Raziskave dokazujejo, da tisti, ki zajtrkuje, kasneje poje manj kot tisti, ki ne zajtrkuje. Raziskave tudi kažejo, da tisti, ki zajtrkuje, ni pretežak in ima normalen ITM (sistematičen pregled 17 študij na 55.000 Evropejcih). Tisti, ki zajtrkuje, je bolj produktiven, se lažje uči in nauči, ima boljši spomin, je bolj kreativen.
Energijska podlaga za začetek dneva
Zajtrk je torej eden od treh glavnih obrokov dneva, požene na delo ves naš prebavni sistem in našemu telesu da energijo ter hranila za nekaj ur – vsaj do kosila. Njegova glavna sestavina naj bodo kompleksni ogljikovi hidrati, z nekaj beljakovinskih živil in malo maščob ter seveda dosti vlaknin in čim manj enostavnih sladkorjev, kot so na primer namizni sladkor, glukoza, fruktoza, dekstroza itd. Energijsko naj zajtrk prispeva vsaj 25 odstotkov dnevne energije. Za zmerno aktivnega študenta, dijaka do 25 let, to pomeni okoli 600 kilokalorij.
Kakovosten zajtrk je kombinacija mleka ali mlečnih izdelkov (jogurt, namazi) kot vir beljakovin ter kalcija, polnozrnate žitarice, kruh, kaše, kosmiči pa kot vir kompleksnih ogljikovih hidratov in vlaknin. Dodajte tudi sadje, sveže ali suho, kot vir prehrambnih vlaknin, vitaminov in mineralov in sladkorja. Včasih pa si lahko privoščimo tudi jajca, zelenjavo in meso.
Kakšen naj bo zdrav zajtrk?
Začnimo s kozarcem (2 decilitra) mlačne vode. Pojemo dva kosa rženega polnozrnatega kruha ali pa 3 do 5 žlic ovsenih, rženih ali ječmenovih kosmičev (kuhanih ali namočenih). Vanje dodamo kozarec navadnega jogurta (2 decilitra) ali tri žlice skute oziroma mlečnega namaza. Včasih si lahko tudi spečemo ali skuhamo jajca. Pojemo jabolko ali hruško. Nekajkrat tedensko dodajmo še majhno pest oreščkov. Popijemo kavo ali čaj.
Zajtrk pojejmo, prežvečimo, da spodbudimo prebavne sokove za zdrav in prijeten in ustvarjalen dan. Živila, ki vsebujejo več prehranskih vlaknin, dajejo dolgotrajen občutek sitosti. Po uživanju takih živil tudi ne čutimo utrujenosti, saj se raven glukoze (krvnega sladkorja) v krvi povečuje počasi. Poleg tega prehranske vlaknine zmanjšujejo energijsko gostoto hrane, saj nimajo izkoristljive energijske vrednosti.
Vir: www.zps.si
