Čeprav konzervirano hrano pogosto povezujemo z manj kakovostno prehrano, so sardine izjema. Te male modre ribe so bogate z maščobnimi kislinami omega-3, beljakovinami in pomembnimi minerali. Zato jih strokovnjaki za zdravje srca priporočajo kot del uravnotežene prehrane, piše portal Index.
Zakaj so sardine dobre za srce?
Njihova glavna prednost so maščobne kisline omega-3, zlasti EPA in DHA, ki imajo pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja srca in ožilja.
Redno uživanje mastnih rib povezujejo z manjšim tveganjem bolezni srca in ožilja. Maščobne kisline omega-3 lahko pomagajo znižati povišano raven trigliceridov, nekoliko znižati krvni tlak in prispevajo k zmanjševanju vnetnih procesov v telesu.
Sardine so obenem eden cenovno dostopnejših virov teh koristnih maščob. V nasprotju z nekaterimi drugimi vrstami rib so na voljo vse leto in jih lahko dolgo hranimo, ne da bi jih zamrznili.
To pa ne pomeni, da bo ena konzerva sardin takoj izboljšala delovanje srca. Koristi so povezane z rednim uživanjem rib kot delom celovite zdrave prehrane.
Ne vsebujejo le maščobnih kislin omega-3
Sardine so bogate tudi s kakovostnimi beljakovinami, ki pomagajo ohranjati mišično maso in zagotavljajo daljši občutek sitosti. Vsebujejo vitamin B12, ki je pomemben za normalno delovanje živčnega sistema in nastajanje rdečih krvničk.
Posebej koristne so sardine, ki jih uživamo skupaj z mehkimi kostmi. Te so lahko dober vir kalcija, minerala, ki je pomemben za zdravje kosti. Sardine vsebujejo tudi vitamin D, ki sodeluje pri uravnavanju absorpcije kalcija in ima pomembno vlogo pri normalnem delovanju telesa.
Dodatna prednost majhnih rib je, da praviloma vsebujejo manj živega srebra kot veliki plenilci, denimo mečarice in nekatere vrste tunov.
Na kaj moramo biti pozorni pri sardinah?
Čeprav so sardine hranljive, se posamezni izdelki med seboj razlikujejo. Pozorni moramo biti predvsem na vsebnost soli oziroma natrija. Nekatere sardine vsebujejo precej soli, čezmeren vnos natrija pa lahko prispeva k povišanemu krvnemu tlaku. To je še posebej pomembno za ljudi, ki že imajo diagnosticirano hipertenzijo ali morajo omejiti vnos soli. Zato je priporočljivo primerjati hranilne vrednosti na deklaracijah in izbrati izdelke z manj soli, kadar je to mogoče.
Pomembna je tudi tekočina, v kateri so sardine shranjene. Sardine v vodi ali oljčnem olju so lahko dobra izbira, pri izdelkih z različnimi omakami pa je smiselno preveriti dodatne sestavine in hranilne vrednosti.
Kako pogosto jih je priporočljivo uživati?
Ameriško združenje za srce priporoča uživanje rib vsaj dvakrat na teden, zlasti mastnih vrst, kot so sardele, skuše, slaniki in lososi. Ena porcija naj bi tehtala približno 85 gramov pripravljenih rib.
Sardine so tako praktičen način, kako deloma izpolniti ta priporočila, zlasti za ljudi, ki nimajo časa za pogosto pripravo svežih rib. Uživamo jih lahko s polnozrnatim kruhom, jih dodamo solati, kombiniramo z zelenjavo ali postrežemo z malo oljčnega olja in limonovega soka.
Najpomembnejše pa je, da jih ne obravnavamo kot čudežno živilo. Sardine ne morejo izničiti posledic kajenja, pomanjkanja gibanja ali prehrane z veliko soli in nasičenih maščob. Kot del uravnotežene prehrane pa so lahko preprost in cenovno dostopen zaveznik pri skrbi za zdravje srca.