Svetovalka za zdravo prehrano v Zdravilišču Šmarješke Toplice Janja Strašek pravi, da »dokazano zavirajo nastanek številnih obolenj: preprečujejo zaprtost, razvoj divertikuloze, zmanjšujejo možnost za nastanek raka na debelem črevesu, žolčnih kamnov in prekomerne telesne mase. Preprečujejo tudi hiter porast krvnega sladkorja po zaužiti hrani in posredno znižujejo serumski holesterol.« Sicer pa strokovnjaki običajno (kot vir vlaknin) svetujejo uživanje polnozrnatega kruha, raznih kaš in kosmičev, stročnic, veliko sadja in zelenjave.
V grobem jih delimo na topne in netopne, pojasnjuje Janja Strašek, univ. dipl. ing. živilske tehnologije. Kot pravi, se netopne vlaknine, največ jih je v celem žitnem zrnu in zelenjavi, v vodi ne topijo, pospešujejo pa gibanje hrane v črevesju in prebavo ter vežejo velike količine vode. Poleg tega »so koristne pri preprečevanju hemoroidov in rakastih bolezni na črevesju«. Topne vlaknine pa »upočasnijo gibanje hrane skozi prebavila, ne pospešujejo prebave, vendar znižujejo holesterol v krvi in krvni sladkor. Nahajajo se v sadju (pektin), stročnicah (leča, fižol), veliko jih je v ovsu, zlasti v kosmičih, korenju,« pravi Straškova. Pri tem pa dodaja, da je pomembno uživati »enakomerno porazdeljeno količino iz obeh skupin. Uživanje samo ene skupine vlaknin bi preobremenilo prebavni sistem in pojavile bi se motnje, saj bi v tem primeru lahko zaužili premalo nekaterih ključnih vitaminov in mineralov. Zato se priporoča uživanje obrokov po navodilu, kot je to priporočeno v piramidi varovalne oziroma uravnotežene prehrane.«
Prehrana z veliko vsebnostjo prehranskih vlaknin vsebuje malo maščob, kalorij in holesterola, telo pa oskrbuje z vitamini ter skrbi za dobro prebavo (preprečuje zaprtje) in občutek sitosti. Vlaknine namreč povečajo prostornino hrane, ki jo zaužijemo, zaradi česar se posledično raztegujejo želodčne in črevesne stene. Preprečujejo pa prezgodnje praznjenje želodca, kar pomeni, da se hrana dalj časa prebavlja. In tako so v veliko pomoč pri hujšanju. Z njimi pa si lahko celo očistimo zobe – treba jih je le dolgo žvečiti. Na tak način masiramo dlesni in krepimo zobno sklenino. Žvečenje pa pospešuje tudi izločanje sline, ki z encimi, vsebovanimi v njej, z zob odstranjuje ostanke sladkorja. Po besedah živilske tehnologinje »imajo tudi izredno absorpcijsko sposobnost. Vežejo razne črevesne strupe, produkte gnilobnih bakterij in mehanično čistijo črevesno sluznico.«
Glede na D-A-CH referenčne vrednosti za vnos hranil, ki so jih izdale nemške (D), avstrijske (A) in švicarske (CH) družbe za prehrano, je priporočena dnevna količina vlaknin za odrasle 30 gramov, kar je 12,5 g/1000 kcal pri ženskah in 10 g/1000 kcal pri moških. Po podatkih, objavljenih na spletni strani FNIC (Food and Nutrition Information Center), je 30 gramov primeren vnos za moške od 51. do 70. leta starosti, medtem ko je za ženske v teh letih priporočljiva količina 21 gramov. Od 19. do 50. leta starosti naj bi moški uživali kar 38 gramov vlaknin dnevno, ženske pa 25 gramov.
Vlaknine za otroke
Za otroke in dojenčke, kot pravi Straškova, »za zdaj ni mogoče navesti orientacijskih vrednosti za vnos prehranske vlaknine. Materino mleko sicer vsebuje oligosaharide, ne pa tudi prehranskih vlaknin. Ko začnemo dodajati otroku drugo hrano, se vnos slednjih s 4 g/1000 kcal (v 5. ali 6. mesecu) povzpne na 10 g/1000 kcal (v 12. mesecu). Tako se tudi za otroke zdi uresničljiva orientacijska vrednost okoli oziroma nekoliko nad 10 g/1000 kcal.« Vsekakor pa, nadaljuje, »doječa mati mora paziti, da njena vsakodnevna prehrana vsebuje vse hranilne snovi, ki jih dojenček potrebuje. Zato naj bo prehrana čim bolj pestra in uravnotežena.«
Nadalje strokovnjakinja opozarja, da prehrana z malo vlakninami vodi do zaprtja, čemur »sledijo še večje težave, kot so na primer diabetes, divertikuloza, degenerativne srčne in žilne bolezni, povišan krvni tlak, debelost, rak debelega črevesa, žolčni kamni«. Če torej ugotovimo pomanjkanje in želimo povečati količino prehranskih vlaknin na priporočeno dnevno raven, Janja Strašek svetuje, da »prehrambne navade oziroma količino vlaknin v dnevnem obroku spreminjamo postopoma. Če jo povečamo prehitro, se pojavijo napenjanje in vetrovi. Zato količino vlaknin od povprečnih 10–15 gramov dvigujemo za največ 5 gramov v 14 dneh.«
Uživanje vlaknin ima lahko nezaželene posledice, če jih uživamo prekomerno ali če živila vsebujejo več topnih (kosmiči, stročnice, sadje) kot v vodi netopnih vlaknin (žitno zrnje, zelenjava). To lahko privede do napenjanja in vetrov, v daljšem obdobju pa tudi do poškodb želodčne sluznice. Ker vlaknine vsebujejo (pre)več fitinske kisline (to velja predvsem za tiste v semenih), lahko telesu začne primanjkovati kalcija, železa, fosforja ali cinka. Fitinska kislina namreč preprečuje sprejemanje omenjenih snovi. Pomembno je tudi, pravi živilska tehnologinja, da pijemo dovolj tekočine (vsaj 2 litra dnevno), saj se v nasprotnem primeru lahko pojavi opstipacija (zaprtje). »Topne vlaknine, ki jih zaužijemo s sadjem, stročnicami, ovsenimi kosmiči ipd., vežejo snovi v črevesju in upočasnijo gibanje hrane skozenj, zato je tekočina potrebna za njihovo prebavo,« razlaga.
Moje zdravje št. 12 / 25. april 2006