Staranje neizogibno prinaša izgubo mišične mase, vendar pa rešitev za ohranjanje vitalnosti ne leži v dragih prehranskih dopolnilih in eksotičnih superživilih, temveč v skromni skledi leče. Za zdravo staranje in preprečevanje mišičnega propada je po mnenju strokovnjakov ključna doslednost pri uživanju osnovnih živil v kombinaciji z redno vadbo za moč.
Nutricionistka Anna Serra je nedavno v intervjuju poudarila, da preprosta mešanica stročnic, zelenjave in oljčnega olja telesu v jeseni življenja zagotavlja precej boljšo hranilno podporo kot tržno opevani čudežni praški ali pregrešno drago jagodičevje. Njen pragmatičen pristop je popoln kontrast sodobnemu marketingu zdrave prehrane, ki poskuša zaslužiti na račun strahu pred staranjem.
Izsledki raziskav kažejo, da začne človeško telo že po tridesetem letu starosti naravno izgubljati približno pet odstotkov mišične mase na vsako desetletje. Po šestdesetem letu se ta proces pospeši. Po podatkih nedavne raziskave, objavljene v znanstveni reviji Nutrients, sarkopenija, kot pravijo temu pojavu, prizadene skoraj desetino populacije nad 60 let, pojav pa z leti še narašča.
Ustrezne količine
Čeprav se s staranjem zaradi upočasnjene presnove zmanjša splošna potreba po kalorijah, pa potrebe po ključnih mikro- in makrohranilih ostajajo nespremenjene ali celo višje. Medicinske smernice za starejše odrasle narekujejo povečan vnos beljakovin, kalcija in vitamina D za ohranjanje kostne gostote, obvezno pa je treba zagotoviti ustrezne količine vlaknin, železa, magnezija in omega-3 maščobnih kislin. Obroki morajo biti torej energijsko lažji, vendar hranilno bistveno bogatejši.
Omenjena nutricionistka priporoča osredotočanje na deset dostopnih, neeksotičnih živil, kar vključuje oljčno olje, oreščke, stročnice, mastne ribe, pusto meso, jajca, sadje, zelenjavo, polnozrnata žita in fermentirane mlečne izdelke. Po njenih besedah je krožnik leče z zelenjavo hranilno mnogo bogatejši od dragih izdelkov, ki jih ljudje kupujejo izključno za lažen občutek varnosti.
Sprememba jedilnika ni dovolj
Strokovne smernice za vnos beljakovin so natančne. Bolj neaktiven odrasel človek potrebuje 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže dnevno, medtem ko se pri aktivnih posameznikih ta potreba dvigne na 1,2 do 1,6 grama. Idealen tedenski jedilnik narekuje vsakodnevno uživanje zelenjave, tri do pet obrokov z jajci in do štiri ribje obroke, od tega vsaj dva z mastnimi ribami.
Strokovnjaki hkrati opozarjajo, da zgolj sprememba jedilnika ni dovolj. Svetovna zdravstvena organizacija izrecno priporoča vadbo za krepitev glavnih mišičnih skupin vsaj dvakrat tedensko. Za osebe, starejše od 65 let, so obvezne tudi vaje za ravnotežje, ki ključno pripomorejo k preprečevanju nevarnih padcev. Enako pomembno je zdravje možganov, ki ga mediteranska dieta z nadzorovanjem krvnega tlaka in holesterola dokazano ščiti.
Nevarnost se po mnenju stroke skriva tudi v pretirani strogosti. Popolna izključitev ogljikovih hidratov, kot so kruh, testenine in krompir, zaradi želje po popolni dieti nekateri sledijo nevzdržnim prehranskim rutinam. Zmerna in dosledna prehrana dokazano prinaša boljše dolgoročne rezultate kot panični dietetični poskusi v pozni starosti. Začeti pa velja že v petem desetletju življenja, še ugotavljajo strokovnjaki.
