Ko srečamo abrahama, se naše telo začne spreminjati. Morda opazite, da metabolizem ni več tako hiter kot nekoč, da potrebujete več časa za regeneracijo ali da se kilogrami hitreje nabirajo. To je povsem naravni proces. Dobra novica pa je, da lahko s pravilno izbiro hrane te procese upočasnimo in se počutimo bolje kot kadar koli prej.
Po 50. letu ne velja pravilo jesti manj, ampak jesti pametneje. Telo namreč potrebuje manj kalorij, a hkrati več specifičnih hranil. Poglejmo si, katera živila so vaši najboljši zavezniki.
1. Beljakovine: za ohranjanje mišične mase
Ena največjih sprememb po 50. letu je naravna izguba mišične mase (sarkopenija). Mišice so tiste, ki kurijo kalorije in varujejo naše sklepe, zato jih moramo »hraniti«.
Beljakovine vas nasitijo in pomagajo ohranjati mišično moč, kar je ključno za mobilnost in stabilnost.
Kaj jesti? Jajca, grški jogurt, ribe, pustega piščanca in stročnice (lečo, fižol, čičeriko).
Nasvet: poskusite vključiti vir beljakovin v vsak obrok, ne le v kosilo.
2. Kalcij in vitamin D: za neuničljive kosti
S starostjo se gostota kosti zmanjšuje, kar povečuje tveganje osteoporoze. Samo kalcij ni dovolj; potrebujete tudi vitamin D, da se kalcij sploh lahko absorbira.
Zakaj sta pomembna? Preprečujeta zlome in ohranjata trdnost okostja.
Kaj jesti? Mlečne izdelke (mleko, sir, jogurt), zelenolistno zelenjavo (ohrovt, špinačo), sardele in s kalcijem obogateno rastlinsko mleko.
3. Maščobne kisline omega 3: za srce in oster um
To so »dobre maščobe«, ki jih telo ne more proizvesti samo. So ključne za boj proti vnetjem, ki so pogosto vzrok za kronične bolezni.
Zakaj so pomembne? Znižujejo tveganje srčnih bolezni, uravnavajo krvni tlak in so hrana za vaše možgane (preprečujejo kognitivni upad).
Kaj jesti? Mastne ribe (lososa, skušo, sardele vsaj dvakrat na teden), orehe, lanena in chia semena.
4. Vlaknine: za urejeno prebavo in nadzor teže
Prebava se z leti upočasni. Vlaknine so tiste, ki poskrbijo, da vse teče gladko, hkrati pa pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi.
Zakaj so pomembne? Znižujejo holesterol, preprečujejo zaprtje in dajejo dolgotrajen občutek sitosti.
Kaj jesti? Oves, jagodičevje (maline, borovnice), polnozrnata žita (kvinojo, ajdo, rjavi riž).
5. Temna listnata zelenjava in »mavrica« na krožniku
Bolj ko je krožnik barvit, več antioksidantov zaužijete. Po 50. letu je oksidativni stres, ki povzroča staranje celic, večji, zato potrebujete večjo zaščito.
Kaj jesti? Borovnice (za spomin), brokoli in brstični ohrovt (za imunski sistem), rdečo peso (za prekrvavitev).
Začnite z majhnimi koraki – morda že z današnjim zajtrkom. Dober tek!
