Kako pravilno izvajati vaje za trening mišic medeničnega dna:
Pomemben je sproščen položaj: na primer lezite na hrbet na tla in rahlo pokrčite kolena ali si podložite pod noge blazino. Položite si roko na trebuh, da preverite sproščenost mišic. Začnite z majhnimi, kratkimi stiski za povečanje moči vaših mišic. Stisnite za 2 sekundi in sprostite za 2 sekundi. Ponovite od 10 do 15-krat. Ko enkrat obvladate tehniko stiskalnih vaj in ste našli mišice medeničnega dna, lahko začnete z vztrajnostnim treningom. Pomembna je redna vadba. Prosimo, zavedajte se, da se mišice medeničnega dna zlahka utrudijo, zato je pomembno, da med dolgimi stiski počivate. Stisnite, kolikor morate močno, zadržite stisk okoli 5 sekund in popustite ter počivajte med stiski. Stiskajte samo tolikokrat, kolikor imate moči, da stisk zadržite za pet sekund.
Po drugi metodi stiskamo najmočneje in kolikor dolgo zmoremo. Stisk naj traja od 30 sekund do dve minuti. Veliko Ljudi lahko stisk zadrži še dlje.
Šest tehnik za treniranje mišič medeničnega dna:
1. Lezite na hrbet na tla s stopali na tleh in pokrčenimi ter rahlo razširjenimi nogami. Počasi stisnite medenično dno in zaprite danko, kot da želite preprečiti uhajanje zraka. Zadržite stisk za 6 – 7 sekund, sprostite in počivajte.
2. Izvajajte isto vajo med ležanjem na boku ali na trebuhu.
Ponovite najmanj 10-krat in njaveč 30-krat.
3. Lezite na hrbet. Kasneje lahko preizkusite tudi ostale položaje. Stisnite medenično dno in zaprite danko, naredite nekaj daljših stiskov, po možnosti 30 sekund ali dlje, sprostite mišice in daljši čas počivajte.
4. Sedite na stol z rahlo razširjenimi nogami. Naslonite se rahlo nazaj in rahlo skrčite hrbet v križu. Stisnite medenično dno in občutite, kako se zapre okoli anusa. Zadržite stisk za 6 – 8 sekund, popustite in počivajte.
Ponovite najmanj 10-krat in njaveč 30-krat.
5. Sedite na stol z rahlo pokrčenimi nogami in ravnim hrbtom. Stisnite medenično dno in zaprite danko. Upoštevajte, da v tem položaju lahko čutite stisk okoli vagine. Zadržite stisk za 6 – 8 sekund, sprostite in počivajte.
Ponovite najmanj 10-krat in njaveč 30-krat.
6. Sedite na stol z rahlo razširjenimi nogami. Nagnite se naprej na stolu. Stisnite medenično dno in zaprite danko. V tem položaju lahko začutite stiskanje okoli sečevoda. Zadržite stisk za 6 – 8 sekund, sprostite in počivajte.
Moje zdravje št. 26 / 21. november 2006