Na prvem ljubljanskem maratonu pred dobrima dvema desetletjema je na startni črti stalo 673 tekačev, lani jih je bilo že skoraj 24.000. Čeprav statistični podatki kažejo, da je tek vse bolj priljubljen način gibanja med rekreativci, ki svoje tekaške zmogljivosti radi preverijo tudi na uradnih tekaških prireditvah, tekaški trener Urban Praprotnik ob tem poudarja, da pogled na tekačev polne mestne ulice izkrivlja podobo dejanskega stanja. »V Sloveniji dokaj redno teče od sedem do deset odstotkov ljudi. Zgolj od trideset do štirideset odstotkov odraslih pa je dovolj redno gibalno dejavnih. Prevladujejo torej tisti, ki večino časa presedijo in so skriti pred javnostjo,« pojasnjuje Praprotnik.
Tek in hoja za začetnike
Tistim, ki razmišljajo, da bi obuli tekaške copate in se spopadli s kilometri, tekaški trener ob tem svetuje, naj se izziva lotijo postopoma in naj ne precenijo svojih zmožnosti. Predvsem začetniki, ki nimajo tekaških izkušenj, lahko namreč na začetku zaradi prekomernega treninga trčijo ob bolečine v mišicah in obsklepnih tkivih. »Priporočljivo je, da začetnik teče manj, kot čuti, da lahko,« svetuje Praprotnik. Tekači, ki so šele na začetku svoje tekaške poti, naj zato pred vztrajnostno vadbo dajo prednost krepilnim treningom. To so predvsem kratki teki, ki trajajo na začetku le po deset do petnajst sekund, med tekaškimi intervali pa je priporočljivo vključiti minuto ali dve hoje.
S hojo si lahko pomagajo tudi tisti tekači, ki želijo preteči daljšo razdaljo. »Tekač, ki preteče pet kilometrov, lahko razdaljo podaljša na deset kilometrov, če si vmes dovoli nekajkrat hoditi po eno minuto,« izkušnje s skupinskih tekaških treningov opisuje Praprotnik. Tekaški strokovnjak je ob tem prepričan, da je težje kot dodajati kilometre stopnjevati hitrost teka. Ta namreč ni odvisna le od načina treniranja, temveč nanjo vpliva več dejavnikov, med njimi nekoliko tudi nadarjenost. »Zgodi se, da nekdo svoj prvi mali maraton (21 kilometrov) odteče v dveh urah in pol, pa potem v dveh letih pride do ene ure in pol. Nekdo drug prvi mali maraton odteče v dveh urah. Potem pa s treningom napreduje le za nekaj minut,« pojasnjuje Praprotnik, ki ob tem zagovarja mnenje, da niso boljši tekači tisti, ki stremijo zgolj k napredku v hitrosti, temveč tisti, ki v teku bolj uživajo.
Poškodbe meč in stegenskih mišic
Ne le ustrezna količina treninga, tudi priprava na tek pomembno vpliva na tekačev uspeh. Praprotnik ob tem poudarja, da se tek ne začne s startom na tekmovanju: »Tam se v resnici pri mnogih žal konča. Večina ljudi, od šolarjev do odraslih, čisto odkrito sovraži tek. Kje so dobili to slabo izkušnjo, da je tek mučenje? Če tečemo nepripravljeni, je tekmovati v teku izjemno naporno. Pri tem naberemo boleče izkušnje. Če želimo v teku uživati, je zato res izjemno pomembno, da se ga lotimo postopoma. To velja tako za posamezni trening kot tudi dolgoročno, ko se želimo navaditi na tek.«
Sestavni del priprave je zato tudi ogrevanje, ki temelji na hoji in lahkotnem teku. Bolj ko bo trening intenziven in načrtovani tekaški ritem hiter, pomembnejše je, da so mišice dobro pripravljene na napor. »Najbolje je, da izmenjujemo hojo in tek vsaj pet minut. Pri tem na naraven način postopoma ogrejemo ravno mišice, ki pri teku najbolj delajo. Dodatne raztezne in krepilne vaje so dodatek. Naše mišice so sposobne razviti največjo silo delovanja, ko imajo od 38 do 39 stopinj Celzija,« pojasnjuje tekaški trener.
Z ustreznim ogrevanjem lahko namreč tekači pri rekreaciji bolj uživajo. Prav tako lahko s pravilnim ogrevanjem pred tekom in raztezanjem mišic po končani vadbi občutno zmanjšajo možnosti za poškodbe.
Med pogostejše tekaške poškodbe sicer sodijo poškodbe meč in zadnjih stegenskih mišic, ki so med tekom med najbolj obremenjenimi, ter poškodbe tetive. Ker se tekači pogosto poškodujejo zaradi preobremenitve, se bolečina pojavi šele takrat, ko je do poškodbe že prišlo, opozarja Praprotnik in tekačem svetuje, naj prisluhnejo svojemu telesu in naj ob ogrevanju ne pozabijo na raztezne vaje po končani vadbi, s čimer mišice sprostijo. »Pri raztezanju moramo biti pozorni, da tega ne počnemo sunkovito, ampak nasprotno, zelo počasi, brez bolečin in v dobrem ravnotežnem položaju.«
