Januar je mesec paradoksov. Koledar nam pravi, da je to čas za nove začetke, sveže liste in visoko motivacijo. Družbena omrežja so preplavljena s fotografijami ljudi v telovadnicah in zelenih smutijev. A naše telo in um pogosto pripovedujeta povsem drugo zgodbo. Namesto poleta čutimo težo. Namesto motivacije čutimo željo po tem, da bi se zavlekli pod odejo in tam ostali do prvega zvončka pomladi.
V popularni kulturi se je uveljavil izraz »blue monday« ali modri ponedeljek, ki naj bi bil najbolj depresiven dan v letu. Običajno pade na tretji ponedeljek v januarju. Čeprav je koncept prvotno nastal kot del marketinške kampanje turistične agencije, ki je želela prodati več potovanj v sončne dežele, je zadel žebljico na glavico. Formula, ki vključuje slabo vreme, dolg do naslednje plače, kršitev novoletnih zaobljub in nizko raven motivacije, se morda zdi psevdoznanstvena, a občutek, ki ga opisuje, je za milijone ljudi še kako resničen.
Da bi razumeli, zakaj se januarja počutimo tako, kot se, moramo pogledati globoko v naše možgane. Ljudje smo dnevna bitja. Tisočletja sta naše življenje narekovala sončni vzhod in zahod. Danes pa živimo v družbi, ki deluje 24 ur na dan, sedem dni v tednu, neodvisno od letnega časa. In tu nastane konflikt.
Naše razpoloženje, energijo in spanec uravnava cirkadiani ritem – naša notranja biološka ura. Glavna dirigenta tega orkestra sta dva hormona: melatonin (hormon teme in spanja) in serotonin (hormon budnosti in dobrega počutja).
Pozimi, ko so dnevi kratki in svetloba šibka, se ta sistem pogosto poruši. Zjutraj, ko zazvoni budilka, je zunaj še vedno trda tema. Naši možgani ne dobijo signala, da je čas za prebujanje, zato še vedno izločajo melatonin. Posledica? Zbujamo se omotični, težki in brez energije, »mačkasti«, čeprav nismo pili alkohola. Po drugi strani pa pomanjkanje močne dnevne svetlobe pomeni, da proizvedemo manj serotonina.
Dr. Norman Rosenthal, psihiater in raziskovalec, ki je prvi opisal sezonsko motnjo razpoloženja (SAD), to stanje opisuje takole: »Svetloba je za nas več kot le to, kar nam omogoča videti. Je hrana za naše možgane. Brez zadostne količine svetlobe naši biološki ritmi izgubijo sinhronizacijo, kar vodi v padec energije, spremembe apetita in upad razpoloženja. Pozimi smo vsi na spektru pomanjkanja svetlobe – nekateri to čutijo le kot blago upočasnitev, za druge pa je to resno zdravstveno stanje.«
Svetlobna higiena
Najpomembnejši korak pri premagovanju januarske otožnosti je agresivno iskanje svetlobe, zlasti v jutranjih urah. Svetloba se meri v luksih. Za primerjavo: običajna razsvetljava v pisarni ali dnevni sobi redko presega 500 luksov. Sončen poletni dan pa nam postreže z več kot 100.000 luksi. Celo oblačen zimski dan ponuja od 1000 do 5000 luksov, kar je bistveno več kot katera koli umetna luč v vašem stanovanju.
Da bi »resetirali« svojo biološko uro in ustavili proizvodnjo melatonina, potrebujete močno svetlobo čim prej po prebujanju. Kaj torej storiti?
Pravilo 30 minut: Poskusite ujeti naravno svetlobo v prvih 30 minutah po tem, ko vstanete. Če odhajate v službo v temi, poskusite stopiti ven med prvim odmorom ali malico. Tudi deset minut zunaj, brez sončnih očal, bo možganom poslalo signal: »Dan je, bodi buden!«
Svetlobne budilke: Če se težko zbujate v temi, razmislite o nakupu simulacijske budilke. Te naprave 30 minut pred bujenjem postopoma večajo jakost svetlobe v spalnici in simulirajo sončni vzhod. Telo se začne prebujati naravno, še preden zaslišite zvok.
Terapija z lučmi: Za tiste, ki delajo v prostorih brez oken ali občutijo močan padec razpoloženja, so na voljo terapevtske luči, ki oddajajo 10.000 luksov. Dvajset do 30 minut sedenja pred takšno lučjo zjutraj ob kavi lahko dela čudeže.
Hrana za možgane
Pozimi se pogosto zatečemo k »tolažilni hrani«. Hrepenimo po ogljikovih hidratih, testeninah, sladkarijah. To ni naključje. Uživanje ogljikovih hidratov začasno dvigne raven triptofana, aminokisline, ki je predhodnica serotonina. Na kratko – telo se poskuša »zdraviti« s sladkorjem. Težava je v tem, da temu dvigu sledi hiter padec krvnega sladkorja, kar nas pusti še bolj utrujene in razdražljive.
V Sloveniji med oktobrom in aprilom sončni žarki ne padajo pod pravim kotom, da bi naša koža lahko tvorila vitamin D. Skoraj vsak Slovenec je januarja v pomanjkanju. Ker vitamin D deluje bolj kot hormon in vpliva na izražanje več sto genov ter na delovanje imunskega sistema in razpoloženja, je dodajanje v obliki prehranskega dopolnila pozimi skoraj nujno.
Možgani so sestavljeni pretežno iz maščob. Dobre maščobe (ribe, orehi, lanena semena) dokazano znižujejo vnetne procese v telesu in izboljšujejo kognitivne funkcije. Vse več raziskav potrjuje povezavo med črevesjem in možgani. Kar 90 odstotkov serotonina se proizvede v črevesju! Domače kislo zelje in repa sta prvovrstna zimska superhrana za vašo dušo.
Skandinavska skrivnost
Najbrž je zadnja stvar, ki si jo želite početi v hladnem, vlažnem januarju, tek ali hoja v hrib. Vaši možgani vas bodo prepričevali, da je bolje ostati na kavču. A ravno tu se skriva ključ. Gibanje je eden najmočnejših naravnih antidepresivov, pri čemer je logika pogosto paradoksalna: energijo moramo porabiti, da jo dobimo.
Ni nujno, da tečete maraton. Že hiter sprehod pospeši prekrvavitev, kar možganom dovede več kisika in hranil. Poleg tega se med vadbo sproščajo endorfini in dopamin. Posebno moč ima gibanje v naravi, tudi pozimi.
Zanimivo je, da prebivalci skandinavskih držav, ki imajo pozimi še manj svetlobe kot mi, pogosto poročajo o visoki stopnji zadovoljstva tudi v zimskih mesecih. Njihova skrivnost ni v biologiji, ampak v miselnosti. Pri nas zimo pogosto dojemamo kot nekaj, kar je treba »pretrpeti«. Čakamo, da mine. Skandinavci – predvsem Danci s konceptom hygge in Norvežani s koselig –, pa zimo sprejemajo kot poseben čas v letu, namenjen počitku, povezovanju in udobju.
Namesto da se pritožujete nad temo, jo izkoristite. Prižgite sveče. Topla, mehka svetloba ognja ali sveč pomirja in ustvarja občutek varnosti. Januarska otožnost se hrani z izolacijo. Po decembrskem vrvežu se pogosto zapremo vase. Povabite prijatelje na družabne igre ali čaj. Ne na veliko zabavo, ampak na mirno druženje. Človeški stik je močan regulator razpoloženja.
Narava pozimi počiva. Drevesa ne cvetijo, živali hibernirajo ali mirujejo. Zakaj pričakujemo od sebe, da bomo januarja delovali s 110-odstotno učinkovitostjo? Dovolite si več spanca. Dovolite si večer s knjigo. Če januarja ne boste dosegli vseh ciljev, se svet ne bo podrl.
Svetloba se počasi, a vztrajno vrača. Vsak dan je nekaj minut daljši. Do takrat pa bodite sami svoja luč. Ne čakajte na pomlad, da boste začeli živeti – prilagodite se zimi in odkrijte, da ima tudi ta tihi, mirni in temni del leta svoj namen. Služi namreč temu, da si naberemo moči za razcvet, ki neizogibno prihaja.
