Fižol velja za eno najbolj hranljivih rastlinskih živil: bogat je z beljakovinami, vlakninami, vitamini skupine B in železom ter zato nepogrešljiv del uravnotežene prehrane. Toda manj znano je, da samo količina železa v hrani še ne pomeni, da ga bo telo tudi učinkovito vsrkalo. Dobra novica pa je, da lahko z eno samo preprosto prehransko navado iz fižola pridobimo občutno več tega pomembnega minerala.
Zakaj železo sploh potrebujemo?
Železo je nujno za nastajanje hemoglobina, beljakovine v rdečih krvničkah, ki prenaša kisik po telesu. Poleg tega sodeluje pri delovanju mišic in imunskega sistema ter številnih presnovnih procesih. Ker ga telo ne more proizvajati samo, ga moramo zaužiti s hrano.
Poznamo dve obliki železa. Hemsko obliko železa najdemo le v živilih živalskega izvora – mesu, ribah in drugih živilih živalskega izvora – ter se lažje absorbira. Rastlinska živila, med katera sodi tudi fižol, vsebujejo nehemsko obliko železo, katere izkoristek je nekoliko slabši. To pa še ne pomeni, da rastlinski viri niso kakovostni, ampak je pomembno predvsem, kako jih kombiniramo.
Vitamin C je najboljši zaveznik fižola
Strokovnjaki za prehrano priporočajo zelo preprosto rešitev: fižol vedno kombinirajte z živili, bogatimi z vitaminom C. Raziskave namreč kažejo, da lahko že od 25 do 100 miligramov vitamina C pri istem obroku poveča absorpcijo rastlinskega železa tudi za dva- do trikrat. Vitamin C namreč spremeni železo v obliko, ki jo telo bistveno lažje vsrka, hkrati pa zmanjša vpliv snovi, ki absorpcijo zavirajo.
In zakaj fižol ni popoln vir železa? Ker vsebuje naravne spojine (fitati), ki se vežejo na železo in zmanjšajo njegovo dostopnost za telo. Gre za naravno lastnost stročnic, ki pa jo lahko precej omilimo prav z ustreznim kombiniranjem živil. Kaj je miselno dodati fižolu? Ni treba posegati po prehranskih dopolnilih, dovolj je, da obroku dodate živila, bogata z vitaminom C, na primer rdečo ali rumeno papriko, paradižnik, brokoli, citruse, jagode, kivi, limonin ali limetin sok.
Ali konkretno: že fižolova solata s papriko in limoninim prelivom ter čili z veliko paradižnika sta odlična kombinacija za boljši izkoristek železa.
Če želite iz rastlinskih virov železa potegniti največ, strokovnjaki priporočajo, da obroka ne kombinirate s pitjem kave ali črnega čaja, saj lahko tanini v teh napitkih zmanjšajo absorpcijo železa. Podoben učinek imajo lahko tudi večje količine kalcija, če jih zaužijemo hkrati z obrokom, ki je bogat z železom.
Fižol ostaja eno najbolj zdravih živil
Poleg železa fižol vsebuje še veliko prehranskih vlaknin, kakovostnih rastlinskih beljakovin, folata, kalija in magnezija. Redno uživanje stročnic je povezano z boljšim zdravjem srca, boljšo urejenostjo krvnega sladkorja in daljšim občutkom sitosti.
Čeprav je absorpcija železa iz fižola nekoliko slabša kot iz mesa, lahko s preprostim dodatkom vitamina C telo izkoristi bistveno več tega dragocenega minerala. Včasih je torej dovolj že nekaj rezin paprike ali kanček limoninega soka, da zdrav obrok naredimo še učinkovitejši.
