Dobra novica je, da se je možno neželenemu pridobivanju kilogramov izogniti. Pred vami je osem nasvetov dietetičarke Vesne Simič, vodje Centra za klinično in športno dietetiko Nutrifit lab v Ljubljani, ki so podprti z dokazi in vam bodo pomagali »prebaviti« letošnji december.
1. Pametno s slanimi ali sladkimi prigrizki
V decembrskem času nas obdajajo dobrote vseh vrst, od cimetovih keksov sodelavke, čokoladnih bombonov, ki jih je prinesel poslovni partner, do mamine potičke in polne omare kupljenih sladkih ali slanih darov, ki so ostali od prihoda prvega dobrega moža v začetku decembra. In ker priložnost naredi tatu, se je slastnim prigrizkom težko upreti, če se nam kar sami ponujajo. Znano je, da lahko pojemo dvojno količino hrane, kot bi jo sicer, če nam je ta nenehno pred očmi. Zato je najboljši nasvet, da vse vrste prigrizkov odstranimo iz svojega vidnega polja, še bolje pa tudi iz omar. Kar je, seveda, lažje storiti doma kot v službi ali na obiskih pri prijateljih. Če niste doma, poskusite zasesti kakšno mesto, da vam prigrizek ni na dosegu roke. Če se boste morali do hrane sprehoditi, obstaja večja možnost, da po njej ne boste posegli.
Če niste resnično lačni, prigrizke ignorirajte, če pa ste, raje izberite pravi obrok s polnovrednimi živili, kot so denimo sadje, narezana zelenjava, oreščki in semena, ki vas bodo nasitili, ne da bi zaužili kup dodanega sladkorja in nezdravih maščob, kar oboje pripomore k pridobitvi kilogramov.
2. Izogibajte se (pre)hitrim rešitvam
V času, ko je stopnja stresa zaradi preobilice dogajanja izjemno visoka, časa pa primanjkuje, nemalokrat doma pri kuhi posežemo po že pripravljenih izdelkih (zamrznjena pica…) ali se zatečemo v kako restavracijo s hitro pripravljeno (visoko procesirano) hrano. To je ponavadi tudi poceni rešitev, ki pa je pogosto energijsko prebogata, vsebuje prevelike količine dodanega sladkorja in nezdravih maščob, ki zagotovo ne pripomorejo k boljšemu zdravju, počutju in ohranjanju optimalne telesne mase.
Raje si namesto tega doma pripravite jedi iz polnovrednih živil (zelenjave, mesa, rib…), lahko tudi za kakšen dan vnaprej. Ob dobrem načrtovanju, loncu skuhanega kislega zelja ali zelenjavne juhe, nekaj kosih pustega mesa v hladilniku in očiščeni solati lahko ta december kakšen kilogram celo izgubite, ne pa pridobite.
3. Ne pojdite lačni na novoletno zabavo
Cel dan odrekanja hrani, da bi si lahko več privoščili na zabavi, ni dobra ideja. Normalen ritem in število obrokov ter prigrizek, bogat z beljakovinami in vlakninami, 1–2 uri pred začetkom bodo preprečili prenajedanje na zabavi. Takšen prigrizek, ki ne predstavlja več kot 200 kcal, je lahko:
- 100 g pečenih puranjih prsi in narezana paprika ali
- lonček grškega jogurta z dodanim jagodičevjem (lahko zamrznjenim) in žlico lanenih semen ali
- lonček zrnatega sira, par kislih kumaric in trije polnozrnati pusti krekerji.
4. Pozanimajte se, kaj bo na jedilniku
Vse prevečkrat se zgodi, da ne vemo, s čim nam bo gostitelj postregel in svoj želodec napolnimo do vrha že s predjedjo. Šele pozneje, ko je že prepozno, pa ugotovimo, da je pred nami še nekaj hodov vabljivih jedi, ki se jim tudi ne gre odreči. Zato je bolje, da se vnaprej pozanimate, kaj bo na jedilniku, in pojeste tisto, kar imate res radi, ostalo pa mirno preskočite. Pri tem ne poskušajte preskočiti kakšnega kosa dobrega mesa ali rib in zelenjave. Mirne duše pa se odpovejte ocvrtim jedem in omakam s smetano in majonezo ter sladkim jedem, če to ni ravno sladica vašega življenja.
5. Začnite obrok z zelenjavo
Vsekakor svetujem, da vsak obrok začnete z zelenjavo, lahko v obliki zelenjavne juhe (če ni polna smetane), narezane sveže zelenjave, ali solate in si s tem dobro zapolnite želodec. Svoj za zdravje dragocen odmerek zelenjave tako dejansko pojeste takoj na začetku in s tem preprečite, da bi ga zaradi sitosti izpustili pozneje. In ker ima zelenjava malo kalorij, hkrati pa je polna vlaknin, predstavlja njeno uživanje zmagovalno kombinacijo za ohranjanje telesne mase in tudi zdravja.
Pojesti krožnik zelenjave je pri postrežbi bifejskega tipa ponavadi kar enostavno; pogledate, kaj je na voljo, in izberete tisto, ki jo imate radi.
Če predhodno izveste, da pri gostitelju zelenjave ni na meniju, se lahko ponudite, da boste vi priskrbeli predjed. Pripravite lahko svežo, na palčke narezano zelenjavo (korenček, paprika, stebelna zelena…) z jogurtovo ali čičerikino (p)omako. Verjemite, lepo dekorirana sveža, hrustljava zelenjava gre za med.
6. Ne pijte kalorij
To, da so sladke pijače nezdrave, danes vedo že otroci v vrtcu. Res ni nobene potrebe, da bi vnašali dodatne kalorije z gaziranimi pijačami ali sadnimi sokovi. Tekočih kalorij telo tudi ne prepozna enako, kot kalorij iz trde hrane. Mala pločevinka gazirane pijače vsebuje približno enako kalorij kot kos polnozrnatega kruha, ob tem, da nam ne da nikakršnega občutka sitosti. Voda, navadna ali mineralna, bo zato kar pravi izbor zoper žejo tudi na novoletni zabavi. Če pa se sredi decembra znajdete v planinski koči ali če vas zebe, pa se bo prilegel nesladkan čaj.
7. Na zabavi po vsakem kozarcu alkohola popijte kozarec vode
Če nameravate na zabavi piti alkohol, poskušajte za vsakim kozarcem alkoholne pijače popiti kozarec vode, saj bo bo to verjetno zmanjšalo količino zaužitega alkohola in preprečilo dehidracijo (morda tudi mačka). Alkohol ima sam po sebi visoko energijsko vrednost, v kombinaciji s sladkimi pijačami pa lahko predstavlja pravo kalorično bombo, ki se kaj hitro pozna kot neželena maščoba v našem telesu in na njem. Zato se resnično izognite vsem vrstam koktajlov in tudi kuhanemu vinu, če je že vnaprej sladkano. »Kuhanček«, ki nam ga prodajajo na vsakem koraku, vsebuje na liter vina kdove koliko vode (naj bi je bilo približno pol litra) in kar 300 gramov sladkorja. To pomeni, da je v vašem kozarčku približno osem vrečic sladkorja, skupna energijska vrednost pa lahko preseže 200 kilokalorij, kar je približno toliko, kot jih ima sirova štručka najboljšega soseda. In kdo od nas poje 2–3 (ali več) štručk in potem postane šele zares lačen ter mora takoj na burger? Uživanje alkohola je namreč pogosto povezano tudi s povečanim tekom in posledičnim pridobivanjem telesne teže.
Zato za nazdravljanje letos raje izberite klasiko – dobro vino ali penino, po možnosti suho, v omejenih količinah, vsak drugi kozarec pa naj bo napolnjen z vodo. Lahko tudi z mehurčki.
8. Sladica v treh grižljajih
December je zagotovo najbolj dišeč in slasten mesec, ko so sladice na jedilniku pogosteje kot sicer. Poskušajte po glavni jedi počakati s sladico. Če je vaš želodec poln in ste pojedli dovolj, ni razloga, da bi še malo »dopolnili« svoje energijske zaloge. Zato po obroku raje obujte čevlje in oblecite jakno ter se podajte na sprehod. To bo pripomoglo k prebavi in boljšemu uravnavanju krvnega sladkorja. Če vam vreme tega ne dopušča ali pa če bi med zabavo vaš odhod na sprehod deloval malce čudno, načrtujte kakšno primerno telesno aktivnost v zaprtih prostorih. To je lahko družabna igra, igra z mlajšimi člani družine, ples… Šele pozneje pa si privoščite sladico. Sladico pojejte samo, če vam je res všeč, ne pa zato, ker se jih med prazniki pač je. Pa še to: sladico uživamo v treh grižljajih. Prvi in zadnji sta tako ali tako najslajša, vmesni pa so vsi enaki, zato res ni potrebe, da jih pojemo več�.
