Jesen je tu in z njo nepogrešljiv vonj, ki se vije po mestnih ulicah in iz domačih kuhinj – vonj po pečenem kostanju. Ta priljubljen jesenski prigrizek pa ni le okusen, ampak je tudi presenetljivo hranljiv.
Za razliko od večine drugih oreščkov, kostanj izstopa po svoji sestavi. Vsebuje manj maščob in več kompleksnih ogljikovih hidratov (škroba), kar pomeni, da je odličen vir energije, ki se sprošča postopoma in nas tako dlje časa ohranja site.
Kostanj je izjemno bogat z vlakninami. Te so ključne za urejeno prebavo, saj spodbujajo delovanje črevesja, preprečujejo zaprtje in hranijo koristne bakterije v našem mikrobiomu. Pomemben je tudi kot podpora srcu in ožilju. Visoka vsebnost kalija namreč pomaga uravnavati krvni tlak. Poleg tega kostanj vsebuje tudi dobre maščobe (kot je linolna kislina) in antioksidante, ki ščitijo ožilje. Kostanj je odlična izbira za vse s celiakijo ali intoleranco na gluten. Moka iz kostanja je priljubljena alternativa pšenični moki pri peki sladic in kruha. Ne gre pozabiti, da je tudi gorivo za možgane, saj so vitamini skupine B, ki jih najdemo v kostanju, ključni za pravilno delovanje živčnega sistema in kognitivne funkcije.
Zakladnica vitaminov in mineralov
Morda se sliši nenavadno za »orešček«, a kostanj je edini med njimi, ki vsebuje vitamin C. Ta močan antioksidant je ključen za močan imunski sistem, kar pride še posebej prav v hladnejših mesecih. Poleg vitamina C v kostanju najdemo še vitamine skupine B: Predvsem B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B6 (piridoksin) in B9 (folat/folna kislina). Folat je še posebej pomemben za nosečnice. Prav tako tudi minerale. Je namreč odličen vir kalija (pomemben za srce in mišice), magnezija (proti utrujenosti in za sproščanje mišic), bakra, mangana in fosforja.
To je večna jesenska dilema. Dobra novica je, da sta oba načina priprave zdrava, a obstajajo manjše razlike. Kuhanje kostanja v vodi ali sopari ohrani nekoliko več hranil, še posebej vitamina C, ki je občutljiv na visoko temperaturo. Kuhan kostanj je tudi lažje prebavljiv, saj se škrob med kuhanjem lažje razgradi. Ima nekoliko nižji glikemični indeks kot pečen. S pečenjem pa kostanj pridobi značilno sladkasto, dimljeno aromo, kar je posledica karamelizacije sladkorjev. Pečenje sicer uniči nekoliko več vitamina C, a je z vidika splošnega zdravja še vedno odličen prigrizek.
Če imate občutljivo prebavo ali želite maksimalno ohraniti hranila, dajte prednost kuhanemu. Če iščete tisti pravi, tradicionalni jesenski okus, pa si brez slabe vesti privoščite pečenega.
Kdo naj bo pri uživanju kostanja previden?
Kljub številnim koristim kostanj ni za vsakogar. Čeprav ni tako pogosta kot alergija na druge oreščke, alergija na kostanj obstaja in je lahko resna. Osebe z znanimi alergijami na oreščke ali lateks morajo biti še posebej previdne zaradi možne navzkrižne reaktivnosti. Zaradi visoke vsebnosti vlaknin in škroba lahko kostanj pri nekaterih ljudeh, še posebej če ga pojedo preveč naenkrat, povzroči napenjanje, vetrove ali tiščanje v želodcu. Zmernost je ključna!
Pazljivi morajo biti tudi sladkorni bolniki. Kostanj je sicer sestavljen iz kompleksnih ogljikovih hidratov, ki so boljši od enostavnih sladkorjev, a vseeno vplivajo na raven krvnega sladkorja. Diabetiki naj ga uživajo v zmernih količinah in spremljajo svoj odziv.
Ne glede na to, ali si ga boste letos privoščili kuhanega ali pečenega, si ga privoščite z zavedanjem, da delate nekaj dobrega za svoje telo. Le ne pozabite na zmernost in – kar je najpomembneje – nabirajte ali kupujte le pravega, užitnega!
