Vegetarijanska prehrana vsebuje na splošno dovolj folne kisline, vitaminov B1, C in A, dietnih vlaknih in ogljikovih hidratov. Različne kombinacije funkcionalnih živil, zlasti stročnic s polnovrednimi žiti (pšenico, ječmenom, piro, rižem, koruzo, kuskusom, ržjo, ajdo), pa organizem preskrbijo s polnovrednimi rastlinskimi beljakovinami, ki so biološko enakovredne živalskim. Beljakovine živalskega izvora lahko dokaj uspešno nadomestite z uživanjem soje, orehov, lešnikov, mandljev ipd., žitaric in zrnja ter zelenjave, zlasti stročnic. Za ustrezno proteinsko preskrbo organizma je priporočljivo dnevno zaužiti vsaj dve izdatni porciji naštetih živil.

_156286272.jpg

Vitamini

Poskrbite za zadostno količino vitaminov in mineralov (železo, kalcij, kalij, cink, selen; vitaminov B12 in B6, D, K in H). Strogi vegetarijanci so zaradi dokaj enostranske prehrane pogosto prikrajšani za omenjene substance, kar je zlasti nevarno v dobi rasti in razvoja, bolezni, poškodb in motenj, okrevanja po bolezni, nosečnosti, dojenja in menopavze.

Najbolj nevarno je pomanjkanje vitamina B12, ki ga najdemo praktično samo v hrani živalskega izvora (četrt litra mleka vsebuje cink, kalcij, železo, pokrije 45 odstotkov dnevnih potreb po vitaminu B12 in daje 44 odstotkov dnevne doze vitamina D). Posebej je treba biti pozoren na zadosten vnos vitamina B12. Če vegetarijanec uživa dovolj mleka/mlečnih izdelkov in jajc, težav običajno ni. Sicer je treba v vegetarijansko prehrano dodajati preparate vitamina B12. Izključno rastlinska prehrana ponuja zelo malo vitamina B12. Pojavi pa se lahko tudi pomanjkanje vitamina B6, ker je v živilih rastlinskega izvora ta vitamin biološko manj aktiven kot v živalskih, njegovo vsrkavanje je počasnejše, izkoristek pa manjši. Če ne sodite med ovolaktovegetarijance, skrbite za ustrezno nadomeščanje oziroma dodajanje omenjenega para vitaminov iz skupine B.

Minerali

Vitaminom stopajo ob bok mineralne snovi. Med njimi velja posebej izpostaviti cink, kalcij, magnezij, mangan, železo, selen in baker. Posebno pozornost terja potreba po železu, saj telo težje vsrka železo iz rastlinskih živil kot pa iz živil živalskega izvora. K boljšemu izkoristku železa iz rastlinske hrane pripomore askorbinska kislina. Zato je na krožniku priporočljivo kombinirati jedi, bogate z železom, in živila, ki vsebujejo veliko vitamina C (paprika, peteršilj, paradižnik, zelje, agrumi, kivi). Vegetarijanci lahko kalcij dobijo iz semen sezama, semenk/oreščkov, tofuja in zelenolistne zelenjave.

Velikost porcije

Vegetarijanske porcije so praviloma večje od mesnih in to povsem upravičeno, saj je koncentracija koristnih snovi v rastlinski hrani praviloma nižja kot v živalski, obenem pa je prva tudi manj kalorična (meso in mesni izdelki so energetsko gostejša živila od sadja, zelenjave in žitaric). Vegetarijanska prehrana pa je lahko preveč kalorična in organizmu neprijazna, zlasti kadar vsebuje veliko nasičenih maščob (npr. iz mleka in mlečnih izdelkov) in holesterola (iz jajc).

_146731047.jpg

Običajne, rafinirane žitne proizvode nadomestite s polnozrnatimi. Med polnozrnate žitarice sodijo polnozrnat kruh in pecivo, koruza, proso, ječmen, ajda, riž, testenine, tortilje itd. Vsebujejo obilo vlaknin, ogljikovih hidratov in beljakovin, vitaminov (skupine B), mineralov (zlasti cinka) in ostalih hranilnih ter varovalnih snovi.

Sadje lahko uživate kot pomemben sestavi del obroka, kot obrok sam ali namesto posladka. Sadje je bogato z vitamini, minerali, encimi, zdravilnimi barvili, sladkorji in vlakninami. Vsak dan uživajte sadje, ki je bogato z vitaminom C (limone, pomaranče, kivi, lubenice, jagodičje, jabolka). Izbirajte predvsem sveže sezonsko, lokalno pridelano sadje.

Oreščki

Posladke lahko učinkovito nadomestite z oreščki in semeni. Najbolj priljubljeni so arašidi, mandeljni, orehi, lešniki, brazilski, indijski in makadamija oreščki, kokosov oreh, pinjole in pistacije, pa sončnične in bučne peške, sezamovo in laneno seme. So bogat vir mineralov, B-vitamina, vlaknin, železa, cinka, kalcija in selena, rastlinskih beljakovin in kakovostnih visokovrednih rastlinskih maščob. Najbolje je uživati surove oreške, saj so zelo okusni in tudi najbolj zdravi.

Poskrbite, da boste ne glede na svojo temeljno prehransko usmeritev vsaj občasno popili kozarec mleka in zaužili kako jajce ali mlečni proizvod, lahko tudi morske sadeže – za popestritev in obogatitev svojega jedilnika. Sicer vam utegne primanjkovati D vitamina, pa tudi kalcija (večina ostale hrane ga vsebuje v manjših količinah). Vsak dan v prehrano vključite obilno porcijo različne zelenjave, tako surove kot kuhane.

Vir: Dnevnik