena).

Nadomestki paradižnika: zrela (čimbolj rdeča) lubenica, rdeča grenivka, papaja, guava, nešplja, zrele rdeče jagode (najbolje gozdne), češnje in višnje.