Prehransko piramido so prvič predstavili pred približno 20 leti pod okriljem ameriškega zveznega ministrstva za kmetijstvo (USDA). Leta 2005 so jo umaknili in nadomestila jo je precej spremenjena MyPyramid, ki nosi v sebi pomembno sporočilo: za zdrav organizem je potrebno ravnotežje med prehrano in telesno aktivnostjo.
Česa nam ne bodo povedali
Če se odločimo, da se začnemo zdravo prehranjevati, nam prenovljena piramida daje le osnovne informacije. Nič ne pove, katera beljakovinska živila so primernejša, ali je vseeno, ali uživamo polnozrnata ali predelana žita, ali način priprave mesa vpliva na zdravje itd.
Seveda bi bilo marsikomu lažje, če bi dobil podrobna navodila, kaj, kdaj in koliko jesti. Žal je to nemogoče. Tako kot je raznovrstno okolje, ki nas obdaja, tako smo raznovrstni ljudje. Med seboj se razlikujemo po genski zasnovi in prav hrana je tista, ki izrazito vpliva na izražanje genske zasnove. Potem je tukaj še okolje, v katerem živimo, izpostavljenost stresnim situacijam in fizična (ne)aktivnost. Zaradi tega je nemogoče podati natančna navodila zdravega prehranjevanja. Govorimo lahko le o splošnih smernicah, pri čemer pod zdravim prehranjevanjem razumemo prehranjevalne navade in izbiro hrane, ki dolgoročno ne bo imela škodljivih posledic za organizem.
V Sloveniji so splošne smernice zdravega prehranjevanja na osnovi priporočil Svetovne zdravstvene organizacije pripravili v okviru programa CINDI. Naštejmo jih le nekaj:
Od tri do pet
Redno prehranjevanje pomeni od tri do pet obrokov na dan, pri čemer naj se dan začne z zajtrkom. Posegajmo po živilih rastlinskega izvora, saj so poleg vitaminov in mineralov bogata tudi s prehranskimi vlakninami in antioksidanti, ki varujejo organizem pred posledicami stresa in vplivov iz okolja.
Stran z belim
Izogibajmo se prečiščenemu (rafiniranemu) sladkorju, beli moki in vsem živilom, bogatim z njo, ter oluščenemu rižu. Raje posegajmo po polnozrnatih testeninah in kruhu, nepredelanih kosmičih in rjavem rižu.
Čim bolj barvito
Posegajmo po sadju in zelenjavi različnih barv, saj je barva povezana z aktivnimi snovmi, ki jih vsebujejo. Priporočljivo je, da večji del sadja in zelenjave zaužijemo v presni (nekuhani) obliki. Prav tako zelenjave ne kuhajmo dlje časa, kot je resnično potrebno, saj pri tem izgubi precej koristnih snovi.
Nikar solate iz Španije
Med transportom in skladiščenjem se izgubi precej dobrega. Zato, če se le da, uživajmo lokalno pridelano sadje in zelenjavo. Nobene potrebe ni kupovati solate iz Španije ali Italije, če lahko posegamo po izdelkih domačih pridelovalcev.
Nevidne maščobe
Po priporočilih bi naj z maščobami pokrili do 30 odstotkov energijskih potreb. Pri tem ni pomembna samo količina, pač pa predvsem kakovost zaužitih maščob. Torej posegajmo po kvalitetnih oljih, bogatih z nenasičenimi maščobami, izogibajmo se pretirani uporabi masla, masti, zaseke, ocvirkov in smetane. Pri tem ne pozabimo: maščobe v vsakodnevni prehrani so vidne in nevidne. Predvsem zaradi nevidnih so priporočeni dnevni vnosi velikokrat preseženi. Nevidne maščobe zaužijemo kot del drugega živila, o katerem mogoče sploh ne razmišljamo kot o maščobi. Primeri taki živil so čipsi, slani prigrizki, slaščice (tudi torte).
Pomembna je priprava
Je že res, da nam meso daje potrebno energijo in beljakovine pa tudi železo in druge minerale. Obenem je meso bogat vir maščob, predvsem nasičenih, ki v prehrani niso zaželene. Zato izbirajmo bolj pusto meso (perutnina in ribe), pred kuhanjem odstranimo vse vidne dele maščobe in za pripravo uporabimo čim manj olja ali druge maščobe. Z ocvrtim piščančjim zrezkom ne dobimo nič več koristnih snovi v organizem, kot če bi meso pripravili na žaru ali na samo malo maščobe. Brez skrbi si lahko vsaj enkrat na teden privoščimo brezmesni dan. Poskrbimo, da bodo ta dan na programu stročnice, ki so prav tako bogat vir beljakovin.
Zgodba o mleku
Zgodba o mleku je podobna kot pri mesu: poleg vseh že naštetih snovi vsebuje polnomastno mleko še precej mlečne maščobe, ki se ji lahko izognemo tako, da uživamo manj mastno mleko, sire in druge mlečne izdelke. Glede na smernice naj bi zaužili 4 do 6 decilitrov mleka na dan oziroma uživali primerno zamenjavo (denimo siri), da vnesemo v organizem zadostne količine kalcija.
Čajna žlička soli
Telo za normalno delovanje potrebuje izredno malo natrija. Poleg tega ga je sposobno skladiščiti, tako da o možnosti primanjkljaja skorajda ne moremo govoriti. Po priporočilih zadostuje pet gramov soli na dan, kar je enako eni čajni žlički. V to količino je zajeta sol v predelanih, polpripravljenih in pripravljenih živilih. Če uživamo precej take hrane, običajno presežemo dnevno priporočeno količino soli.
Suho sadje namesto čokolade
Tako kot maščobe lahko tudi sladkor uvrstimo med skrita živila, saj ga vsebujejo pijače in sokovi kot tudi torte, pecivo, sladoled... Pred uživanjem kupljenih živil preverimo vsebnost dodanega sladkorja in, če se le da, taka živila zamenjajmo z živili brez dodanega sladkorja. Ko se nam že zahoče sladkega, posezimo po suhem sadju, s katerim bomo o potešili željo in telesa ne bomo obremenili.
Do tri litre na dan
Voda je tisto živilo, po katerem preredko posegamo ali pa šele takrat, ko že začutimo žejo. Za normalno delovanje potrebuje organizem od 1,5 do 3 litre vode na dan. Na to, koliko vode bi morali spiti, vplivajo telesna masa, fizična in športna aktivnost, temperatura in vlažnost zraka ter vrsta hrane, ki jo uživamo. Na primer po precej soljeni hrani potrebujemo več vode. Če nam voda iz pipe ni okusna, posezimo po nesladkanih čajih, razredčenih in nesladkanih sadnih ali zelenjavnih sokovih, nikakor pa ne po gaziranih pijačah, ki jim je dodan sladkor. nm
