To ne pomeni, da bi moral vsak skrb vzbujajoč naslov o hrani in raku narekovati, kaj se bo znašlo na naših krožnikih. Dokazi pa kažejo, da redno uživanje določenih živil v velikih količinah opazno poveča tveganje. Poznavanje živil, ki lahko povečajo tveganje, in razumevanje, zakaj to počnejo, nam dajeta moč za sprejemanje odločitev, ki lahko dolgoročno zaščitijo naše zdravje.
Predelano meso in suhomesnati izdelki
Hrenovke, salame, posebne salame in slanina so na vrhu seznama živil, ki vzbujajo skrb. Mednarodna agencija za raziskovanje raka (IARC) pri Svetovni zdravstveni organizaciji predelano meso uvršča med dokazano rakotvorne snovi za ljudi, rdeče meso pa med verjetno rakotvorne. Obe vrsti mesa namreč strokovnjaki dokazano povezujejo z rakom debelega črevesa. Znanstveniki ocenjujejo, da vsaka 50-gramska porcija predelanega mesa, ki jo človek zaužije dnevno, poveča tveganje za raka debelega črevesa za 18 odstotkov.
Strokovnjaki menijo, da krivdo nosijo določeni konzervansi in spojine, ki nastanejo med kuhanjem in lahko poškodujejo celice v prebavnem sistemu. Ko jeste predelano meso, konzervirano z nitrati ali nitriti, jih telo lahko pretvori v N-nitrozo spojine, te pa nato poškodujejo celice, ki obdajajo črevesje. Metode kuhanja pri visokih temperaturah, kot so cvrtje, peka na žaru in dimljenje, lahko ustvarijo dodatne rakotvorne spojine, ki tveganje še povečajo.
Praktično sporočilo ni, da bi se morali za vedno izogibati pršutu ali poletni hrenovki. Težava je v tem, da ima lahko vsakodnevno uživanje predelanega mesa resnične in kumulativne posledice. Kot pravi prehranska strokovnjakinja Angie Boxberger: »Predelano meso je najbolje jesti čim redkeje, bolj kot živilo za občasne priložnosti in ne kot nekaj, kar redno uvrščate na svoj jedilnik.«
Ultrapredelana hrana
Zdi se, da se o ultrapredelani hrani v zadnjem času nenehno govori, vendar ni vedno lahko določiti, kaj vse spada v to kategorijo. Pakirani piškoti, krekerji, zamrznjene jedi, sladkani kosmiči za zajtrk, čips z različnimi okusi in hitra prehrana so postali glavni poudarek raziskav raka debelega črevesa. Prehranska strokovnjakinja Karen Collins pojasnjuje: »Ultrapredelana živila so izdelki, pridobljeni z industrijskimi postopki, v katerih se celovita živila razgradijo in združijo z drugimi snovmi, ki jih ljudje običajno ne uporabljajo pri domači pripravi hrane.«
Collinsova dodaja, da ne kažejo vsi takšni izdelki enake povezanosti s tveganjem za raka in druge zdravstvene težave. Raziskave šele začenjajo razlikovati med vrstami ultrapredelane hrane, namesto da bi vse uvrščale v isto kategorijo. Zato ni treba zavreči vse pakirane hrane iz kuhinje, vendar raziskave kažejo, da več kot je ultrapredelane hrane v vaši prehrani, večje je potencialno tveganje.
Živila z veliko dodanega sladkorja
Pakirane sladkarije, sladkani kosmiči, aromatizirani jogurti, energijske ploščice in omake z veliko dodanega sladkorja lahko škodijo zdravju debelega črevesa. Čeprav raziskave ne kažejo, da sladkor neposredno povzroča raka, večji vnos dodanih sladkorjev prinaša zmerno povečanje tveganja. Ta povezava je še posebno opazna pri mlajših odraslih, pri katerih nekatere študije kažejo, da so imele ženske, ki so pile dva ali več sladkanih napitkov na dan, več kot dvakrat večje tveganje za zgodnji nastanek raka debelega črevesa.
Boxbergerjeva pojasnjuje, kaj se dogaja v telesu: »Dodani sladkor lahko oslabi črevesno sluznico.« Prehrana, bogata z dodanim sladkorjem, lahko to zaščitno pregrado naredi bolj prepustno, kar omogoča vnetnim spojinam iz črevesja, da vstopijo v krvni obtok. To tlenje vnetja pomeni enega od procesov, povezanih s tveganjem za raka. Prav tako dodani sladkor spreminja črevesni mikrobiom in tanjša sloj sluzi, ki ščiti črevesno steno.
Rafinirana žita
Beli kruh, beli riž, bele testenine in kosmiči iz rafiniranih zrn sami po sebi niso nevarna živila, vendar jim primanjkuje nekaj ključnega: vlaknin. Ko mlinarji žita rafinirajo, odstranijo zunanji sloj oziroma otrobe, ki vsebujejo večino vlaknin, vitaminov in mineralov. Vlaknine ne pomenijo le pomoči pri prebavi, veljajo za enega najpomembnejših zaščitnih prehranskih dejavnikov proti raku debelega črevesa. Ameriški inštitut za raziskovanje raka navaja, da uživanje približno treh porcij polnozrnatih žit na dan prinaša zmanjšanje tveganja za 17 odstotkov.
Vlaknine pospešujejo prehod odpadnih snovi skozi debelo črevo, s čimer zmanjšujejo čas stika potencialnih rakotvornih snovi s črevesno steno. Hranijo tudi koristne črevesne bakterije, ki proizvajajo snovi s protivnetnimi in protirakavimi lastnostmi. Prehod z rafiniranih na polnozrnata žita pomeni eno najbolj priporočljivih prehranskih sprememb.
Rdeče meso
Rdeče meso, vključno z govedino, svinjino, jagnjetino in teletino, je IARC uvrstil med »verjetno rakotvorne za ljudi«. Ta klasifikacija temelji na obsežnih populacijskih študijah, ki kažejo, da večje uživanje rdečega mesa prinaša povečano tveganje za raka debelega črevesa. Raziskave so pokazale, da uživanje 76 gramov rdečega ali predelanega mesa na dan poveča tveganje za približno 20 odstotkov.
Angie Boxberger kot razumen cilj predlaga omejitev vnosa rdečega mesa na približno eno do dve porciji na teden, pri čemer porcija znaša od 85 do 115 gramov. Skrb ne zadeva le količine, temveč tudi način priprave. Spojine, ki so naravno prisotne v rdečem mesu, skupaj s snovmi, ki nastanejo pri peki na žaru ali pri zelo visokih temperaturah, lahko prispevajo k tveganju.
Kaj je najpomembnejše vedeti?
Živila, ki so najbolj dosledno povezana z večjim tveganjem za raka debelega črevesa, imajo skupno lastnost: spodbujajo vnetja, motijo črevesni mikrobiom ter vsebujejo premalo vlaknin in zaščitnih spojin. Nobeno posamezno živilo ne pomeni, da bo človek zagotovo zbolel za rakom, niti en sam obrok ne določa vašega tveganja. Pomemben je celoten vzorec prehrane, ki jo vzdržujemo skozi čas. Najbolj zaščitna prehrana za zdravje debelega črevesa vključuje veliko zelenjave, sadja, polnozrnatih žit, stročnic, zdravih maščob in pustih beljakovin.