Ateroskleroza je bolezen, ki se razvija tiho in neopazno. Leta in desetletja se lahko na notranjih stenah naših arterij kopičijo maščobne obloge, ki jih strokovno imenujemo aterosklerotični plaki. Te obloge, katerih ključna sestavina je »slabi« LDL-holesterol, postopoma ožijo žile in jih delajo trše ter manj prožne. Dokler je pretok krvi zadosten, se težav ne zavedamo. Ko pa zožitev postane kritična ali se plak natrga in povzroči krvni strdek, pride do nenadne zapore žile. Posledice so lahko usodne: srčni infarkt, če se to zgodi v srcu, ali možganska kap, če se zgodi v možganih.
Čeprav na nekatere dejavnike tveganja, kot so dednost, starost in spol, ne moremo vplivati, imamo v svojih rokah najmočnejše orodje za boj proti povišanemu holesterolu – prehrano.
LDL- proti HDL-holesterolu
Preden se lotimo sprememb, je pomembno razumeti, da ni ves holesterol slab. Predstavljajte si holesterol kot potnika, ki za prevoz po krvi potrebuje »vozilo« (lipoprotein). LDL (lipoprotein nizke gostote) je »slabi« holesterol. Njegova naloga je, da dostavlja holesterol iz jeter do celic po telesu. Če je LDL-holesterola preveč, se začne odlagati na stene arterij in tvoriti nevarne obloge. HDL (lipoprotein visoke gostote) je »dobri« holesterol. Deluje kot čistilna služba – pobira odvečni holesterol z žilnih sten in ga prenaša nazaj v jetra, kjer se izloči iz telesa. Naš cilj je jasen: znižati raven LDL-holesterola in po možnosti zvišati raven HDL-holesterola. In prav tu nastopi ključna vloga prehrane.
Katere maščobe so slabe?
Največji vpliv na raven holesterola v krvi imajo maščobe, ki jih zaužijemo. A pozor, ni rešitev v popolnem izogibanju maščobam, temveč v pametni zamenjavi slabih z dobrimi, svetujejo na nacionalni spletni strani Prehrana.si.
Nasičene maščobe in transmaščobe so glavni krivci za povišan LDL-holesterol. Nasičene maščobe najdemo pretežno v živilih živalskega izvora. Omejite uživanje mastnega rdečega mesa, slanine, klobas, paštet, polnomastnih sirov, smetane in masla. Tudi nekatere rastlinske maščobe, kot sta kokosovo in palmovo olje, so bogate z nasičenimi maščobami. Druge maščobe, ki se jih je treba izogibati, so industrijske transmaščobe. Te so najnevarnejše, saj ne le da dramatično višajo »slabi« LDL-holesterol, ampak tudi nižajo »dobri« HDL-holesterol. Nastanejo s postopkom industrijske hidrogenacije rastlinskih olj, da ta postanejo trdna in obstojnejša. Skrivajo se v številnih predelanih živilih: margarinah, piškotih, krekerjih, pekovskih izdelkih, kot so francoski rogljički, čokoladnih namazih in ocvrti »hitri hrani«. Praktični nasvet je: Vedno preverite deklaracijo! Izogibajte se izdelkom, ki na seznamu sestavin navajajo delno hidrogenirano rastlinsko olje.
Nenasičeni zavezniki srca
Maščobe, ki pomagajo zniževati raven LDL-holesterola in varujejo srce, so enkrat nenasičene maščobe. Njihov kralj je ekstra deviško oljčno olje, ki je temelj sredozemske prehrane. Najdemo jih tudi v avokadu, arašidovem olju in večini oreščkov (mandlji, lešniki, makadamija). Večkrat nenasičene maščobe (omega-3 in omega-6) so maščobne kisline, ki so esencialne, kar pomeni, da jih telo ne more proizvesti samo, a so za srce izjemno koristne. Omega-3 delujejo protivnetno in znižujejo raven trigliceridov v krvi. Najboljši viri so mastne morske ribe (losos, skuša, sardele, slanik), lanena semena in olje, orehi ter konopljino olje. Omega-6 najdemo v sončničnem, koruznem in sojinem olju. Pomembno je razmerje med obema; priporoča se večji vnos omega-3 maščobnih kislin.
Skrivno orožje proti holesterolu
Vlaknine so pogosto spregledani junaki zdrave prehrane. Ločimo dve vrsti, obe pa sta pomembni. Topne vlaknine so ključne v boju proti holesterolu. V prebavnem traktu tvorijo gelu podobno snov, ki nase veže žolčne kisline in holesterol ter tako prepreči njuno absorpcijo v krvni obtok. Odlični viri so ovseni kosmiči, ječmen, stročnice (fižol, leča, čičerka), jabolka, citrusi, korenje in lanena semena. Že skodelica ovsenih kosmičev za zajtrk je odličen začetek dneva. Netopne vlaknine pa so pomembne predvsem za zdravo prebavo, saj povečujejo maso blata in spodbujajo redno odvajanje. Najdemo jih v polnozrnati moki, pšeničnih otrobih, oreščkih in večini zelenjave, zlasti pa v cvetači, brokoliju in stročjem fižolu.
Načrt za uspeh
Sprememba prehranjevalnih navad se morda zdi zastrašujoča, a ključ je v postopnosti in načrtovanju.
1. Pišite prehranski dnevnik: Vsaj za en teden si zapisujte vse, kar pojeste in popijete. To vam bo pomagalo prepoznati skrite vire nezdravih maščob, sladkorja in soli ter ugotoviti, kdaj in zakaj posegate po nezdravih prigrizkih.
2. Kuhajte doma: Restavracijska in predelana hrana pogosto vsebujeta ogromno soli, sladkorja in nezdravih maščob. Domača priprava obrokov vam omogoča popoln nadzor nad sestavinami.
3. Postanite mojster zelišč: Namesto soli, ki viša krvni tlak (dodaten dejavnik tveganja), za obogatitev okusa uporabljajte sveža ali suha zelišča in začimbe: česen, čebulo, peteršilj, baziliko, origano, timijan, kurkumo, poper.
4. Pijte pametno: Pozabite na sladke gazirane pijače in sokove, ki so tekoče kalorije brez hranilne vrednosti. Najboljša pijača je voda. Tudi alkohol, kljub starim mitom o kozarcu rdečega vina, po novejših dognanjih predstavlja tveganje za zdravje, zato se njegovo uživanje odsvetuje.
5. Sprejmite sredozemski model: Sredozemska prehrana ni dieta, ampak življenjski slog, ki vključuje vse zgoraj naštete principe. Osredotoča se na svežo, nepredelano hrano: obilico zelenjave, sadja, polnovrednih žit, stročnic in oreščkov, z oljčnim oljem kot glavno maščobo, ribami nekajkrat na teden in zmernimi količinami perutnine ter manj mastnih mlečnih izdelkov.
Sprememba se ne zgodi čez noč. Začnite z majhnimi koraki: zamenjajte beli kruh s polnozrnatim, za malico pojejte jabolko namesto piškota, za večerjo pa si namesto zrezka pripravite porcijo lososa s kuhano zelenjavo. Vsaka pametna izbira je naložba v daljše in bolj zdravo življenje vašega srca.
