»Banana ne izgubi vlaknin, vendar se vlaknine spreminjajo s tem, ko banana dozoreva,« je za EatingWell povedala dietetičarka Monica Auslander Moreno. Ne glede na to, ali imate raje nezrelo, zeleno banano ali mehkejšo, rjavo – vsaka stopnja zrelosti ima svoje prednosti, piše Independent.
Zelene banane
Te niso prva izbira večine kupcev, a vsebujejo veliko odpornega škroba, ključne hrane za trilijone bakterij v našem črevesju, kar je povezano z boljšim zdravjem prebavil. Dieta z veliko odpornega škroba pomaga uravnavati krvni sladkor in povečuje občutek sitosti, navaja UCLA Health.
Raziskave v Združenem kraljestvu kažejo, da odporni škrob lahko zmanjša pojav raka v zgornjem prebavnem traktu – učinek traja do deset let. »Ugotovili smo, da odporni škrob zmanjša pojavnost različnih rakov za več kot 60 odstotkov,« pravi prof. dr. John Mathers z Univerze v Newcastlu.
Zelena banana vsebuje tudi probiotično vlaknino pektin, ki povečuje sitost in pomaga nadzirati dvige krvnega sladkorja. Povsem zelena banana ima tri grame vlaknin, medtem ko jih zrela vsebuje manj kot dva grama. Priporočeni dnevni vnos vlaknin je 25–30 gramov, povprečen Američan, denimo, jih zaužije le približno 15 gramov.
Rumene in rjaveče banane
Ko banana dozoreva in porumeni, se odporni škrob pretvori v sladkor, poroča American Heart Association. To velja za vse stopnje zrelosti – od rumenih banan z zelenimi konci do tistih z rjavimi pikami in mehkejšim notranjim delom.
Zrele banane so lažje prebavljive, vendar lahko povzročijo hitrejši dvig krvnega sladkorja. Vsebujejo približno 15 gramov sladkorja, medtem ko ga nezrele banane vsebujejo 2–3 grame manj.
So pa rumene banane odličnejši vir kalija, minerala, ki uravnava krvni tlak in zmanjšuje vpliv natrija. Srednje velika banana vsebuje 420 miligramov kalija, kar predstavlja pomemben delež priporočenega dnevnega vnosa (3400 mg za moške, 2600 mg za ženske).
Zrele banane imajo tudi več antioksidantov ter vitamin C za imunsko zdravje in vitamin B6 za presnovo. »Ena banana zagotovi četrtino do tretjino dnevnih potreb po vitaminu B6,« pravi dietetičarka Elyse Homan.
Zelo zrele banane
Pri zelo zrelih, rjavih ali počrnelih bananah se raven sladkorja in antioksidantov še nekoliko poveča, medtem ko vlaknine in vitamin C upadejo. Zrela banana ima na primer 14 miligramov vitamina C, zelo zrela pa 10 miligramov. Presenetljivo pa je, da vsebujejo zelo zrele banane nekaj več folata.
Folat oziroma vitamin B9 je ključen za celično rast in zmanjšuje tveganje srčnega infarkta ter možganske kapi. Čeprav takšne banane v trgovini večina ljudi preskoči, so idealne za peko bananinega kruha.
