Medtem ko milijardna industrija prehranskih dopolnil obljublja večno mladost v kapsulah, tisti, ki znanost staranja poznajo najbolje, stavijo na presenetljivo preproste sestavine. Na spletišču EatingWell so pokukali na krožnike in nakupovalne košarice strokovnjakov za dolgoživost. To so njihove ugotovitve.
V dobi, ko biohekerji eksperimentirajo z ekstremnimi dietami in se tehnološki mogotci redno podajajo na drage terapije za pomlajevanje krvi, ostaja vprašanje, kako se dobro starati, ena najbolj vročih tem sodobne medicine. Toda če odmislimo futuristične posege in se osredotočimo na vsakdanjo prakso: kaj si za večerjo pripravijo tisti, ki so svoje kariere posvetili razumevanju človeške biološke ure?
Povprašali so tri priznane strokovnjakinje – dve zdravnici in eno dietetičarko – da razkrijejo svoje osebne prehranske strategije. Njihovi odgovori niso vsebovali eksotičnih sestavin, ki jih je nemogoče izgovoriti, temveč so razkrili presenetljiv konsenz. Njihovi tedenski jedilniki temeljijo na petih ključnih stebrih, ki so bogati z vlakninami, antioksidanti, beljakovinami in zdravimi maščobami.
1. Mastne ribe: omega-3 proti vnetjem
Kronično vnetje je tihi ubijalec, ki tiči v ozadju večine sodobnih bolezni, od srčno-žilnih obolenj do Alzheimerjeve bolezni. Za dr. Hillary Lin, ameriško zdravnico s Stanforda, ki se specializira za medicino dolgoživosti, je prva linija obrambe jasna: mastne ribe.
»Maščobne kisline omega-3 (EPA in DHA) so moje najpomembnejše 'prehransko dopolnilo' za zniževanje vnetij in ohranjanje zdravja celic,« je za omenjeni portal pojasnila Linova. Čeprav so na voljo v tabletah, jih strokovnjaki najraje zaužijejo s hrano.
Da bi si lažje zapomnili, katere ribe so najboljše, Linova uporablja angleško kratico SMASH (Salmon, Mackerel, Anchovies, Sardines, Herring), kar v prevodu pomeni losos, skuša, inčuni, sardele in sled. Te vrste rib so izjemno bogate z omega-3 maščobami, hkrati pa so na prehranjevalni verigi dovolj nizko, da vsebujejo malo živega srebra.
In ne, ni vam treba vsak dan obiskati ribarnice. Linova priznava, da se v njeni shrambi skriva okoli sto pločevink kakovostnih rib. »Ne pretiravam,« pravi. Pločevinka sardel, stresena na skledo oprane zelene solate, je lahko najhitrejše in najbolj zdravo kosilo, ki ga lahko zaužijete.
2. Temnolistnata zelenjava: gorivo za popravilo celic
Če so ribe temelj, je zelenjava vezivo. Tista skleda zelene solate, ki jo Linova omeni, ni zgolj polnilo. Melanie Murphy Richter, dietetičarka, specializirana za dolgoživost, je poudarila pomen listnate in grenke zelenjave.
Rukola, ohrovt, radič in brokoli niso samo modna muha, pač pa so vir folata, magnezija in fitokemikalij, ki podpirajo celično popravilo in razstrupljanje telesa. Za slovenski prostor je to odlična novica – naša ljubezen do regrata, motovilca in endivije nas nezavedno postavlja na zemljevid dolgoživosti.
Še pomembneje pa je delovanje nitratov, ki jih najdemo v tej zelenjavi. Telo jih pretvori v dušikov oksid, molekulo, ki sprošča krvne žile in znižuje krvni tlak. »Dušikov oksid je vzvod dolgoživosti,« pravi dr. Lin, saj neposredno vpliva na zdravje možganov in drugih vitalnih organov prek izboljšane prekrvavitve. Najboljši način priprave? Preprost. Hitro praženje na oljčnem olju s česnom ali pa surova solata z limono, ki uravnovesi naravno grenkobo teh rastlin.
3. Fermentirana hrana: ko črevesje komunicira z možgani
Slovenci smo narod kislega zelja in repe, kar se izkaže za izjemno strateško prednost pri staranju. Fermentirana živila so namreč nepogrešljiv del jedilnikov naših sogovornic. Richterjeva redno uživa kimči, miso pasto in kislo zelje, saj s tem podpira imunski sistem.
Dr. Meena Malhotra, strokovnjakinja za funkcionalno medicino, k temu dodaja še fermentirane mlečne izdelke. »Nekajkrat na teden jem jogurt ali kefir, saj sta odlična za imunost, metabolizem in celo preprečevanje staranja možganov,« pravi.
Kefir, ki ga izpostavlja tudi dr. Lin, vsebuje še večjo raznolikost probiotičnih kultur kot navaden jogurt. Znanost danes ve, da je zdrav mikrobiom temelj vsega – ne samo prebave. »Odporen črevesni mikrobiom je tesno povezan z zmanjšanim vnetjem, boljšo absorpcijo hranil in bolj zdravim staranjem nasploh,« dodaja Richterjeva. Tudi majhna porcija fermentirane hrane ob glavnem obroku lahko naredi veliko razliko.
4. Oreščki in semena: mala skladišča energije
Ko vas popade lakota med obroki, pozabite na predelane prigrizke. Dr. Malhotra in Richterjeva prisegata na orehe, pistacije, lanena, chia in bučna semena.
Ta živila so izjemna: vsebujejo zdrave maščobe za srce in možgane, vlaknine ter rastlinske beljakovine. Pregledna študija iz leta 2022 je pokazala, da je redno uživanje pesti oreščkov in semen povezano z 22-odstotnim zmanjšanjem tveganja za smrt zaradi katerega koli vzroka. To je statistika, ki je ne gre prezreti.
»Potresite jih po solati ali pa jih vmešajte v smuti,« svetuje Malhotra. V Sloveniji, kjer je orehova potica nacionalni simbol, bi morda morali razmisliti o tem, da orehe vključimo v prehrano pogosteje in v bolj naravni obliki, ne le ob praznikih v sladkih dobrotah.
5. Jagodičevje: sladka zaščita pred demenco
Za konec pa še nekaj sladkega, vendar varnega. Jagodičevje je verjetno edino sadje, glede katerega so si enotni vsi strokovnjaki za prehrano. Borovnice, maline, robide in jagode so polne polifenolov, ki zmanjšujejo oksidativni stres – enega glavnih gonil staranja.
Študije so jasne: vaši možgani obožujejo jagodičevje. Njihov antioksidativni profil pomaga preprečevati kognitivni upad in nevrodegenerativne bolezni. Dr. Lin poudarja pomemben detajl: ni nujno, da so sveže. Zamrznjene ali liofilizirane jagode so pogosto obrane na vrhuncu zrelosti in ohranijo vsa hranila, hkrati pa so cenejše in vedno pri roki za v jogurt ali ovseno kašo.
Kako jesti kot strokovnjak
Seznam živil je eno, način prehranjevanja pa drugo. Strokovnjakinje so poleg sestavin delile tudi tri zlate navade, ki jih lahko začnete izvajati že danes.
Vrstni red je pomemben: dr. Lin predlaga preprosto strategijo določenega vrstnega reda hrane za uravnavanje krvnega sladkorja. Najprej pojejte vlaknine (zelenjavo), nato beljakovine in maščobe, ogljikove hidrate (riž, kruh, sladice) pa prihranite za konec obroka. To upočasni absorpcijo sladkorja in prepreči inzulinske skoke, ki pospešujejo staranje.
Rastlinske beljakovine imajo prednost: Richterjeva svetuje, da večino dni izbirate lečo, fižol ali čičeriko namesto mesa. S tem zadovoljite potrebe po aminokislinah, ne da bi pretirano stimulirali rastne poti, ki so povezane s hitrejšim staranjem.
Dodajajte, ne odvzemajte: največja napaka je drastična restrikcija. Dr. Malhotra svari pred radikalnimi spremembami, ki jih ne moremo vzdrževati. Raje se vprašajte: »Kaj lahko danes dodam na krožnik?« Morda pest borovnic ali žlico kislega zelja.
Dolgoživost ni tek na kratke proge in ne zahteva popolnosti. Zahteva pa doslednost in izbiro hrane, ki telesu sporoča varnost in zdravje, ne vnetja in stresa. Kot kaže, imamo Slovenci z našo tradicijo rib, kislega zelja in regrata odlično izhodišče – samo vrniti se moramo k njemu.
