Trdnost kosti ni odvisna le od kalcija, ampak tudi od kombinacije več mineralov in vitaminov. Mnoge med njimi v enakih ali večjih količinah najdemo tudi v nemlečni hrani, so izpostavili na Health.com.
Listnato zelenje
Določene vrste temno listnate zelenjave, kot je denimo ohrovt, vsebujejo veliko kalcija. Njihov kalcij telo lažje absorbira in uporablja, ker ima malo oksalata. Po drugi strani pa imata špinača in brstični ohrovt, čeprav imata tudi veliko kalcija, visoka vsebnost oksalata, kar zmanjšuje njegovo izkoriščanje.
Konzervirane ribe
Konzervirane ribe, kot so sardine in losos, so, če jih uživamo s kostmi, odličen vir kalcija, vitamina D, beljakovin in omega-3 maščobnih kislin. Porcija 85 gramov konzerviranih sardin s kostmi vsebuje 325 mg kalcija, medtem ko enaka količina lososa s kostmi vsebuje 180 mg.
Vitamin D spodbuja absorpcijo kalcija in aktivnost kostnih celic, medtem ko omega-3 maščobne kisline in visokokakovostne beljakovine podpirajo tvorbo kosti in pomagajo zmanjšati vnetja, ki lahko sčasoma oslabijo kosti. Ta kombinacija krepi kosti in pomaga preprečevati osteoporozo.
Tofu, obogaten s kalcijem
Tofu, narejen s kalcijevimi solmi, lahko zagotovi kalcij skupaj z visokokakovostnimi beljakovinami. 115-gramska porcija tofuja vsebuje približno 205 mg kalcija. Tofu je bogat tudi z drugimi vitamini in minerali, kot so vitamin A, železo in mangan.
Tofu je dober vir izoflavonov, ki lahko zmanjšajo tveganje za srčne bolezni, izgubo mineralne gostote kosti in nekatere vrste raka ter izboljšajo nadzor krvnega sladkorja. Zagotavlja tudi popolne beljakovine z vsemi esencialnimi aminokislinami, kar dodatno krepi kosti.
Oreški in semena
Določeni oreščki in semena, kot so mandlji, sezamova semena in chia semena, so bogati s kalcijem. Približno 28 gramov ali 23 mandljev vsebuje približno 76 mg kalcija.
Dve žlici chia semen (približno 28 gramov) vsebujeta 179 mg kalcija, ena žlica (9 gramov) sezamovih semen pa 88 mg kalcija. Polna so tudi drugih mineralov, kot sta magnezij in fosfor, ter vitaminov skupine B, ki pomagajo preprečevati izgubo kostne mase in izboljšujejo splošno trdnost kosti.
Mlada soja
Mlada soja (edamame), ki jo jemo, dokler je še sveža in nezrela, je prav tako dobra za kosti. Tretjina skodelice oluščenega edamameja vsebuje približno 120 mg kalcija. Edamame je poln tudi drugih mineralov in vitaminov, vključno z magnezijem, fosforjem ter vitamini A, E in K. Uživanje mlade soje lahko zmanjša tveganje za osteoporozo, zlasti pri ženskah v zgodnji menopavzi.
Krepitev kosti zunaj prehrane
Poleg zdrave prehrane kosti pomaga krepiti tudi redna vadba. Najučinkovitejše vrste vadbe za krepitev kosti so vaje za odpornost in trening moči. Vaje za odpornost so vse dejavnosti, ki se izvajajo stoje ter silijo kosti in mišice, da delujejo proti gravitaciji.
Priporočljive vadbe vključujejo tudi hitro hojo, tek, ples, hojo po stopnicah, tenis in badminton. Trening moči se osredotoča na dodajanje upora gibanju, zaradi česar mišice delajo močneje in sčasoma postanejo močnejše. Takšne vaje obremenjujejo tudi kosti in lahko pomagajo pri njihovi izgradnji.