Številne ženske in moški imajo težave z odpravo maščobe okoli trebuha. Na vprašanje, ali je pri ženskah to posledica hormonskega neravnovesja, morda nepravilnega prehranjevanja in neredne telesne aktivnosti ter koliko je pri tem kriv tudi stres, Barbara Humar iz Centra Linea Snella odgovarja: »Ljudje različno kopičimo maščobo. Raven trebuh ni le stvar estetike, ampak predvsem zdravja, saj odvečna maščoba na tem delu telesa, natančneje visceralna maščoba, ki obdaja notranje organe, lahko napoveduje resne zdravstvene težave. Žal pa je prav na tem delu telesa še posebno trdovratna. Da bi učinkovito zmanjšali obseg pasu, potrebujemo celovit in načrten pristop, ki vključuje tako vadbo kot uravnoteženo in redno prehranjevanje.«
Za pivski trebuh pri moških ni kriv le alkohol
»Kopičenje maščobnih oblog na trebuhu je lahko povezano tudi z genetsko predispozicijo, porušenim hormonskim sistemom, največkrat pa je glavni krivec neuravnotežena in neredna prehrana. Svoj delež vsekakor prispeva tudi stresni hormon – kortizol. Zato je za ustrezen rezultat potreben celovit pristop in nikakor ne le uživanje 'čudežnih' tabletk in čajev ali pa stroga enostranska dieta,« pojasnjuje Humarjeva.
In zakaj se moškim pojavi tako imenovani pivski trebuh? »Laično prepričanje je, da naj bi bilo za pivski trebuh oziroma povečan obseg pasu, ki 'krasi' zlasti moške, krivo predvsem čezmerno uživanje alkohola, še posebno piva. A neposredne povezave ni potrdila še nobena resna raziskava,« pravi Humarjeva in dodaja, da pretiravanje z alkoholom seveda lahko povzroči nalaganje maščobe tudi na območju trebuha. Vendar je to največkrat povezano z neurejeno prehrano, pomanjkanjem gibanja in neučinkovitim uravnavanjem stresa. »Lahko torej rečemo, da je ta izziv v veliki meri posledica neuravnoteženega življenjskega sloga,« pojasnjuje Barbara Humar.
Kako se znebimo obroča okoli trebuha
Na splošno velja, da je najučinkovitejša vadba za odpravljanje maščobnih zalog kombinacija intervalne kardiovadbe in vadbe za krepitev mišic. Nobena vadba pa ne bo sama odpravila trebušne maščobe. Te se bomo znebili le, če se bomo ob tem tudi pravilno prehranjevali, pravi Humarjeva. Zato svetuje: »Z jedilnika za začetek črtamo živila, ki vsebujejo enostavne ogljikove hidrate, in rahlo omejimo tista s sestavljenimi ogljikovimi hidrati. Sestavljene oziroma dobre ogljikove hidrate najdemo v živilih z nizkim glikemičnim indeksom, ki organizmu predstavljajo nizko glikemično obremenitev. Pomembni pa so tudi zadosten vnos vlaknin, tekočine (vode) in redni, uravnoteženi obroki.« Izguba teže oziroma maščobnega deleža se bo po njenih besedah zgodila šele, ko bo telo na to pripravljeno. Torej je to odvisno od tega, koliko smo zmanjšali vnos kalorij, kolikšna je celotna poraba energije in kakšna je naša genetska predispozicija.
Pri hujšanju v trebuh se spopadamo z dvema vrstama maščobe: podkožno in visceralno. »Podkožna maščoba je tista, ki nam pri hujšanju v trebuh povzroča preglavice, saj prekriva mišice. Visceralna maščoba, ki obdaja notranje organe, pa pomeni tveganje za zdravje, saj izloča vnetne spojine, zaradi katerih se poveča tveganje za nekatere bolezni. Kadar je je preveč, govorimo o tako imenovani trebušni oziroma visceralni debelosti,« pojasnjuje strokovnjakinja.
Pomembni sta vadba in zdrava prehrana
In kako se z vadbo znebiti tako podkožne kot visceralne maščobe? Če želimo, da telo uporabi maščobne zaloge kot gorivo, ga moramo pripraviti do tega, da začuti pomanjkanje energije. To pomeni, da moramo porabiti več kalorij, kot jih vnesemo v organizem. Čeprav ne moremo usmeriti telesa, da bi poseglo po maščobnih zalogah na natančno določenih delih telesa, je visceralna maščoba običajno tista, ki jo uporabi najprej, saj mu je najlažje dostopna. Odvečno visceralno maščobo uspešno odpravimo z intenzivno kardiovadbo. Če želimo telo spodbuditi k odpravljanju maščobe in smo na to kondicijsko pripravljeni, je učinkovita izbira vadbe v intervalih. »Če ste kdaj poskusili hujšati v trebuh z vajami za trebuh, potem dobro veste, da se trebuha zgolj na tak način ni mogoče znebiti,« poudarja Humarjeva.
Zdrava prehrana je ključ do ploskega trebuha, tista pika na i, s katero odpravimo še zadnje odvečne maščobne blazinice, poudarja strokovnjakinja. In dodaja: »Bistvo hujšanja v trebuh je zmanjšanje kaloričnega vnosa ter izogibanje nekaterim predelanim vrstam živil, denimo rafiniranemu sladkorju, belemu rižu in živilom iz bele moke. Ta naj na jedilniku nadomestijo lokalno pridelana, sveža in polnovredna živila.«
Pri hujšanju v trebuh pa tudi v vse telo je priporočljivo posegati po živilih, ki imajo manjši presežek glukoze, tako imenovanih živilih z nizkim glikemičnim indeksom, ter se izogibati (če se le da, popolnoma) živilom z visokim glikemičnim indeksom, za katera je poleg dovajanja (pre)velikih količin glukoze v telo tudi značilno, da smo kmalu po njihovem zaužitju spet lačni. »Tudi če se bomo do potankosti držali pravil zdrave prehrane, vseeno ne bomo shujšali, če bodo naši obroki preveliki. S porcijami nikakor ne gre pretiravati, saj zdrava prehrana v (pre)velikih količinah prav tako redi,« poudarja Humarjeva.
Je štetje kalorij smiselno?
Ključno je, kot pravi sogovornica, postopno in trajnostno zniževanje telesne mase in zmanjševanje telesnega obsega, saj to omogoči tudi uspešno vzdrževanje doseženih rezultatov. »Primerna izguba telesne teže je od 0,7 do kilogram na teden (oziroma od tri do štiri kilograme na mesec), za kar bi morali v normalnih okoliščinah zmanjšati energijski vnos za okoli 700 kalorij na dan. Štetje kalorij ni tako pomembno, kot je uživanje uravnotežene, sezonske in lokalno pridelane hrane. To pomeni, da v čim večji meri uživamo živila v takšnem stanju, kot so, kot jih je zasnovala mati narava,« pravi Humarjeva. Tako na jedilnik vključimo več zelenjave, nepredelanih ogljikovih hidratov, kot so proso, ajdova kaša, riž, ovseni kosmiči, puste beljakovine (na primer ribe, piščančje meso), zdrave maščobe (oreščki, avokado, hladno stiskana olja) in nekaj sadja. Pomembno je, da so obroki redni in pestri, da v hrani uživamo, si vzamemo čas in občutimo sitost.
Humarjeva zatrjuje, da je štetje kalorij oziroma skrbno zapisovanje energijskega vnosa – tudi v obliki prehranskega dnevnika – morda na začetku poti lahko ena izmed strategij, ki nam pomagajo, da sploh ugotovimo, koliko naš trenutni energijski vnos odstopa od priporočil. »Tako se lažje orientiramo na poti do vzpostavitve ustreznejšega načina prehranjevanja. Svetujem pa, da se na daljši rok raje naučimo izbirati zdrava, polnovredna živila in uživamo pravilno sestavljene, količinsko omejene ter uravnotežene obroke,« končuje Barbara Humar.
