Hitreje postanemo utrujeni in slabotni, premalo osredotočeni, hitreje se segrejemo, morda celo bruhamo. Ob večjih težavah bomo maraton zaključili predhodno ali pa v slabšem stanju. O potrebah po tekočini, ki jih mora vsak tekač že med pripravami ugotoviti sam ali s pomočjo strokovnjaka, smo spregovorili s Heleno Okorn, mag. farm., nutricionistko z diplomo IOC.

Kako in koliko piti na dan maratona, da bo telo dobro pripravljeno?

Na tako vprašanje je težko odgovoriti pravilno. Koliko tekočine naj posameznik zaužije pred polmaratonom, med njim in po njem, je odvisno od njegovih značilnosti (teže, stopnje znojenja …), od intenzivnosti in trajanja teka ter od razmer, v katerih poteka aktivnost. Velja se držati splošnih priporočil,  vendar bi  moral vsak posameznik svoje potrebe (se pravi, koliko vode izgubi v eni uri v različnih razmerah) ugotoviti sam ali s pomočjo strokovnjaka in to že v času priprav. Torej, splošna priporočila pravijo, naj vsako vadbo začnemo dobro hidrirani. Najpreprostejši način za ugotavljanje dobre hidracije je barva urina, ki mora biti svetel kot na primer limonada. V zadnjih dveh urah popijemo 400 do 600 ml (oz. 5 do 7 ml tekočine na kg telesne teže) in še nekaj tekočine tik pred startom. Ali bomo pili med polmaratonom ali sploh ne, je odvisno od tega, ali tečemo hitro ali počasi, koliko časa bomo tekli oziroma hodili in kakšne so razmere (prijetne jesenske ali zmrzljive lanskoletne). Verjetno bi večina tekačev lahko zaužila 300 do 600 ml na uro, vendar je to le ocena. Počasnejši naj pijejo manj. Po koncu pa je treba za vsak izgubljeni kilogram popiti 1,5 litra tekočine (vključno s tekočino, popito med tekom).

_167437605.jpg

Lahko popijemo preveč?

Da. Obstaja tudi tako imenovana zastrupitev z vodo. To je pojav, ki nastane zaradi preobilnega pitja vode ali nepravilnega delovanja ledvic. Znaki, kot sta zmedenost in slabost, se lahko stopnjujejo v krče in smrt. Predvsem počasnejši tekači naj se ne »nalivajo« z vodo. Telesna teža med aktivnostjo ne sme narasti.

Kdaj zadošča voda in kdaj je treba poseči po napitkih za športnike?

Pri teku, krajšem od ene ure, navadno ne pijemo, izgubljeno tekočino pa nadomestimo takoj po njem. Pri dalj časa trajajočih vadbah pa je treba nadomestiti vodo in tudi elektrolite, ki se izločajo z znojem in med katerimi je najpomembnejši natrij. Priporočljivo je torej pitje tekočin, ki vsebujejo natrij (npr. športne pijače).

Ali lahko tak napitek pripravimo doma?

Primerni športni napitek naj vsebuje 6 odstotkov ogljikovih hidratov in 20 do 50 mmol natrija na liter napitka. Tak napitek si lahko pripravimo tudi doma: 100 ml sveže stisnjenega pomarančnega soka in 50 g sladkorja, zmešajmo z 900 ml vode in dodajmo četrt čajne žličke (1,5 g) soli.

Vir: priloga Moj dom