Prehranjevalne navade se razlikujejo od države do države. Medtem ko se Španci strogo držijo pregovora »Zajtrkuj kot kralj, kosi kot princ in večerjaj kot berač,« je v Veliki Britaniji in ZDA nekoliko drugače. V Španiji je pogosto največji obrok dneva kosilo, medtem ko so večerni obroki precej bolj skromni. Nekateri večerjo celo izpustijo ali si privoščijo le kos sadja in jogurt.
Američani pa pojedo lažje kosilo, večji obrok pa pride na vrsto zvečer. Toda vse več raziskav kaže, da takšen način prehranjevanja ni najbolj primeren za naš organizem. Po mnenju strokovnjakov ima namreč naša notranja biološka ura oziroma cirkadiani ritem pomemben vpliv na prebavo, presnovo in splošno zdravje.
Zgodnejši obrok lahko pomeni večjo izgubo teže
Marta Garaulet z Univerze v Murciji je vpliv ure, ko zaužijemo določen obrok začela preučevati po opažanjih v svoji ambulanti za hujšanje. Pred več kot desetletjem je opazila dve pacientki, ki sta živeli skupaj in se prehranjevali po popolnoma enakem jedilniku, vendar sta dosegli zelo različne rezultate.
Ena je kosilo jedla okoli 13. ure, druga pa je zaradi urnika predavanj lahko jedla šele pozneje. »To je bila edina razlika,« pravi Garaulet. Ženska, ki je kosila prej, je v šestih tednih izgubila precej več kilogramov.
Garaulet je skupaj s sodelavci za potrebe raziskave spremljala 420 odraslih Špancev, ki so 20 tednov sodelovali v enakem programu hujšanja. Ugotovili so, da so ljudje, ki so kosilo jedli prej, izgubili več kilogramov in jih izgubili hitreje kot tisti, ki so kosili pozneje.
Podobne rezultate je pokazala tudi manjša randomizirana raziskava, v kateri je 32 zdravih žensk dva tedna uživalo enake obroke. Pri ženskah, ki so kosilo jedle pozneje, je bil nadzor krvnega sladkorja slabši, njihovo telo pa je porabljalo manj ogljikovih hidratov.
Kasnejše raziskave so pokazale, da cirkadiani ritem vpliva na občutek lakote, prebavo in presnovo.
Zakaj bi lahko enaka hrana na telo vplivala drugače, če jo zaužijemo ob različnih urah?
Frank Scheer, profesor medicine in nevroznanstvenik iz bostonske bolnišnice Brigham and Women's Hospital, pojasnjuje, da z biološkega vidika »zjutraj in zvečer nismo ista oseba«. Naša notranja biološka ura namreč uravnava skoraj vse vidike delovanja organizma.
Če jemo takrat, ko se telo že pripravlja na spanje, lahko pride do tako imenovane cirkadiane neusklajenosti – neskladja med našo notranjo biološko uro in časom, ko se določena aktivnost odvija.
To se med drugim kaže pri uravnavanju krvnega sladkorja. V raziskavi iz leta 2022, v kateri je sodelovalo več kot 800 odraslih, so udeleženci zaužili glukozni napitek, ki je posnemal količino ogljikovih hidratov v običajnem večernem obroku. Ko so ga zaužili eno uro pred spanjem, ga je telo predelalo manj učinkovito kot takrat, ko so ga zaužili štiri ure prej.
Pri tistih, ki so napitek zaužili tik pred spanjem, so bile ravni krvnega sladkorja višje, telo pa je proizvedlo manj inzulina, hormona, ki pomaga uravnavati krvni sladkor.
Pomembno vlogo pri tem ima melatonin, hormon, katerega raven se zvečer poveča, ko se telo pripravlja na spanje. »Če jeste takrat, ko je zvečer raven melatonina povišana, bo uravnavanje glukoze slabše,« pravi Scheer.
Učinek je bil še izrazitejši pri ljudeh z določeno pogosto različico gena MTNR1B, ki je povezana z večjim tveganjem za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Dolgoročno bi lahko zato pozno prehranjevanje povečalo tveganje za nastanek bolezni.
Poznejši obroki lahko povečajo lakoto
Vpliv časa prehranjevanja pa ni omejen zgolj na krvni sladkor. Raziskave kažejo, da lahko poznejši obroki vplivajo tudi na občutek lakote naslednji dan.
Ljudje, ki jedo pozneje, imajo lahko zaradi sprememb hormonov, ki uravnavajo lakoto in sitost, večji apetit. Njihovo telo proizvede manj leptina, hormona, ki možganom sporoča, da smo siti.
Čas obroka vpliva tudi na način shranjevanja maščob. Namesto da bi telo maščobo razgrajevalo, lahko poznejše prehranjevanje spodbuja celice k njenemu shranjevanju. Sčasoma lahko to oteži vzdrževanje zdrave telesne teže.
To je lahko še posebej pomembno pri ljudeh z določenimi genetskimi različicami, zaradi katerih so bolj nagnjeni k pridobivanju telesne teže. V raziskavi, v kateri je sodelovalo skoraj 1200 odraslih, so raziskovalci ugotovili, da je bilo poznejše prehranjevanje pri ljudeh z večjim tveganjem za debelost povezano z višjim indeksom telesne mase. Zgodnejši obroki so bili povezani z manjšim tveganjem.
Zgodnejši obroki za bolj zdravo srce?
Zgodnejše prehranjevanje bi lahko koristilo tudi zdravju srca. V raziskavi, v kateri je sodelovalo več kot 100.000 ljudi v Franciji, so imeli tisti, ki so zajtrkovali pozneje, večje tveganje za bolezni srca in ožilja.
Raziskovalci so ugotovili tudi, da je bil daljši nočni post povezan z boljšim zdravjem srca. Takšen post je mogoče doseči predvsem tako, da večerjamo prej, namesto da bi zajtrk naslednje jutro prestavljali na poznejšo uro.
To bi lahko bilo še posebej pomembno za izmenske delavce in druge ljudi, pri katerih je zaradi urnika porušen običajni cirkadiani ritem. Ljudem, ki delajo ponoči, strokovnjaki zato svetujejo, naj, kadar je mogoče, večino hrane zaužijejo podnevi.
Vendar to ni vedno izvedljivo niti nujno varno. Zdravstveni delavci, ki delajo ponoči, na primer potrebujejo hrano za ohranjanje zadostne ravni energije.
Ste jutranji ali večerni tip?
Na čas prehranjevanja ne vplivajo le naše navade. Pomemben je tudi kronotip – značilnost, zaradi katere smo nekateri bolj jutranji, drugi pa izrazito večerni tipi.
Jutranji tipi pogosteje sledijo mediteranskemu načinu prehranjevanja, medtem ko večerni tipi pogosteje prestavljajo obroke na poznejše ure in zvečer uživajo energijsko bogatejšo hrano, pojasnjuje Giovanna Muscogiuri z Univerze Federico II v Neaplju.
Kronotip vpliva tudi na to, kako se telo odziva na hrano. Pri jutranjih tipih se občutljivost na inzulin običajno poveča prej, prav tako se prej sprošča melatonin. Večerni tipi so zaradi poznejšega prehranjevanja zato bolj izpostavljeni slabšemu uravnavanju krvnega sladkorja in pridobivanju telesne teže.
Muscogiuri svetuje, naj upoštevamo, ali smo bolj »škrjanci« ali »sove«, ljudje, ki večerjajo pozneje, pa naj poskušajo čas večerje postopoma prestaviti na zgodnejšo uro.
Pri tem ne smemo pozabiti niti na spanje. Njegova dolžina in kakovost vplivata na občutek lakote in željo po določeni hrani. Pomanjkanje spanja poveča verjetnost, da bomo pojedli preveč in izbirali energijsko bogata živila, kar lahko dolgoročno prispeva k pridobivanju telesne teže.
Kako se prehranjevati bolj premišljeno?
Praktični nasveti so razmeroma preprosti. Poskusite jesti ob približno enakih urah ter živila, bogata z vlakninami in ogljikovimi hidrati, kot so polnozrnata žita, stročnice, sadje in zelenjava, zaužiti predvsem prej čez dan, ko jih telo lažje predeluje.
Zvečer je primernejši lažji obrok, po možnosti bogat z beljakovinami. Strokovnjaki priporočajo tudi živila, ki lahko podpirajo kakovosten spanec, med njimi oreščke in semena ter beljakovinska živila, bogata s triptofanom, kot so piščanec, losos in tuna.
