Šola se začenja že prihodnji teden, kar pomeni, da so zadnji dnevi avgusta ključni za prilagoditev družinskega urnika. Počitniški ritem s premaknjenimi odhodi v posteljo je pogosto v popolnem nasprotju s tistim, ki ga zahteva šola. Ker sta zadosten in kakovosten spanec ključna za zbranost, boljši spomin, uravnavanje čustev in telesno zdravje otrok, je pomembno, da urnik uredite že pred prvim šolskim dnem.
Šolarji, stari od 6 do 13 let, potrebujejo od 9 do 11 ur spanja, mladostniki (od 14 do 17 let) pa od 8 do 10 ur na noč. A pri spanju ni pomembna le dolžina – pomembni so tudi kakovost, doslednost in pravi časovno okviri. Da bo september čim lažji, sledite tem trem ključnim korakom, ki jih priporoča Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ).
1. Postopno in brez šoka: uporabite pravilo 15 minut
Nenadne spremembe so za telo stresne, zato ni priporočljivo čakati na zadnji večer pred šolo. Če je otrok med počitnicami hodil spat opolnoči, ga ne morete čez noč prisiliti, da zaspi ob devetih. Najboljši pristop je postopno premikanje časa odhoda v posteljo.
Vsakih nekaj dni premaknite uro uspavanja – in jutranjega bujenja – za približno 15 minut nazaj, dokler ne dosežete želenega šolskega urnika. Pri tem je izjemno pomembna doslednost, kar pomeni, da je treba razmeroma reden ritem ohranjati tudi ob koncih tedna. »Dohitevanje« spanja in dolgo jutranje poležavanje ob sobotah in nedeljah namreč poruši notranjo uro, zaradi česar so ponedeljki nato še težji.
2. Digitalna higiena namesto energijskih pijač
Modra svetloba in interaktivne vsebine, ki jih ponujajo pametni telefoni in tablice, zmanjšujejo izločanje melatonina (hormona spanja) in možgane ohranjajo budne. Pri najstnikih se pogosto zgodi, da med brskanjem po spletu popolnoma izgubijo občutek za čas.
Uvedite strogo pravilo, da se zasloni ugasnejo in odložijo vsaj 30 minut (še bolje pa eno uro) pred spanjem. Pametne naprave naj čez noč ne bodo v spalnici; polnijo naj se v dnevni sobi. Namesto tega večer raje namenite branju, poslušanju mirne glasbe, pisanju dnevnika ali preprostemu pogovoru.
Prav tako bodite posebno pozorni na utrujenost pri mladostnikih. Pomanjkanja spanja se ne da reševati z energijskimi pijačami! Te vsebujejo ogromno kofeina in drugih stimulansov, ki še dodatno poslabšajo težave s spanjem, zato so za otroke in mladostnike popolnoma neprimerne. Utrujenost lahko premaga le ustrezen počitek.
3. Skrivna zaveznika: dnevna svetloba in naravna utrujenost
Naša notranja biološka ura (cirkadiani ritem) se ravna po svetlobi. Da bi se telo zjutraj lažje prebudilo in zvečer hitreje umirilo, mora biti otrok čez dan izpostavljen čim večji količini naravne dnevne svetlobe – še posebno v jutranjih urah. Če je le mogoče, naj gre otrok vsaj del poti v šolo (ali na zadnje počitniške dejavnosti) peš.
Prav tako ne pozabite na telesno dejavnost, ki naj traja vsaj eno uro na dan. Gibanje na prostem podnevi poskrbi za zdravo in naravno telesno utrujenost, ki zvečer olajša prehod v spanec. Pozor: intenzivni športni treningi tik pred spanjem imajo lahko obrnjen učinek, saj telo preveč poživijo, zato naj bo rekreacija na urniku popoldne, večeri pa naj ostanejo rezervirani za umirjanje v zatemnjenem in dobro prezračenem prostoru.
Hiter nasvet za starše: tudi vi bodite zgled. Če boste zvečer telefone odložili tudi odrasli in vsa hiša preide v nekoliko bolj umirjen tišji ritem z manj intenzivno svetlobo, bo otrok veliko lažje sprejel novo (staro) šolsko rutino. Srečno in naspano v novo šolsko leto!
