Če ste ljubitelj literature, ki ozavešča o zdravju, ste gotovo že naleteli na vire, ki opozarjajo, da je veliko zdravstvenih težav povezanih le z nepravilnim dihanjem. Glavoboli, pomanjkanje koncentracije in spomina, neopredeljive bolečine, slabost, brezvoljnost in številne druge vsakodnevne težave, ki pestijo številne ljudi, so pogosto posledica nepravilnega dihanja. S pravilnim dihanjem lahko težave odpravimo ali vsaj zmanjšamo in še več od tega. Lahko se ne le izognemo zdravstvenim težavam, dihanje je orodje, s katerim lahko uspešno preprečujemo stres in nadzorujemo čustvene odzive, dosežemo umirjenost in zbranost misli. »Običajno so odgovori zelo preprosti in tik pred nami. Eno takih je prav gotovo dihanje!« ugotavlja Katarina Cerar (na fotografiji spodaj), profesorica športne vzgoje ter soavtorica knjige Dihanje in zdravje.

Nevihta sistema

Na kakšen način lahko z dihanjem vplivamo na stres

Lep opis stresnega odziva je podal Walter Cannon, prvi, ki je prepoznal in opisal to fiziološko dejavnost, značilno vsem sesalcem, namreč, da gre pri stresnem odzivu za nevihto simpatičnega živčnega sistema. Poenostavljeno rečeno, simpatični živčni sistem vodi odzive, ki pripeljejo do tako imenovanega odziva »borba ali beg«, odziva, ki povzroči hipno aktivacijo naših virov. Stresni odziv sam po sebi sicer ni škodljiv, za organizem je škodljiva njegova pogostost in hkratna odsotnost telesne aktivnosti. Značilen znak stresnega odziva je tudi pospešeno dihanje. Če dihanje v tem času umirimo, globoko in enakomerno zadihamo s hitrostjo šest do devet ciklov (vdih-izdih) na minuto, bomo sprožili tako imenovan odziv sprostitve. Dihanje šest ciklov na minuto namreč bistveno zaustavi aktivnost simpatičnega in v ospredje stopi aktivnost parasimpatičnega živčnega sistema. Slednji uravnava procese regeneracije, povezujejo ga tudi s procesi usmerjenega mišljenja (koncentracije) in spomina. Oba sistema sta del vegetativnega živčnega sistema, torej sistema, ki uravnava dejavnost naših notranjih organov in katerega dejavnost poteka brez naše zavestne volje. Z dihanjem devet ciklov na minuto je dejavnost simpatične in parasimpatične komponente usklajena, enakomerna. Dihanje je tako točka, na kateri lahko zavestno usmerjamo dejavnost tako imenovanega nehotenega živčnega sistema. Poleg spremembe na živčni ravni z dihanjem vplivamo tudi na kislost oziroma bazičnost organizma, človek v pogostih stresnih situacijah diha prehitro, njegovo notranje okolje postaja preveč bazično, kar je dobra osnova za razvoj motenj v delovanju celic in s tem motenj v delovanju organizma. Z zavestnim usmerjanjem dihanja lahko tako pripomoremo tudi k ohranjanju ustreznega kislo-bazičnega ravnovesja.

Katere raziskave to potrjujejo?

Literatura, ki obravnava vpliv dihanja na psihofizične sposobnosti in lastnosti je zelo obsežna, prav tako so v zadnjem desetletju številne tudi raziskave, ki potrjujejo povezanost dihalnih vzorcev z razvojem oziroma odpravljanjem številnih duševnih in telesnih motenj. Pozornost, usmerjena v dihanje, je osnova vsake meditacije, raziskave meditacije, pri kateri se uporabljajo različne meritve možganske aktivnosti, pa kažejo na izredno pozitiven vpliv meditacije na psihofizično počutje človeka. Gre za znanstvene raziskave, veliko jih je dostopnih na spletu, katerih rezultati so preverljivi. Eno izmed vodilnih i

katarina_cerar.jpg
men na področju raziskovanja, o katerem govorimo, je na primer Herbert Benson, ki vodi inštitut Body-Mind na harvardski univerzi. Pravzaprav je težko naštevati imena, saj številni znanstveniki zahodnega sveta ugotavljajo in znanstveno dokazujejo to, kar tako imenovana vzhodna kultura prakticira že tisočletja: naš um ima veliko moč nad našim materialnim telesom. Najlaže uravnavamo dejavnosti našega uma z dihanjem. Zanimivo pa je, da Benson v eni izmed svojih knjig (Relaxation response) omenja tudi dele Svetega pisma, ki govorijo, kako naj človek doseže telesno sprostitev in večjo psihično moč.

Kako ukrepati pri stresu?

Da naš um upravlja naše telo, je zlahka razumeti tudi z vidika opredelitve stresa, ki pravi, da se ta odziv sproži takrat, kadar posameznik preceni, da nima zadostnih virov, da bi zadovoljil zahteve okolja tako dobro, kot bi sam želel. Torej, tu imamo kar dvakrat osebno prepričanje: ocena situacije, v kateri smo doživeli stresni odziv, je običajno subjektivna, prav tako pa je subjektivno tudi naše prepričanje o naših sposobnostih in lastnostih. Tako se različni ljudje v enaki situaciji ne odzivamo enako in hkrati se lahko isti človek v podobni situaciji odzove različno v različnih obdobjih. Najnovejša prizadevanja strokovnjakov smeri zmanjševanja stresa so v povezavi kognitivno-vedenjske terapije z meditacijo (na primer »mindfulness based stress reduction meditation«, katere promotor je Jon Kabat-Zinn). Teorija določa, da lahko posameznik, šele ko ozavesti svoja miselna prepričanja, zares spremeni svoj odziv. Vprašanje je torej, zakaj nas je strah, zakaj smo jezni, razdražljivi in podobno. Vse to so namreč stresna čustva, katerih si ne želimo.

Dihalne tehnike imajo svoj »pravi« učinek tako kot vsaka telesna vadba po nekajtedenski vadbi, raziskave kažejo dobre rezultate ob deset- do dvajsetminutni dnevni vadbi. Lahko se preprosto osredotočamo na dihanje ali pa izvajamo počasno preponsko dihanje. Benson priporoča nekaj minut zjutraj, nekaj minut zvečer in še kdaj vmes, kadarkoli imamo nekaj časa. Osredotočanje na dih bo samo po sebi privedlo do globljega in počasnejšega dihanja, do počasnega preponskega dihanja. Takšna vadba bo sčasoma povzročila naše večje zavedanje dihalnega vzorca med vsakdanjimi opravili. Tako bomo lahko vse pogosteje opažali, kako v tesnobnih trenutkih zadržujemo dih, morda dihamo hitro in plitvo ali pa hitro in globoko. In še kasneje bomo lahko, zato ker smo se med vadbo naučili usmerjati svoje dihalne mišice, v stresnih trenutkih preusmerili svoje dihanje.

Najtežji del

Kadar nam bo v stresnih trenutkih uspelo preusmeriti dihanje v globoko in počasno, se bo pogosto zgodilo, da bo naša nervoza že po nekaj dihih izhlapela. Samo spomniti se je treba. Vendar pa je to pravzaprav tisti najtežji del. Zajeti sapo, preden se odzovemo. Saj imamo pregovor, ki to uči. Vendar je treba poudariti, kot pove že definicija stresa, da gre pri obvladovanju stresa tudi za prepoznavanje in spreminjanje miselnih vzorcev.

Kakšne tehnike priporočate za nadzor stresa?

»Kot že rečeno, tudi dihalne vaje lahko razumemo kot vsak drug športni trening. Da bodo učinki kar največji, je potrebna redna vadba. Razlika med klasično rekreativno vadbo, kot jo poznamo (ki ima, pravilno izvajana tudi protistresne učinke), in med vadbo dihalnih tehnik je, da osnovne oblike slednjih lahko izvajamo skorajda kjerkoli. Najosnovnejša dihalna tehnika, ki sproža tako imenovani odziv sprostitve organizma, je počasno preponsko dihanje.

Sedimo z vzravnano hrbtenico, stopala plosko na tleh. Spustimo ramena in se počasi zavemo svojega telesa, z mislili potujemo po telesu in sproščamo napete mišice. Zavemo se svojega diha. Ni važno, kako hitro ali globoko dihamo, samo spremljamo. Dihanje se nam bo spremenilo, ko bomo postali pozorni nanj. Ni pomembno. Občutimo zrak, kako vstopa skozi nosnici, hladnejši je ob vdihu in toplejši ter bolj vlažen ob izdihu. Misli nam bodo uhajale.

Preusmerjanje pozornosti

Ni pomembno. Le zavemo se misli in nato mirno zopet preusmerimo pozornost na dih. Ne ustavljajmo se ob misli, pozornost preusmerimo na dih. Na premikanje trebušnih mišic. Ne obremenjujmo se, katere misli nas spreletavajo, sprva bo teh misli veliko. Pozornost preusmerimo na dih, na gibanje spodnjega dela prsnega koša, na gibanje zgornjega dela prsnega koša. Zaznavamo senzacije, ob vsakem vdihu in vsakem izdihu. Noben dih ni enak drugemu. Z nekaj vadbe nam bo uspelo obdržati pozornost nepretrgoma več zaporednih dihov. Naše dihanje bo postalo globlje, dihali bomo s celimi pljuči. Naš dihalni volumen naj bo ravno pravšen in nam naj ne povzroča napetosti ali težav pri naslednjem vdihu ali izdihu. Ko je dihanje počasno in globoko ter enakomerno, se telo umiri, sproži se sprostilni odziv in naš um se vadi v usmerjanju pozornosti.

Nedeljski dnevnik, 16. maj 2012