Prehrana je veliko več kot le podpora zmogljivosti. Se rekreativni tekači tega dovolj zavedajo?
Na to bi morali odgovoriti rekreativni tekači sami. Vsak zase. O prehrani in njenem prispevku k športnim dosežkom je bilo že veliko napisanega, pogledati pa bi morali tudi v zakulisje. Športnik, tako rekreativni kot vrhunski, je lahko dober, če ima talent, je motiviran in lahko kakovostno trenira, če je zdrav in nepoškodovan. S prehrano, s katero vnaša v telo ustrezna hranila in energijo, športnik varuje svoje zdravje in hkrati podpira trening in regeneracijo.
Katera so najpomembnejša pravila zdravega prehranjevanja za rekreativne tekače, ki se pripravljajo na maratonsko preizkušnjo?
Kakovostna osnovna prehrana in dobre prehranske navade so podlaga za uspeh. Potrebe tekačev pa so različne – odvisne so od spola, telesne teže in višine, stopnje intenzivnosti in trajanja treningov. Priporočljivo je, da vsak posameznik sam ali s pomočjo strokovnjaka ugotovi svoje. Z ustrezno količino raznolike in polnovredne hrane, enakomerno razporejene prek dneva (začenši z zajtrkom), mora zadostiti svojim energijskim in beljakovinskih potrebam. Prehrana naj vsebuje polnovredna žita in žitne izdelke (testenine, kruh itn.), pusto meso, ribe, mleko in mlečne izdelke, sadje, zelenjavo, stročnice, oreščke in kakovostna rastlinska olja. Mešana, polnovredna živila pokrivajo tudi potrebe po vitaminih, mineralih in antioksidantih ter izrivajo prehranska dopolnila, ki ob polnovredni hrani niso potrebna. Živila naj bodo raznolika v barvah, konsistenci in obliki – paša za oči in dobrobit za telo.
Mag. Helena Okorn (foto: Uroš Zagožen)
Maratonske preizkušnje ne vplivajo le na potrebe po vnosu ustreznih hranil, še bolj se poveča potreba po tekočini in soli. Kaj naj udeleženci Ljubljanskega maratona jedo in pijejo en teden in kaj en dan pred tekom ter kaj naj pred maratonom pojedo za zajtrk?
Hrana in pijača, zaužita v tednu pred maratonom, gotovo vplivata na uspešnost nastopa. Ker bodo bralci ta prispevek prebirali, ko bo do maratona le še nekaj dni, in je za preizkušanje novih prehranskih strategij prepozno. Ne preizkušajte torej hrane, ki je sicer ne jeste, saj vas lahko začnejo pestiti najrazličnejše težave – od želodčnih do pospešene prebave. Dobro je upoštevati priporočilo, naj bo prehrana v zadnjih dneh pred maratonom bogata z ogljikovimi hidrati. Uživajte polnovredna žita, kruh, testenine in riž ter jim dodajte jim manj lahko prebavljivih beljakovin (pusto meso, jajčni beljak) in malo kakovostne maščobe. Jejte sadje in zelenjavo. V zadnjih štirih do dveh dneh torej povečajte količino ogljikovih hidratov (več sadnih sokov, energetskih napitkov) ter zmanjšajte količino beljakovin in maščob. Ker boste verjetno manj trenirali, vas bo navdajal občutek, da se redite, vendar se v telesu kopičijo le glikogenske zaloge in voda. Pazite tudi na pravilno hidracijo. Pijte in bodite pozorni na barvo urina, ki mora biti svetlo rumena.
V zadnjih dveh dneh pred maratonom se ogibajte hrani z veliko vlaknin – stročnicam, surovi zelenjavi in žitom z veliko otrobi, saj lahko povzročijo neprijetno napihnjenost. Ogibajte se tudi alkoholu in energijskim pijačam, ker motijo polnjenje glikogenskih zalog in pospešujejo dehidracijo. Na dan pred maratonom pa pijte veliko tekočin, pogosto uživajte manjše obroke, vendar ne pretiravajte. Jejte le preverjeno hrano.
Na dan tekmovanja pojejte predtekmovalni obrok najpozneje dve uri pred začetkom maratona. To bo verjetno zajtrk. Sestavljen naj bo pretežno iz ogljikovih hidratov in lahko prebavljiv – na primer žemlja z marmelado, rozine, zrele banane in energijske pijače. Pred začetkom popijte še napitek, a ne pretiravajte; sicer pa ste to že preizkusili na treningu.
Ali aktivnim zadoščaj zgolj voda ali pa pred aktivnostjo, med njo in po njej priporočate tudi uporabo športnih dodatkov? Kolikšen je priporočljiv dnevni odmerek tekočine za tiste, ki se aktivno pripravljajo na maraton?
Pri teku, krajšem od ene ure, navadno ne pijemo, izgubljeno tekočino pa nadomestimo takoj po njem. Pri dolgotrajnejši vadbi pa je treba že med vadbo nadomestiti tako vodo kot tudi elektrolite, ki se izločajo z znojem in med katerimi je najpomembnejši natrij. Priporočljivo je pitje tekočin, ki vsebujejo ogljikove hidrate in natrij, na primer športne pijače.
Težje je odgovoriti na drugo vprašanje. Koliko tekočine naj posameznik zaužije pred maratonom, med njim in po njem, je odvisno od njegovih lastnosti (teže, stopnje znojenja itn.), od intenzivnosti in trajanja teka ter od zunanjih razmer, v katerih poteka vadba. Velja se držati splošnih priporočil, vendar bi moral vsakdo sam ali s pomočjo strokovnjaka ugotoviti svoje potrebe, in to že v času priprav. Vedeti bi moral, koliko vode izgubi v eni uri vadbe v različnih zunanjih razmerah.
Pri teku, krajšem od ene ure, navadno ne pijemo, izgubljeno tekočino pa nadomestimo takoj po njem.
Splošna priporočila pravijo, naj vsako vadbo začnemo dobro hidrirani. Najpreprostejši način za ugotavljanje dobre hidracije je barva urina, ki mora biti svetla kot na primer limonada. V zadnjih dveh urah popijemo 400 do 600 ml (oz. 5 do 7 ml tekočine na kg telesne teže) in še nekaj tekočine tik pred startom. Ali bomo pili med maratonom ali pa sploh ne, je odvisno od prej navedenega – od hitrosti, s katero tečemo, trajanja teka oziroma hoje ter od vremenskih razmer. Verjetno bi večina tekačev lahko zaužila 300 do 600 ml na uro, vendar je to le ocena. Počasnejši naj pijejo manj.
Kako si po maratonu najhitreje povrnemo izgubljeno tekočino?
Po koncu maratona je treba popiti 1,5 litra tekočine za vsak izgubljeni kilogram telesne teže. To vključuje tudi tekočino, popito med tekom. Ker je za nami dolgotrajen napor, je priporočljivo popiti pijačo, ki vsebuje ogljikove hidrate, najpogosteje glukozo, in sol. Z ogljikovimi hidrati polnimo izčrpane glikogenske zaloge, sol pa vsebuje natrij, ki zadržuje vodo v telesu, in prispeva k optimalni rehidraciji. Večina športnih napitkov vsebuje 10 do 20 mmol natrija na liter. Z naraščajočo vsebnostjo natrija postaja okus pijače bolj slan in morda tudi slabše užiten. Primerno pijačo preizkusimo že v času treningov, tako da po maratonu ne bomo v dvomih, po čem poseči. Pijemo po požirkih.
Kako se po tekmovanju najhitreje regeneriramo?
Po naporu začnemo čim prej nadomeščati tekočino in izčrpane zaloge, saj je obnova v tako imenovanem »oknu priložnosti« najučinkovitejša. Obnova je v dveh urah po naporu pospešena. Ta čas je treba izrabiti in zaužiti ogljikove hidrate (1 g na kilogram telesne teže) ter jim dodati še beljakovine. Priporočljivo je, da zaužijemo mešanico ogljikovih hidratov in beljakovin v razmerju 4 proti 1. Morda smo že v času treningov preizkusili čokoladno mleko ali sadni jogurt in smo tako telesu pomagali k optimalni regeneraciji.
Vir: Vodnik po maratonu, priloga IN (17. oktober 2013)