Vitamin D

Obstajata dve obliki vitamina D (kalciferola). Vir vitamina D2 (ergokalciferola) je kvas, ki je bil izpostavljen ultravijoličnim žarkom, vitamin D3 (holekalciferol) pa je v ribjem olju in jajčnem rumenjaku. Vitamin D3 nastaja tudi v koži, če je izpostavljena sončni svetlobi. Mleko lahko obogatimo z eno od obeh oblik vitamina D. V jetrih se vitamin pretvori v obliko, ki jo kri lahko prenaša po telesu. Nato se v ledvicah pretvori v hormon, ki pospeši vrskavanje kalcija v črevesju in omogoča normalen razvoj kosti. Torej - vitamin D je zadolžen za absorpcijo kalcija in fosforja v prebavilih, s čimer posredno uravnava rast in popravlja kosti.

Do petdesetega leta potrebuje odrasel človek okoli gram kalcija in 400 do 800 mednarodnih enot vitamina D na dan, po petdesetem letu oziroma po menopavzi za ženske pa 1,5 grama kalcija ter 800 do 1000 enot vitamina D na dan. Pomemben vir vitamina D je izpostavljenost sončni svetlobi, veliko vitamina D je v morski hrani (v 100 gramih lososa vsaj 500 enot, v 100 gramih tunine v olju okrog 200 enot). Okrog 80% Američanov naj bi imelo nivo vitamina D pod 30 ng/ml – tableta z 2000 IU vitamina D3, naj bi v telesu ohranila njegov nivo v krvi na okrog 40 ng/ml, seveda je ta količina odvisna od posameznika, njegove teže, fizične dejavnosti … Priporočljiva količina pa naj bi nihala med 30 - 60 ng/ml. Mnenja o tem, koliko vitamina D potrebujemo so precej različna, saj so naprimer ameriška vladna priporočila 400 IU vitamina D dnevno.

Kalcij

Okrog 300 mg kalcija je v skodelici mleka, dveh skodelicah brokolija ali šestih sardinah. V prehrani je pri veliko ljudeh premalo kalcija, še posebej če ne marajo ali ne prenašajo mleka in mlečnih izdelkov. Veliko kalcija je v nekateri zeleni zelenjavi (špinača, brokoli, ohrovt), v suhih figah. V trgovini je mogoče kupiti nekatere izdelke, ki imajo dodan kalcij (s kalcijem obogaten pomarančni sok, ovseni kosmiči, izdelki iz soje …). Najrazličnejše kalcijeve tablete so na voljo v lekarnah in specializiranih trgovinah.

Preveliko doziranje vitamina D

Nevarnost, da bi do tega prišlo je zanemarljiva, ampak vseeno poglejmo, kaj se lahko zgodi. Zaradi večmesečnega uživanja vitamina D v odmerkih, ki desetkrat presegajo priporočeno dnevno količino, se v krvi zveča koncentracija kalcija. Prvi simptomi so slabši tek, slabost, bruhanje, močna žeja, povečano odvajanje urina, šibkost, živčnost in visok krvni tlak. Kalcij se odlaga v telesu, predvsem v ledvicah, kjer lahko povzroči trajno okvaro. Moteno je delovanje ledvic. Zaradi tega beljakovine prehajajo v seč, v krvi pa se zviša raven sečnine, ki je odpadna snov.

Zdrave kosti - brez gibanja je vse zamanj

Samo uživanje vitamina D in kalcija pa ne pomaga proti osteoporozi, če nismo aktivni, saj se kosti krepijo, le ko so obremenjene: pri vsakem gibanju, ker morajo pri temu nositi najmanj telesno težo človeka, primerne pa so vse vrste aktivnosti, razen plavanja, ki je sicer zelo zdravo, a žal v tem primeru kosti niso obremenjene.

 

foto: arhiv Moje zdravje