Za dobre dosežke v plezanju morate imeti svojo moč konstantno na vrhuncu. Le tako lahko plezate močneje, dlje in pogosteje. Strateško prehranjevanje optimizira energijo in moč ter minimalizira regeneracijo. Izkušena ameriška plezalka in prehranska strokovnjakinja Julia Delves je razvila Trailside Method, štiritedenski program strateškega prehranjevanja za aktivni življenjski slog, ki lahko pomaga plezalcem in drugim športnikom na prostem, da z boljšim prehranjevanjem dosežejo večjo stopnjo zmogljivosti.
Uravnoteženi obroki
Prehranjevanje z uravnoteženimi obroki in prigrizki bodo stabilizirali vašo energijo, zadostili vašemu apetitu in preprečili izčrpanost že sredi dneva. Uravnotežen obrok vsebuje ogljikove hidrate (OH), beljakovine in maščobe. OH so najpomembnejši dobavitelj energije – energija, ki vžge naš motor. V prebavnem traktu razpadejo v glukozo, ki preide v krvni obtok in poganja celično dejavnost. Hitrost absorbiranja glukoze je odvisna od vrste OH. Tako enostavne kot sestavljene OH je mogoče dobiti v predelani in nepredelani obliki. Najboljši so nepredelani: najlažji način, da ugotovite njihovo delovanje, je, da jih pojeste v njihovi naravni obliki, kot jo je namenila mati narava.
Preprosti OH so najhitrejši vir energije in najpreprostejši za prebavo. Po zaužitju vam bo sladkor v krvi hitro poskočil in tudi hitro padel. Najpogostejši predelani preprosti OH so med, drevesno sadje in jagodičje, nepredelani OH pa so trsni sladkor in koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze. Sestavljeni OH vsebujejo strukture, ki so pogosto v obliki vlaken in se dlje presnavljajo, glukoza v krvi narašča počasi in tudi počasi upada. Med nepredelane sestavljene OH sodi večina zelenjave, stročnice, oreški in semena, med predelane kruh, testenine in pecivo.
Zgradba beljakovin je kot veriga aminokislin, ki jo prebava razkleni in uporabi za različne namene. Glavna naloga beljakovin pri plezanju je pomoč pri regeneraciji mišičnega tkiva. Če so OH bencin za avto, so beljakovine rezervni deli. Živalske beljakovine, kot so meso, perutnina, jajca in sir, so najboljši rezervni deli. Zadostno moč za obnovo mišic lahko zagotovijo tudi zelenjavne beljakovine (stročnice, zrna, oreščki, semena), a jih je treba zaužiti skupaj v raznolikih obrokih. Glavna naloga maščob je upočasnitev prebave oziroma nadzor nad porabo OH. Če so OH gorivo in beljakovine rezervni deli, so maščobe zavora. Med dobrimi maščobami so avokado, oreški, olive, kokos in maslo.
Prava razmerja in jedilniki
Grobo poznavanje različnih vlog OH, beljakovin in maščob omogoča plezalcu, da si oblikuje prehrano glede na specifične potrebe. Pri plezanju, ki je predvsem šport moči in koncentracije, je v dneh lahkega treninga in počitka najboljša izbira več beljakovin in manj OH, pri stopnjevanju intenzitete pa narašča potreba po OH. Kombiniranje deleža prehrambnih skupin in časa zaužitja omogoča plezalcu natančnejšo prilagoditev prehrane za optimalni učinek dejavnosti. Če so OH gorivo, beljakovine rezervni deli, maščobe pa zavore, je tempiranje zaužitja nadgradnja kombija v športni avto.
Plezalni dan začnite z obrokom, ki vsebuje 40 odstotkov sestavljenih OH, 35 odstotkov beljakovin in 25 odstotkov maščob. Po končanem plezanju pojejte obrok s 30 odstotki enostavnih OH, 60 odstotki beljakovin in 10 odstotki maščob. To razmerje se spreminja glede na zahtevnost plezanja. Za poldnevno balvansko plezanje si privoščite prigrizek, ki vsebuje 50 odstotkov enostavnih OH, 30 odstotkov beljakovin in 20 odstotkov maščob. Po plezanju naj prigrizek vsebuje 30 odstotkov enostavnih OH, 60 odstotkov beljakovin in 10 odstotkov maščob. Obvezno seveda pijte vodo.
Primer jedilnika:
Zajtrk: Ovsena kaša z maslom, morska sol in trdo kuhana jajca.
Prigrizek: Banana z arašidovim maslom
Kosilo: Burger in opečen krompir.
Za celodnevno plezanje v plezališču imejte obrok, ki vsebuje 60 odstotkov enostavnih OH, 25 odstotkov beljakovin in 15 odstotkov maščob. Po plezanju se potešite z obrokom v razmerju 40-50-10. Pijte vodo.
Primer jedilnika:
Zajtrk: Dimljen losos in kozji sir s paradižnikom, čebulo in lečo
Kosilo: Rezine jabolk, zavite v pršut
Večerja: Piščanec s pire krompirjem in brokolijem.
Za celodnevno plezanje začnite z večjim obrokom ki vsebuje normalne deleže hranil. Med plezanjem zaužijte hitro prebavljiv prigrizek, ki vsebuje 70 odstotkov enostavnih OH, 20 odstotkov beljakovin in 10 odstotkov maščob. Na koncu dneva si privoščite obrok v razmerju 60-30-10. Pijte doma pripravljen elektrolitski napitek.
Zajtrk: Kvinoja z vmešanimi jajci, fižol, slanina in avokado.
Prigrizek: Ovseni kosmiči s sadjem, datlji in mandlji, kokosov čips in zelenjavne palčke z maslom.
