Če želite letos okrepiti zdravje, povečati energijo, izboljšati prebavo in dolgoročno počutje, strokovnjaki svetujejo, da na svoj krožnik uvrstite več pogosto spregledanih, a izjemno koristnih živil. Ta živila niso le modni prehranski trendi – njihovo učinkovitost potrjujejo tudi najnovejše raziskave o prehrani, mikrobiomu in preprečevanju kroničnih bolezni.
Zakaj je izbira pravih živil danes tako pomembna?
Današnja ponudba živil je izjemno pestra, zato je včasih težko presoditi, katera so res najbolj primerna za naše telo. Ali se osredotočiti na beljakovine, vlaknine ali vitamine? Da bi olajšali izbiro, so raziskovalci analizirali več kot 1000 različnih živil in jih razvrstili glede na to, katera zagotavljajo najboljše ravnotežje dnevnih hranilnih potreb. Med vsemi so izpostavili sedem živil, ki jih strokovnjaki priporočajo, skupaj z dokazi, zakaj bi jih morali vključiti v svojo prehrano.
Mandlji
Bogati so z enkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami in vitaminom E. Redno uživanje lahko pomaga pri diabetesu in izboljša zdravje srca s tem, da zmanjša »slab« in poveča »dober« holesterol.
V eni študiji so znanstveniki 77 odraslim osebam dali, da so 12 tednov vsak dan zaužili 320 kalorij mandljev ali krekerjev. Udeleženci so imeli dejavnike tveganja za kronične bolezni, kot so srčne bolezni ali diabetes tipa 2, na primer visok krvni tlak. Po 12 tednih so tisti, ki so jedli mandlje, imeli nižje ravni slabega holesterola, boljše zdravje črevesja in manj vnetja. Med drugim so pri ljudeh, ki so uživali nezmlete mandlje opazili večjo gibljivost črevesja.
Blitva
Ne pozabite niti na večkrat spregledano blitvo, ki je eden redkih prehranskih virov betalainov, fitokemikalij z lastnostmi, ki lahko pomagajo zaščititi naš živčni sistem pred učinki staranja. Nitrati iz blitve koristijo ožilju, kar pomaga znižati krvni tlak, izboljšati prekrvavitev in obnoviti obloge krvnih žil, ki se lahko poškodujejo s staranjem.
Vsebuje tudi polifenole, vključno s kvercetinom, kaempferolom in izorhamnetinom. Gre za močne antioksidante, ki ščitijo naše celice in pomagajo zmanjševati vnetje. Najboljši način uživanja je, da je ne prekuhamo, saj se s tem izgubijo nekatera hranila. Večina koristnih snovi je namreč shranjena v listih.
Vodna kreša
Vodna kreša, ki spada v družino kapusnic (vključuje tudi brokoli, zelje in ohrovt), vsebuje velike količine vitaminov skupine B (B1, B2, B3, B6, C, E), poleg tega pa tudi kalcij, magnezij in železo ter polifenole, medtem ko lutein in betakaroten, podpirata zdravje oči in imunski sistem.
Redno uživanje lahko pomaga zmanjševati vnetje v telesu – kar je povezano z dolgoročnim tveganjem za bolezni srca in diabetes – in znižati raven nezdravega holesterola. Vsebuje tudi feniletil izotiocianat (PEITC), spojino, ki je povezana z zaviranjem rasti rakavih celic. Vodna kreša je skupaj z brokolijem najboljši vir te spojine.
V študiji iz leta 2018 se je vodna kreša izkazala tudi kot živilo za blaženje znakov depresije.
Listi rdeče pese
Čeprav gomolje rdeče pese pogosto uživamo, radi pozabljamo na liste, ki vsebujejo veliko hranil in koristnih spojin. Bogati so s kalcijem, železom, vitaminom K in vitamini B (predvsem riboflavin). Vsebujejo več beljakovin in mineralov ter fenolne spojine, povezane z antioksidativno aktivnostjo.
V študiji iz leta 2019 so prekomerno težki in debeli odrasli, ki so štiri tedne uživali zamrznjene liste pese, znižali raven LDL holesterola.
Laboratorijske študije so pokazale, da listi pese pomagajo zaščititi DNK pred oksidativnimi poškodbami in zavirajo rast celic raka debelega črevesja.
Chia semena
Črna semena so polna vlaknin, beljakovin, alfa-linolenske kisline, fenolne kisline in vitaminov, vključno z vitamini B. Vsebujejo fitokemikalije, ki ščitijo srce in jetra, ter omega-3 maščobne kisline, ki podpirajo imunski sistem.
Povezana so z zmanjšanjem tveganja za bolezni srca, izboljšanjem zdravega holesterola, znižanjem krvnega tlaka in zmanjšanjem tveganja za diabetes tipa 2 in nekatere vrste raka. Raziskave kažejo, da uživanje celih chia semen preprečuje, da bi telo resnično absorbiralo hranila, zato jih je priporočljivo zdrobiti ali namočiti, da potanejo hranila dostopna. Podobno velja tudi za lanena semena.
Bučna semena
Bogata so s poli- in mononenasičenimi maščobnimi kislinami, ki so povezane s številnimi zdravstvenimi koristi in zmanjšanjem tveganja za bolezni. Vsebujejo linolno, oleinsko in palmitinsko kislino, ki podpirajo zdravje srca, imajo nevrozaščitne učinke.
V študiji iz leta 2025 so znanstveniki 50 podganam dali različne oblike semen. Podgane, ki so uživale bučna semena, so pokazale izboljšanje anksioznosti, kognicije in spomina. Pečena semena so bila še posebej koristna, ker je peka povečala biološko razpoložljivost hranil.
Regratovi listi
Regrat je zelo dostopen v spomladankem času in vsebuje številne koristne spojine z antiinflamatornimi in celo protirakavimi učinki. Nekatere raziskave povezujejo uživanje regrata z manjšim tveganjem za bolezni srca.
Listi regrata so bogati s fenolnimi kislinami, flavonoidi, vitamini (A, C, E, K, B) in minerali (kalcij, natrij, magnezij, železo). Po vsem svetu jih uživajo v solatah, juhah, kot začimbo, sirup ali nadomestek za čaj in kavo.
Izberimo raznolikost
Jedilnik je smiselno obogatiti tudi z drugo listnato zelenjavo, kot sta špinača in ohrovt. Ta je prava zakladnica vitaminov A, C in K ter pomemben vir folata in antioksidantov. Poleg tega pomaga blažiti vnetja in podpira zdravje srca. Odlično se obnese v juhah, solatah ali smutijih, kjer doda tako hranilno vrednost kot svežino.
Stročnice – fižol, čičerika in leča – so dostopna, hranljiva in vsestranska izbira. Bogate so z vlakninami in rastlinskimi beljakovinami, izboljšujejo delovanje črevesja ter zmanjšujejo tveganje za kronične bolezni. Redno uživanje stročnic lahko ugodno vpliva tudi na uravnavanje telesne teže in stabilnejšo raven krvnega sladkorja.
Pametna poteza za dolgoročno zdravje je tudi zamenjava rafiniranih žit s polnovrednimi različicami, kot sta kvinoja in rjavi riž. S tem povečamo vnos prehranskih vlaknin in pomembnih mikrohranil, kar prispeva k večji energiji in boljšemu splošnemu počutju.
Ribe, kot sta losos in sardine, so znane zaveznice zdravja srca in možganov. Vsebujejo večkrat nenasičene maščobne kisline, ki zmanjšujejo tveganje za srčno-žilne bolezni in podpirajo kognitivne funkcije. Lahko jih dodate solatam, azijskim skledam ali uživate kot samostojen obrok.
Probiotični jogurt in kefir krepita črevesni mikrobiom – kompleksno skupnost mikroorganizmov, ki pomembno vplivajo na prebavo, imunski sistem in splošno počutje. Fermentirani mlečni izdelki so dokazano povezani z večjo raznolikostjo koristnih črevesnih bakterij.
Poleg mandljev so dragocen vir hranil tudi drugi oreščki, denimo orehi. Vsebujejo zdrave maščobe, vlaknine in mikrohranila, ki prispevajo k zdravju srca in nam dajo energijo. Hkrati so priročen in hranilen prigrizek med obroki.
Čeprav sadje pogosto jemljemo kot samoumevno, strokovnjaki poudarjajo, da večji dnevni vnos sadja pomeni boljšo zaščito celic pred oksidativnim stresom in vnetji. Jagodičevje, citrusi in granatna jabolka izstopajo po visoki vsebnosti antioksidantov.
Prehranske smernice za leto 2026 še posebej izpostavljajo pomen raznobarvne zelenjave. Različni odtenki namreč pomenijo različne fitokemikalije, ki v telesu delujejo sinergijsko in podpirajo imunski sistem ter prebavo. Nutricionisti in raziskovalci se vse bolj strinjajo, da prav raznolika, polnovredna prehrana, bogata z vlakninami in antioksidanti, dolgoročno prispeva k boljšemu zdravju – pogosto učinkoviteje kot kratkotrajne »čudežne diete«.
