Določena prinašajo energijo, druga so potrebna za rast ali regeneracijo telesa, tretja dvigujejo našo imunsko odpornost itd. Vsako izmed njih je pomembno, bistveno pa je, da ga zaužijemo v pravilni količini.

Vseh priporočenih vrednosti posameznih hranil v enem dnevu ne bomo dosegli. Ne glede na to, ali smo vsejedi ali sledimo kateremu od dietnih režimov, mora priporočenim količinam vnosov posameznih hranil zadostiti naš tedenski vnos.

Kako hranilno obogatiti svoj jedilnik?

Da je naša prehrana polnovredna, mora biti raznovrstna. Kako to doseči? Vsak teden pojejmo vsaj 35 različnih vrst živil iz različnih skupin, poleg tega:

1. Jemo petkrat na dan, glavnim obrokom (zajtrk, kosilo, večerja) dodajmo dve energijsko revnejši malici.

2. Pri vsakem obroku pojejmo vsaj tri različna živila in tako zagotovimo večji nabor hranil. Vsaj eno od teh živil naj bo (najbolje sveža) zelenjava oziroma sadje. Pri glavnih obrokih je nasvetu lažje slediti, primer malice s tremi živili pa je: hruška, pest oreščkov in mali jogurt ali manjši kos polnozrnatega kruha, pusta skuta in paradižnik ter zelena paprika.

3. Čez dan posegajmo po različnih izbirah. Če smo pri zajtrku pojedli marmelado, za malico izpustimo sadje in raje izberimo oreščke in jogurt, če smo pri kosilu pojedli ogromno skledo solate, potem za večerjo izberimo mlečni zdrob s sadjem.

4. Ko jemo zunaj, izbirajmo živila in kombinacije, ki jih doma ne pripravljamo. Če smo doma navajeni na krompir in meso, zunaj izberimo mesno rižoto. Izkoristimo prijatelje in pri njih pokusimo jedi, ki jih nismo vajeni.

5. Pripravimo osnovne obroke, ki jim potem dodajamo različne dodatke. Zajtrkujemo kosmiče. Kupimo si tako ovsene kot pirine. Dodamo jim sadje. Naj bo to en dan jabolko, drugi maline in tretji slivova marmelada. Kot preliv uporabimo mleko, navadni, probiotični ali grški jogurt, kefir. Namesto da bi torej ves teden jedli enolične kosmiče, smo naš izbir razširili na 10 živil.

Posegajmo po sezonskem in lokalnem

Hranilna vrednost hrane je še kako odvisna od njenega izvora. Zelenjava in sadje za to, da sta bogata z vitamini, minerali in drugimi hranilnimi snovmi, zaradi katerih ju uživamo, potrebujeta zemljo, vodo in sončno svetlobo. Na hitro vzgojeni plodovi na vodni osnovi, ki sploh niso posajeni v zemljo, so veliko revnejši kot tisti, ki so zrasli klasično. Od krme živali je odvisna kvaliteta mleka, jajc, mesa. Nadalje zelenjava in sadje izgubljata hranilno vrednost od trenutka, ko je plod nabran. Posegajmo torej po sezonskih in lokalnih živilih.

Do najbližje tržnice ali kmetije

Supermarketi danes ponujajo resnično pestro izbiro, vendar preberimo deklaracijo, preden se odločimo za nakup. Srečo imamo, da živimo v lepem in neonesnaženem delu sveta, in raje kot da posegamo po eksotičnih superživilih, katerih izvor nam je neznan ali vprašljiv, zaupajmo svojemu okolju in naših proizvodom. Zapeljimo se do najbližje tržnice ali kmetije. Kar nekaj ponudnikov domačih pridelkov najdemo tudi na internetu, nekateri naročeno celo pripeljejo na dom.

Pridelki ne zrastejo kot kopija drug drugega

Pri nakupu se izogibajmo svetlečim, lepim kosom sadja in zelenjave, ki kar vabijo s polic. Pridelki na vrtu ne zrastejo kot kopija drug drugega. Ko pridemo domov, zelenjavo in sadje sperimo pod toplo vodo in ustrezno shranimo na zračno, hladno in temno mesto. Podobno mero pozornosti namenimo nakupovanju stročnic, žit in oreščkov. Paziti je treba predvsem na prisotnost plesni. Ko izbiramo meso, mesne izdelke, ribe, jajca, mleko in mlečne izdelke, preverimo poreklo in pogoje, v katerih je žival živela. Kakovost izdelkov iz farm in ribogojnic je hranilno gledano neprimerljiva.

Za več prehranskih nasvetov vabljeni k branju www.dietetik-priporoca.si.

Dietetik priporoča hrana prehrana zdrava hrana jedilnik zelenjava sadje