Pilates nekoč

Pilates, skoraj stoletje staro metodo vadbe, je Joseph Pilates razvil na podlagi obsežnega znanja, kjer je združil izsledke zahodne in vzhodne filozofije, prakticiranje joge in zenbudizma ter preučevanje grških in romanskih vaj za razgibavanje. Sklop vaj je združil pod skupnim imenom »kontrologija«, t.j. znanost in umetnost koordiniranega razvoja telesa, misli in duha skozi naravno gibanje pod strogim miselnim nadzorom. Sprva mu je kontrologija služila kot samopomoč pri premagovanju rahitisa in astme, za katerima je bolehal, med prvo svetovno vojno pa se je metoda pokazala kot izredno učinkovita pri rehabilitaciji ranjencev. Leta 1920, ko je Pilates v New Yorku odprl svoj prvi center pilatesa, je metoda v hipu postala nepogrešljiva vadba mnogih plesalcev in kasneje drugih športnikov, s katero so dopolnjevali in še dopolnjujejo svoje treninge.

Principi pilatesa

Pilates torej definiramo kot umetnost koordiniranega gibanja telesa pod nadzorom razuma (in duha). Več kot 500 različnih specifičnih vaj, ki jih izvajamo v sklopu metode pilates, sloni na principih, ki so bistveni del vsake vaje, obenem pa tudi napotki za pravilno vadbo; če jih ne upoštevamo, ne dosežemo zadovoljivih učinkov. Bistveni principi pri vadbi pilatesa, pri vsaki posamezni vaji, so koncentracija (osredotočimo se na center, gibanje, izvedbo vaje), nadzor in natančnost izvajanja vaj, prsno dihanje, ki je podpora gibanju, podaljšanje telesa, tekoče, povezano gibanje in končno centralizacija – aktivacija centra moči.

Vsa filozofija metode pilates namreč temelji na podmeni, da vsa moč izhaja iz centra moči (angl. »powerhouse«), ki ga sestavljajo predvsem trebušne in hrbtne mišice ter mišice medeničnega dna.

»Da bi dosegli predvidene večplastne učinke, ki jih prinaša vadba pilatesa, se je najprej treba zavedati centra moči in ga okrepiti, saj so mišice centra odgovorne za podporo hrbtenice in notranjih organov ter za pravilno telesno držo,« nam je pojasnila Ana Gregorčič, naša sogovornica. Je inštruktorica aerobike in pilatesa ter v fitnes centru Fit&Fun že šesto leto zapored vodi aerobiko in tretje leto pilates.

»Po prepričanju mnogih, predvsem tistih, ki pilatesa niso prakticirali, se zdi ta metoda sproščanje, vadba, ki ne zahteva pretiranega fizičnega napora. Če vadbo le opazuješ, res ni videti naporna. Gibanje je počasnejše, poteka ob umirjeni glasbi, v tempu, ki ga narekuje lastno dihanje. Vendar je pilates kljub temu psihofizični trening, saj se moramo močno osredotočiti na svoj center in dihanje ter vsak gib izvesti do konca natančno in nadzorovano,« je pojasnila sogovornica in nadaljevala, kako »je (že) Joseph Pilates poudarjal, da se posamezni gib začne v možganih in ne v mišicah. S tega stališča je popolna koncentracija pri nadzorovanju gibov pri vadbi bistvenega pomena.«

Nove metode, izvirni principi

Sodobni prijemi pri tej stari metodi se še vedno naslanjajo na izvirne principe dela J. H. Pilatesa, čeprav se je zaradi nekaterih novih odkritij na področju fiziologije in fizionomije metoda v marsičem izpopolnila in nadgradila. Tako danes v svetu obstajajo številne podzvrsti (stott, winsor,power pilates), vendar se vse še vedno naslanjajo na isto filozofijo in težijo k enotnemu skupnemu cilju.

»Cilj pilatesa je doseči mišično ravnovesje v telesu. Dosežemo ga tako, da okrepimo šibke, zapostavljene mišice, in raztezamo tiste, ki so zakrčene, skrajšane, obremenjene zaradi športa in/ali vsakdanjega življenja,« je razložila Ana Gregorčič.

Ni odveč poudariti, da je usklajenost gibanja telesa v veliki meri odvisna prav od stopnje kakovosti medsebojnega delovanja posameznih mišic oziroma mišičnih skupin. Za naše gibanje so pomembni t.i. mobilizatorji in stabilizatorji. Naloga mobilizatorjev – mišic, ki so na površini telesa ─ je skrb za gibanje rok in nog, v nasprotju z njimi pa stabilizatorji – mišice, ki ležijo bliže središču telesa ─ skrbijo za trdnost trupa (medtem ko delujejo mobilizatorji), za ohranjanje pravilne drže telesa med gibanjem.

Po besedah Ane Gregorčič se »pilates osredotoča predvsem na manjše, šibkejše mišične skupine, ki ohranjajo telo stabilno, površinske mišice pa poskušamo med izvedbo vaje pustiti sproščene«.

“Pri pilatesu pravzaprav ni poudarek na moči posameznih mišic, temveč na njihovem usklajenem delovanju. Pomembno je torej, da v pravem trenutku aktiviramo prave mišice. Ko pridemo do stopnje, da v pravem času vkapljamo prave mišice, bomo to počeli samodejno, podzavestno tudi v vsakdanjem življenju, prešlo nam bo v kri,« je še dodala.

Vadba, primerna za vsakogar

»Vaje pilatesa se izvajajo v telovadnici, z zasenčenimi lučmi in z umirjeno glasbo v ozadju (brez tempa) zato, da se osredotočimo samo nase, na svoje telo, ki izvaja gibe.

Vadbo začnemo z vajami predpilatesa, ki so mešanica ogrevanja, postavitve telesa v pravilno držo in aktiviranja centra. Nadaljujemo z vajami pilatesa, ki trajajo približno 45 minut. Vaje izvajamo v različnih položajih (leže, sede, stoje in ob uporabi različnih pripomočkov, kot so majhne ali velike žoge, elastični trakovi, obroči, valji iz trde pene..., lahko pa tudi brez pripomočkov). Končamo s kratkimi vajami raztezanja (»stretchingom«), pri katerih se osredotočimo na pravilno dihanje, umirimo telo in se sprostimo.

Vadba pilatesa je načeloma primerna za vsakogar ne glede na starost in stopnjo telesne pripravljenosti, saj jo lahko vsak prilagodi svojim zmožnostim.

»Vsak posameznik je poseben, zato je temu prilagojena tudi vadba. Vaje oblikuje s pomočjo vaditelja, ki vsakemu posamezniku pomaga prilagoditi vadbo glede na njegovo dovzetnost in predznanje. Zato je pilates primeren tako za telesno neaktivne ljudi kot za športnike.«

Večja previdnost pri izvajanju vaj je potrebna le pri t.i. posebni kategoriji ljudi. To so na primer nosečnice ali starostniki z osteoporozo, ljudje s poškodbo hrbtenice ter pri določenih pooperativnih stanjih in zlomih. Pilates za te kategorije mora biti posebej prilagojen njihovim potrebam, vaje pa morajo izvajati pod nadzorom vaditelja, ki je usposobljen prav za takšno obliko pilatesa. Pilates se odsvetuje pri poškodbah hrbtenice in medvretenčnih ploščic, pooperativnih stanjih in zlomih.

Vaje pilatesa se – glede na predznanje in telesno pripravljenost – izvajajo v več težavnostnih stopnjah. Osnovni cilj in pomen osnovne stopnje je po besedah Gregorčičeve predvsem vzdrževanje pravilne drže (hrbtenice v nevtralnem položaju), stabilizacija trupa, ohranjanje aktiviranega centra ter zavedanje lastnega telesa. »Na začetku je težko uskladiti dihanje, gibanje ter med izvajanjem vaje poleg tega še ves čas obdržati aktiviran center. Šele ko osvojiš te osnove, lahko stopnjuješ intenzivnost vaje tako, da se postaviš v težji položaj in dodaš zapletenejše gibe z večjimi amplitudami. Posameznik stopnjuje vajo do tiste ravni, kjer še lahko nadzoruje gibe in vajo izvaja natančno.«

Učinki pilatesa

S pravilnim in rednim izvajanjem vaj prinese vadba številne pozitivne učinke: krepi mišice trupa, izboljša telesno držo, koordinacijo, mentalno koncentracijo, ravnotežje, stabilnost in gibljivost telesa, zaradi pilatesa se začnemo bolj zavedati lastnega telesa in pozitivno vplivamo na samopodobo, oblikujemo telo, mišice postanejo daljše in vitkejše, pripomoremo k zmanjšanju stresa in utrujenosti, zmanjšamo togost in napetost v telesu, pozitivno vplivamo na bolečine v hrbtenici in na splošno izboljšamo kakovost življenja.

Vendar pa se moramo zavedati, da mora pilates, če želimo, da bo deloval dolgoročno, »postati del življenja, kot vsaka druga aktivnost«, je poudarila naša sogovornica in nadaljevala: »Pomembna je vztrajnost. Vsaka nova ura pilatesa mora pomeniti izziv, saj iz ure v uro napreduješ. Najprej je uspeh to, da znaš stisniti mišice centra, kasneje uskladiš gibanje in dihanje, sčasoma preideš na bolj zapletene vaje in ugotoviš, da ne moreš več narediti 12 ponovitev vaje, ampak le še osem. Takrat sproščanje postane trening.«

Vsakič znova torej pomislite na tisti znameniti stavek, ki nam ga je zapustil Josef Piltes, atlet, smučar, boksar, plesalec in potapljač: »Po desetih urah boste začutili spremembe, po dvajsetih urah jih boste videli, po štiridesetih urah pa boste imeli novo telo.«

 

Moje zdravje št. 14 / 30. maj 2006