Visoki trigliceridi so eden najpogostejših, a pogosto spregledanih dejavnikov tveganja za srčni infarkt in možgansko kap. Dobra novica je, da so trigliceridi med vsemi laboratorijskimi vrednostmi tisti, ki se najhitreje odzivajo na spremembe življenjskega sloga – in brez zdravil.
»Trigliceridi se resnično dobro odzivajo na spremembe življenjskega sloga,« pravi kardiolog dr. David Rhee. Prehrana, telesna dejavnost, telesna teža in uživanje alkohola imajo pri tem pomembno vlogo.
Druga doba novica pa je, da na uvajanje pozitivnih sprememb v vsakdanje življenje ni treba čakati, ampak lahko z njimi začnemo takoj, že danes zjutraj – z izbiro jutranjega obroka in kratkega jutranjega sprehoda.
Zajtrk z vlakninami namesto dodanega sladkorja
Ena prvih jutranjih odločitev je, kaj boste pojedli za zajtrk. Pri povišanih trigliceridih je smiselno omejevati predvsem sladkorje in hitro prebavljive, rafinirane ogljikove hidrate ter pogosteje izbirati živila z več vlakninami in ogljikove hidrate z nižjim glikemičnim indeksom.
Namesto sladkih kosmičev, belega kruha ali peciva lahko izberete ovseno kašo z jagodičevjem brez dodanega sladkorja, polnozrnati kruh z avokadom ali nesladkan grški jogurt s svežim sadjem.
Takšna izbira ni pomembna le zaradi kalorij. Prehrana, bogata z rafiniranimi ogljikovimi hidrati in sladkorji, je povezana z višjimi vrednostmi trigliceridov, zato evropska priporočila poudarjajo kakovost ogljikovih hidratov in celoten prehranski vzorec.
Pomembno je tudi, da ne iščete »popolnega« zajtrka. Bistveno je, da sladko in močno predelano hrano čim pogosteje zamenjate z živili, ki vsebujejo več vlaknin in manj dodanega sladkorja.
Jutranje gibanje je vredno zlata
Druga koristna navada je telesna dejavnost. Ni nujno, da zjutraj opravite naporen trening, tudi 15-minutni sprehod je lahko preprost način, da dan začnete bolj aktivno. »Hiter 15-minutni sprehod zjutraj poveča občutljivost telesa na inzulin in izboljša metabolizem,« dodaja dr. Rhee.
Redna telesna dejavnost ima pomemben vpliv na več dejavnikov srčno-žilnega tveganja med drugim spodbuja delovanje encima lipoproteinske lipaze, ki sodeluje pri presnovi trigliceridov in njihovi uporabi za energijo, vpliva tudi na telesno težo, občutljivost na inzulin (kar je pomembno tudi pri uravnavanju ravni trigliceridov) in presnovo maščob.
Evropsko kardiološko združenje poudarja, da je telesna dejavnost pomemben del preprečevanja bolezni srca in ožilja. Za odrasle priporočila predvidevajo 150 do 300 minut zmerne aerobne telesne dejavnosti na teden oziroma 75 do 150 minut intenzivne aktivnosti. Priporočena je tudi vadba za krepitev mišic vsaj dvakrat na teden. Zato naj bo jutranjih 15 minut predvsem začetek. Če se lahko odpravite na hiter sprehod, še bolje. Dolgoročno je pomembnejša rednost kot to, da je vsak posamezen trening dolg.
Zjutraj voda namesto sladkih pijač
Pri trigliceridih ni pomembno le, kaj jeste, ampak tudi, kaj pijete. Sladke pijače, sadni sokovi, aromatizirane kavne pijače in gazirane pijače so lahko pomemben vir dodanega oziroma prostega sladkorja.
Zjutraj zato posezite po navadni vodi ali vodi z limono, nesladkanem zelenem ali črnem čaju in nesladkani kavi brez sirupov in sladkih dodatkov. Tudi sadni sok, ki ga marsikdo dojema kot zdravo jutranjo izbiro, lahko vsebuje precej sladkorja. Če želite zmanjšati vnos sladkorjev, je zato bolje pogosteje izbrati celo sadje kot sok.
Pri povišanih trigliceridih je smiselno pogledati tudi širšo prehrano in ne zgolj posameznega živila. Evropske smernice poudarjajo pomen življenjskega sloga pri uravnavanju lipidov, pri čemer imajo pomembno vlogo prehrana, telesna dejavnost in telesna teža.
Kaj še pomaga pri visokih trigliceridih?
Jutranje navade so dobro izhodišče, vendar pri dolgoročnem uravnavanju trigliceridov največ pomeni celosten pristop.
Pomembna je predvsem telesna teža. Evropske smernice navajajo, da ima lahko že 5- do 10-odstotna izguba telesne teže pri ljudeh s prekomerno telesno težo ugoden učinek na dejavnike srčno-žilnega tveganja, vključno z vrednostmi lipidov.
Pomembno je tudi omejevanje alkohola. Alkohol lahko zvišuje trigliceride, pri ljudeh z že povišanimi vrednostmi pa lahko težavo še poslabša. Evropske smernice alkohol navajajo tudi med dejavniki, ki lahko povzročajo oziroma poslabšujejo povišane vrednosti lipidov.
Pri prehrani je smiselno nasičene maščobe, kot so maslo in mastno meso, pogosteje zamenjati z nenasičenimi maščobami, ki jih najdemo v oljčnem olju, avokadu, ribah in oreščkih. Pomembno pa je tudi omejevanje sladkorjev in rafiniranih ogljikovih hidratov.
Če spremembe življenjskega sloga niso dovolj, je potreben posvet z zdravnikom. Izbira zdravljenja je odvisna od ravni trigliceridov, celotnega srčno-žilnega tveganja in drugih zdravstvenih dejavnikov. Pri povišanih trigliceridih je pomembno ugotoviti tudi morebitne druge vzroke, na primer sladkorno bolezen, bolezni ščitnice, jeter ali ledvic ter uživanje alkohola.
Majhen korak, velika sprememba
Ni treba, da vse spremenite čez noč. Za začetek lahko sladke kosmiče zamenjate z ovseno kašo, namesto sladkega napitka izberete vodo ali nesladkano kavo oziroma čaj in se zjutraj odpravite na kratek sprehod. Če boste majhne spremembe ponavljali vsak dan, lahko postanejo del življenjskega sloga, ki dolgoročno pomaga skrbeti za zdravje srca in ožilja.
Pri trigliceridih namreč ni pomembno, kaj naredite samo eno jutro: pomembneje je, kaj počnete večino juter.
