Večina strokovnjakov se strinja, da sta eno do dve nočni prebujanji povsem običajni, pod pogojem, da oseba hitro zaspi nazaj in se zjutraj počuti spočito. Ponoči naj bi šli celo skozi 15 tako imenovanih mikroprebujanj, ki pa se jih običajno ne spomnimo, saj trajajo le kratek čas. Pogostost prebujanja se z leti povečuje; starejši od 60 let se ponoči pogosto zbudijo tri- do štirikrat, kar je tesno povezano s spremembami v cirkadianem ritmu in naravnim procesom staranja.
Kaj je pri prebujanju najpomembneje?
Ključno vprašanje ni le, kolikokrat se zbudite, temveč predvsem, kako hitro ponovno utonete v spanec in kakšno je vaše počutje zjutraj. Kratka, občasna prebujanja, ki jim ne sledijo dolga obdobja budnosti, običajno niso razlog za skrb. Če pa so prebujanja pogosta in dolgotrajna, če imate težave ponovno zaspati ali pa ste čez dan utrujeni, lahko to nakazuje na resne motnje spanja ali celo zdravstvene težave. Možni vzroki vključujejo spalno apnejo, sindrom nemirnih nog ali kronični stres, zato je v takšnih primerih priporočljivo poiskati nasvet zdravnika.
Nasveti za kakovostnejši in bolj sproščujoč spanec
Če se ponoči občasno zbujate, lahko že majhne spremembe v dnevnih navadah močno izboljšajo kakovost vašega počitka:
- vzdržujte reden urnik spanja: odpravljajte se spat in se zbujajte ob približno isti uri, tudi med koncem tedna. To telesu pomaga vzpostaviti stabilen notranji ritem
- ustvarite si pomirjujočo večerno rutino: tik pred spanjem se izogibajte stresnim dejavnostim. Topla kopel, nežno raztezanje, branje ali vaje za globoko dihanje bodo telesu sporočili, da je čas za počitek
- omejite uporabo zaslonov pred spanjem: modra svetloba, ki jo oddajajo telefoni, tablice in televizorji, zavira nastajanje melatonina, hormona spanja. Svetujemo vam, da se uporabi elektronskih naprav izogibate vsaj eno uro pred odhodom v posteljo
- bodite pozorni na večerno prehrano in pijačo: težki obroki, alkohol in kofein v poznih urah pogosto sprožijo nočna prebujanja. Če ste zvečer lačni, raje izberite lahke prigrizke, kot so jogurt, banana ali pest oreščkov
- poskrbite za optimalne pogoje v spalnici: prostor za spanje naj bo tih, popolnoma zatemnjen in prijetno hladen. Pri kakovosti počitka imata poleg primerne temperature ključno vlogo tudi udobna vzmetnica in ustrezen vzglavnik
- ponoči ne preverjajte ure: če se sredi noči zbudite, se uprite želji, da bi pogledali na uro. Osredotočanje na čas namreč povečuje stres in tesnobo, kar močno oteži ponovno uspavanje
- bodite aktivni čez dan, ne pa tik pred spanjem: rdna telesna dejavnost dokazano izboljšuje spanec, vendar poskusite intenzivno vadbo končati vsaj nekaj ur pred počitkom, da se telo pravočasno umiri.
