Dihanje je večinoma nezaveden in avtomatičen proces, na katerega pa vendarle imamo vpliv. »Dihanje regulira diafragma. Dobro se je ponovno naučiti dihanja, ki to pomembno mišico razbremeni. Kako? Ob dihanju pustimo popku, da valovi. Ob izdihu trebušne mišice nežno povlečemo navznoter, nato pustimo zraku, da svobodno napolni pljuča in potisne popek ven,« pojasni vsebinska vodja meditacijskega portala vdihni.si Petra Kmetec.
Preponsko dihanje, nadaljuje sogovornica, je tesno povezano z gibanjem limfe in zato po naravni poti prispeva k čiščenju organizma: »Obenem dihanje s prepono tudi masira organe trebušne votline in pomaga srcu pri črpanju krvi. Zavestno dihanje s prepono lahko sprosti telo. Kadar smo pod stresom, samo globoko vdihnimo, zrak malo zadržimo in zelo počasi izdihnimo. S tem sprostimo vagusni živec, ki pošlje možganom signal, da je vse v redu in da se lahko sprostijo. Seveda je to zelo splošno povedano. Z vajo lahko natreniramo svoj živčni sistem, ga okrepimo in posledično doživljamo manj stresa.«
Pravilnejše dihanje = učinkovitejša regeneracija
Pravilno dihanje umiri telo, z njim lahko znižamo raven kortizola, ki se je dvignil med vadbo. »Kortizol je hormon, ki se pospešeno izloča ob stresu, in če ga je v telesu predolgo časa preveč, se telo ne regenerira tako, kot bi se lahko oziroma celo moralo. Z zavestnim dihanjem in meditacijo znižujemo vrednosti kortizola. S tem omogočimo telesu, da se hitreje regenerira,« pojasni Kmetčeva. Za najhitrejšo oziroma najučinkovitejšo regeneracijo priporoča zmerno vaje z zmerno aktivnostjo. Telo naj bo v gibanju, vendar naj ne bo prenaporno.
Telo blagodejno sprošča tudi meditacija, poudarja sogovornica: »Kadar smo sproščeni, lažje in trdneje spimo, se bolje povezujemo z ljudmi okrog sebe in nismo tako reaktivni. Meditacija je izvrstno orodje za spoznavanje svojih misli pa tudi pripomoček za doseganje ciljev. Ljudem, ki so novi v meditacijskih vodah ali meditacije ne poznajo, priporočam obisk našega portala, kjer lahko poslušajo že več kot sto različnih meditacij.«
Najboljša meditacija je tista, dodaja Kmetčeva, ki jo opravimo: »Vsaka prinese sadove sprostitve. Kadar začenjate, začnite počasi, nekaj minut zjutraj ali zvečer pred spanjem. Morda meditirate med službo, pred težkim sestankom, da se malo umirite in zberete misli.« Najbolje bi bilo, če bi lahko meditirali vsak dan, a žal za to ni vselej časa, zato sogovornica priporoča, da si določimo dneve in ure, ki jih namenimo meditaciji.
»Na meditiranje je treba gledati kot na rekreacijo – meditacija nam pomaga do boljšega počutja in zdravja telesa in uma. Združitev rekreacije z meditacijo poskrbi za hitrejšo regeneracijo, s čimer pripomoremo k boljšim športnim rezultatom.
Trening zavedanja
Obstaja več vrst meditacije in vsaka ima svojo prednost. »Pri nas sta najbolj znani obliki meditacije vizualizacija in tehnika čuječnosti. Pri vizualizaciji vas glas vodi skozi proces, medtem ko ste pri čuječnosti pozorni na eno stvar – na primer na dih ali na občutke v telesu, na zvoke okrog sebe ali na misli, ki se pojavljajo. Pomembno je opazovanje in ne sledenje. Pri meditaciji se naučimo, da je vse minljivo, tudi misli in čustva. Spoznamo sebe in zaradi tega lažje notranje rastemo in se razvijamo,« razloži strokovnjakinja.
Pravi, da se tisti športniki, ki meditirajo, lažje osredotočijo na svoj cilj. Med tekmo ostanejo zbrani in osredotočeni na dogajanje. Zunanji dejavniki jih ne zmotijo in zaradi tega dosegajo boljše rezultate: »Športniki predvsem vizualizirajo. Jasno in podrobno si predstavljajo potek tekme in svojo pot v njej. To je odlično orodje, saj prinaša gotovost vase, v svoje sposobnosti in ohranja mirnost, ko jo najbolj potrebujejo.«
Po besedah Petre Kmetec lahko z vizualizacijo izboljšamo svoje dosežke tako pri športu, kot tudi pri drugih aktivnostih v življenju. Pravi, da obstaja študija, ki jo je naredil avstralski psiholog Alan Richardson: »Košarkarje je razdelil na tri skupine. Prva skupina je fizično vadila mete na koš, druga skupina je samo vizualizirala metanje na koš in tretja skupina ni ne vadila niti vizualizirala. Rezultati so bili osupljivi, saj je skupina, ki je vizualizirala, prav tako napredovala in izboljšala svojo tehniko skoraj tako dobro kot prva skupina, ki je dejansko metala na koš. »
Nasveti za rekreativne športnike
Številni se pred svojimi rekreativnimi tekmami (tekih, maratonih, kolesarjenjih) soočajo z veliko tremo in pomanjkanjem samozavesti. Ali tudi tukaj igrata vlogi pravilno dihanje in meditacija? Kmetčeva odgovarja: »Malo treme je dobro imeti, saj se izločata adrenalin in kortizol, ki nam dajeta moč in sprostita energijo. Kadar je treme preveč, pa nam ta onemogoča doseganje dobrih rezultatov, zato v tem primeru pred tekmovanjem priporočam avtogeni trening ali vizualizacijo želenega poteka tekme. Zelo pomaga, kadar zasidramo v telo občutek moči, jasnosti (ali kar koli nam manjka v teh trenutkih) in se pred tekmo s temi občutki povežemo. To se lahko naredi z meditacijo, obstajajo pa tudi druge tehnike. NLP (nevrolingvistično programiranje) jih pozna kar nekaj. «
S pravilnim dihanjem telo sprostimo in se tako lažje poženemo v tekmo, dodaja sogovornica. Pred samo tekmo priporoča kratke – do pet minut dolge meditacije, da se ne sprostimo preveč, saj telo vseeno potrebuje hormonsko motivacijo za čim boljši rezultat.
Adrenalin je odličen dodatek
Kmetčeva priporoča izmenično nosno dihanje, s katerim dokaj hitro umirimo telo in obenem povežemo obe možganski hemisferi, kar prinaša boljše rezultate. Pravi, da nekaterim pomaga sproščanje z glasbo, drugi radi poslušajo motivacijske govore, ki jim vlivajo moč in pogum: »V vsakem primeru pa pomaga dober vdih skozi usta, dih malo zadržimo in skozi usta počasi izdihnemo. Če se da, je bolje zapreti oči, da izklopimo vizualni kanal. To je en takšen hiter način za ponastavitev telesa.«
Imeti malce adrenalina na startu je vseeno pozitivno, za konec dodaja Petra Kmetec: »Adrenalin v nas vzbudi tisto naraščajoče pričakovanje, ki nas izstreli s starta. Kadar gledamo na adrenalinsko napetost kot na nekaj pozitivnega, nam bo pomagal. Kadar gledamo na to kot na grozno stvar, nas bo ohromil. Če pogledamo na to iz čisto fiziološkega nivoja, je adrenalin na tekmi odličen dodatek. V nas sproži odziv boja ali bega in zaradi njega smo vzdržljivejši, močnejši in hitrejši.«
