Vendar pa ni vseeno, kako uživate paradižnik, če želite iz njega potegniti največ. Ena klasična jed namreč velja za absolutno zmagovalko – paradižnikova juha, poroča EatingWell.
Zakaj je paradižnikova juha najboljša izbira
Strokovnjaki se strinjajo, da je topla paradižnikova juha idealen način za maksimalno absorpcijo likopena, saj združuje tri ključne dejavnike: toploto, maščobo in predelavo.
Če ne pripravljate hladnega gaspača, kuhanje juhe vključuje toplotno obdelavo, ki je ključna za sproščanje likopena. »V surovem paradižniku je likopen ujet znotraj kristalnih struktur v rastlinskih celicah in naše telo te kristale težko izkoristi,« pojasnjuje nutricionistka Jennifer Pallian. »Kuhanje razgradi celične stene in sprosti likopen v obliki, ki jo telo resnično lahko absorbira.« Toplota prav tako spremeni molekularno strukturo likopena iz tako imenovane oblike »all-trans« v obliko »cis«, ki se lažje absorbira v krvni obtok.
Likopen spada v skupino hranil, topnih v maščobah, kar pomeni, da za absorpcijo potrebuje maščobo. »Maščoba deluje kot prenašalec, ki pomaga transportirati likopen skozi prebavni sistem v krvni obtok,« pravi nutricionistka Leah Sarris. »Brez maščobe se velik del likopena ne absorbira in telo ga ne more izkoristiti. Zato malo oljčnega olja ali sira ob paradižniku ne služi le za okus, ampak pomaga, da hranila postanejo telesu dostopna.« Domača paradižnikova juha se najpogosteje pripravlja z maslom ali oljčnim oljem, s čimer je ta pogoj izpolnjen.
Čeprav imajo konzervirani izdelki včasih slab sloves, so pri pripravi paradižnikove juhe boljša izbira od svežih. »Konzervirani paradižniki imajo dejansko več likopena kot sveži, saj proces segrevanja med konzerviranjem razgradi celične stene, zaradi česar je likopen bolj biološko dostopen oziroma lažji za absorpcijo,« poudarja nutricionistka Jamie Mok. Če pazite na vnos soli, so na trgu na voljo različice z nizko vsebnostjo natrija ali brez dodane soli.
Dodatni nasveti za boljšo absorpcijo
Poleg kuhanja tudi mehanska obdelava pomaga pri sproščanju likopena, zato je pomembno, da paradižnik dobro prežvečite. »Mešanje, tlačenje ali temeljito žvečenje sprožijo mehansko sproščanje likopena,« pravi Pallianova. Iz istega razloga so pasirane omake in kremne juhe boljši vir izkoristljivega likopena kot na primer koščki paradižnika v solati.
Čeprav kuhanje poveča absorpcijo likopena, pa lahko zmanjša vsebnost drugih, za toploto občutljivih hranil, kot je vitamin C. Trideset minut kuhanja lahko vsebnost vitamina C zmanjša za skoraj 30 odstotkov. Zato strokovnjaki priporočajo uravnotežen pristop, ki vključuje tako surovo kot kuhano zelenjavo, da se zagotovi širok spekter hranil.
Ideje za jedi, bogate z likopenom
Paradižnik je za mnoge že uveljavljeno živilo na jedilniku, spodaj pa je nekaj predlogov, kako ga pripraviti, da boste maksimalno uživali v njegovih koristih.
- Testenine s paradižnikovo omako: »Testenine s paradižnikovo omako in oljčnim oljem so verjetno najučinkovitejši način vnosa likopena v zahodni prehrani,« trdi Pallianova.
- Pečeni paradižniki z oljčnim oljem: Leah Sarris priporoča pečenje paradižnikov z oljčnim oljem. »Vedno imam eno porcijo pri roki, presežek pa zamrznem. Dodajam jih v testenine, pasiram v omake, jem s hrustljavim kruhom ali mešam v prelive,« pravi.
- Šakšuka: Jamie Mok predlaga pripravo šakšuke – severnoafriške jedi s poširanimi jajci v paradižnikovi omaki. »Dobili boste dvojni odmerek antioksidantov, saj vsebuje likopen iz konzerviranih paradižnikov ter lutein in zeaksantin iz rumenjakov,« poudarja.
- Čili s konzerviranimi paradižniki: Odličen predlog je tudi čili s konzerviranimi paradižniki in paradižnikovim koncentratom, ki se počasi kuha z mletim mesom ali fižolom ter oljčnim oljem za boljšo absorpcijo.
Čeprav ne obstaja napačen način uživanja paradižnika, je domača paradižnikova juha idealna izbira, če želite povečati vnos likopena. Priprava s konzerviranimi paradižniki, dodatkom maščobe in toplotno obdelavo ustvarja popolne pogoje za biološko dostopnost tega dragocenega antioksidanta. »Paradižnikova juha, pripravljena na tradicionalen način, je odličen primer sinergije hrane, saj vsaka sestavina nekaj prispeva,« zaključuje Sarrisova. Od mikrohranil in vlaknin iz zelenjave do protivnetnih maščob iz oljčnega olja – takšna jed daje telesu bistveno več, kot bi lahko katera koli sestavina sama zase.
