Nutricionist Brian St. Pierre pravi, da je vitamin B12 vsestransko hranilo, ki spodbuja boljšo zbranost in spomin, podpira delovanje rdečih krvničk ter živčevja in ima ključno vlogo pri tvorbi DNK. Kljub pozitivnim učinkom na telo vitamina B12 in drugih prehranskih dopolnil ne smemo uživati v čezmernih količinah. Večina ljudi lahko potrebe po tem vitaminu zadovolji z uravnoteženo prehrano, saj ga človeško telo potrebuje v precej majhnih količinah.
Priporočen dnevni vnos
Ameriški Nacionalni inštitut za zdravje (NIH) priporoča, da povprečen moški zaužije 2,4 mikrograma vitamina B12 na dan, kar je najmanjši priporočen dnevni odmerek med vsemi vitamini. »Potrebe po vitaminu B12 so majhne, saj ga lahko v jetrih shranimo do 2500 mikrogramov,« pravi prehranski strokovnjak Ryan D. Andrews.
Večina moških, ki uživajo meso, zaužije približno pet mikrogramov na dan, presežek pa se izloči z urinom. Poleg starejših pa so tveganju za pomanjkanje tega vitamina izpostavljeni še vegani in ljudje s prebavnimi težavami, kjer je priporočen dnevni odmerek lahko nekoliko višji (do tri mikrograme).
Vpliv staranja na absorpcijo
Pri ljudeh, starejših od 50 let, je lahko zaradi zmanjšane sposobnosti absorpcije predlagana nekoliko večja količina, kot jo določajo splošne smernice. Razlog za slabšanje absorpcije vitamina B12 s starostjo se skriva v spremembah v prebavnem sistemu, pojasnjuje nutricionistka Avery Zenker. »Za absorpcijo vitamina B12 potrebujemo zadostno količino želodčne kisline, sline, prebavnih encimov in drugih ključnih sestavin,« pravi Zenkerjeva in dodaja: »Starejši ljudje imajo pogosteje zmanjšano sposobnost prebave vitamina B12, vezanega na beljakovine v hrani.«
Ena od raziskav pri ljudeh, starejših od 70 let, je pokazala, da so moški lahko bolj nagnjeni k pomanjkanju vitamina B12 kot ženske. Rezultati so namreč pokazali, da ima 22 odstotkov moških primanjkljaj vitamina B12, medtem ko je bil pri ženskah primanjkljaj le osemodstoten.
Zenkerjeva poudarja, da se težave ob pomanjkanju začnejo že prej, saj pri 10 do 30 odstotkih odraslih, starejših od 50 let, pride do razvoja atrofičnega gastritisa oziroma vnetja želodčne sluznice. To stanje zmanjšuje nastajanje želodčne kisline in encimov, ki pomagajo ločevati vitamin B12 od beljakovin v hrani, kar posledično omogoči njegovo absorbcijo.
Viri vitamina B12 v prehrani
Najboljši viri vitamina B12 so govedina, piščanec, svinjina, jajca in morski sadeži. Dnevni vnos lahko na primer zagotovijo obroki, ki so sestavljeni iz dveh majhnih školjk, grškega jogurta ali skute.
Vegani in ljudje, ki omejujejo uživanje mesa, si lahko dnevni vnos zagotovijo z obogatenimi kosmiči, rastlinskimi napitki ali prehranskim kvasom. Nutricionistka Dana Hunnes pravi, da že ena žlica prehranskega kvasa, ki ima okus po siru, vsebuje priporočeno količino dnevnega vnosa vitamina B12.
Simptomi in posledice pomanjkanja
Čeprav pomanjkanje vitamina B12 ni tako pogosto, ima lahko resne posledice. Povzroči lahko megaloblastno anemijo, stanje, pri katerem so rdeče krvničke nenavadno velike in jih je premalo. To lahko vodi do utrujenosti, bledice, težav z živčevjem in izgube spomina.
Perniciozna anemija je avtoimuna bolezen, pri kateri telo vitamina B12 ne more pravilno absorbirati. Posledično se zmanjša število rdečih krvničk, pojavijo pa se lahko driska, vrtoglavica, težko dihanje, otekel jezik in krvavenje dlesni.
Drugi simptomi pomanjkanja vitamina vključujejo šibkost, poškodbe živčevja, ki povzročajo odrevenelost in mravljinčenje v rokah in nogah, demenco, depresijo in epileptične napade.
