Verjetno ste tudi sami opazili, da med poletno vročino raje posežete po grozdju ali lubenici kot po čipsu. To je naravna reakcija telesa, ki nam pošilja signal, kaj potrebuje v danem trenutku. »Najlažje bomo ostali hidrirani, če jemo več živil z večjim deležem vode,« za revijo Glamour pojasnjuje dietetičarka Lola Biggs. V luči vse pogostejših in intenzivnejših vročinskih valov, na katere opozarja tudi Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ), postajajo takšni nasveti vse bolj pomembni.
Sadje in zelenjava kot glavna zaveznika
Številne vrste sadja in zelenjave vsebujejo velike količine vode, hkrati pa so bogate z vitamini, minerali in drugimi pomembnimi hranili. Biggsova posebej izpostavlja lubenico, kumare, jagode, paradižnik, melono in jagodičevje. »Poleg visoke vsebnosti vode ta živila zagotavljajo vitamine, minerale in antioksidante, ki pomagajo organizmu med vročino,« pravi. Med zvezdami poletne prehrane je vsekakor kumara, ki vsebuje okoli 96 odstotkov vode in pomaga ohranjati hidracijo.
Kumare hkrati zagotavljajo kalij, ki je pomemben mineral za uravnavanje ravnovesja tekočin v telesu. »Dodate jih lahko solatam, sendvičem ali celo v vodo za osvežujoč napitek,« svetuje Biggsova. Tudi lubenica, ki vsebuje več kot 90 odstotkov vode, je odličen vir vitamina C in likopena, močnega antioksidanta za zdravje kože in srca. Za ljubitelje sladkega pa so odlična izbira jagode, saj so bogate z vitaminom C in osvežijo telo.
Pomen elektrolitov in osvežilne kombinacije
Med potenjem telo ne izgublja le vode, temveč tudi ključne minerale oziroma elektrolite, kot sta natrij in kalij. Njihovo pomanjkanje lahko prispeva k utrujenosti, glavobolom in mišičnim krčem, kar so pogoste težave med vročinskimi valovi. Zato strokovnjaki priporočajo živila, bogata s kalijem, kot so banane, avokado, paradižnik, krompir in listnata zelena zelenjava. Ti minerali so ključni za normalno delovanje mišic in živčnega sistema.
Učinek hidracije lahko še povečate s pravilnim kombiniranjem živil. Priporočljivo je, da sadje in zelenjavo združite z viri beljakovin ali zdravih maščob. Odličen primer je solata iz lubenice in feta sira. »V kombinaciji s feta sirom dobite tudi beljakovine in natrij, enega od elektrolitov, ki jih telo izgublja z znojenjem. To je pravzaprav naravna športna kombinacija,« pojasnjuje Biggsova. Lubenica v solati, smutiju ali zamrznjena kot domači sladoled je eden najpreprostejših načinov za povečanje vnosa tekočine.
Kaj piti poleg vode?
Čeprav je voda najboljša izbira za hidracijo, obstajajo tudi drugi napitki, ki lahko pomagajo ohranjati ravnovesje tekočin. »Ko se potimo, izgubljamo tako vodo kot minerale. Z dodajanjem limone, limete, mete ali ščepca soli v vodo lahko pomagamo ohranjati ravnovesje, za mnoge pa je takšna voda tudi okusnejša,« pravi Biggsova. Priporoča še gazirano vodo z limono ali jagodičevjem, kokosovo vodo, ki je naravno bogata z elektroliti, in ohlajen metin čaj.
Kateri hrani in pijači se je bolje izogibati
Po drugi strani pa se je nekaterim živilom med vročino pametno izogibati. Čeprav se sladoled zdi idealna osvežitev, pogosto ni najboljša izbira. »Mnoge zamrznjene sladice vsebujejo velike količine sladkorja, kar lahko povzroči nenadna nihanja energije,« opozarja Biggsova. Namesto tega priporoča zamrznjene smutije iz sadja ali jogurta. Težki in obilni obroki prav tako niso priporočljivi, saj telo porabi več energije za njihovo prebavo, kar nas lahko naredi še bolj utrujene in zaspane.
Paziti je treba tudi pri slani in visoko predelani hrani. Čeprav je natrij pomemben za nadomeščanje elektrolitov, bi morali omejiti vnos hrane, kot so čips, suhomesnati izdelki in slani prigrizki. »Takšna lahko poveča žejo, prispeva k napihnjenosti in zadrževanju vode v telesu, hkrati pa vsebuje malo hranil, ki bi pomagala pri hidraciji,« zaključuje Biggsova. Boljša izbira so manjši in pogostejši obroki čez dan, ki manj obremenijo prebavni sistem.
