Vegetarijance je mogoče deliti na več skupin. Pescovegetarijanci ne uživajo mesa, zato pa jedo ribe in morske sadeže. Ovolaktovegetarijanci prav tako ne uživajo mesa in mesnih izdelkov, uživajo pa jajca in mleko oziroma mlečne proizvode. Najbolj striktni med njimi so vegani, ki ne uživajo mesa, jajc, mleka in ostalih živil živalskega izvora. Veganstvo je najstrožja oblika vegetarijanstva; njegovi privrženci se običajno izogibajo tudi uporabi izdelkov usnja, volne in ostalih sestavin živalskega izvora.

Nekaj praktičnih nasvetov in priporočil o vegetarijanski hrani

O svoji odločitvi, da se boste začeli prehranjevati vegetarijansko, temeljito razmislite in se poučite. Posvetujte se s poznavalci in strokovnjaki (dietetiki, prehranskimi specialisti, zdravniki, kuharji, pridelovalci), nato pa dobro proučite možnosti, ki vam jih nudi vegetarijanstvo.

Načrtujte jedilnik

Vsaj na začetku skrbno načrtujte jedilnik in poskrbite, da v njem ne bo manjkalo nujno potrebnih snovi (vitamini, minerali, encimi, koencimi, varovalne snovi, visokovredne beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe). Strožje vegetarijanstvo (veganstvo) je pogojeno z natančnim načrtovanjem jedilnikov, ki pogosto niso povsem ustrezni in polnovredni. Vegetarijanci so v primerjavi z vsejedi pogosteje funkcionalno podhranjeni. Pomembno je, da vegetarijanci izbirajo živila tako, da vnesejo v telo zadostno količino vseh bistvenih aminokislin. V najožji izbor sodijo naslednja živila: soja, tofu, leča, stročnice, orehi/oreščki, sezam, bučnice in druga semena.

Vegetarijanska prehrana vsebuje na splošno dovolj folne kisline, vitaminov B1, C in A, dietnih vlaknih in ogljikovih hidratov. Različne kombinacije funkcionalnih živil, zlasti stročnic s polnovrednimi žiti (pšenico, ječmenom, piro, rižem, koruzo, kuskusom, ržjo, ajdo), pa organizem preskrbijo s polnovrednimi rastlinskimi beljakovinami, ki so biološko enakovredne živalskim. Beljakovine živalskega izvora lahko dokaj uspešno nadomestite z uživanjem soje (tofu, miso, skuta, jogurt, rezanci, omaka, napitki – sojino mleko, kruh in pecivo), orehov, lešnikov, mandljev ipd., žitaric in zrnja ter zelenjave, bogate z beljakovinami, vlakninami, vitamini (skupine B) in minerali (cink, kalcij, železo) – to so zlasti stročnice (grah, leča, fižol, čičerika, bob). Za ustrezno proteinsko preskrbo organizma je priporočljivo dnevno zaužiti vsaj dve izdatni porciji naštetih živil.

Vitamini

Poskrbite za zadostno količino vitaminov in mineralov (železo, kalcij, kalij, cink, selen; vitaminov B12 in B6, D, K in H). Strogi vegetarijanci so zaradi dokaj enostranske prehrane pogosto prikrajšani za omenjene substance, kar je zlasti nevarno v dobi rasti in razvoja, bolezni, poškodb in motenj, okrevanja po bolezni, nosečnosti, dojenja in menopavze.

Najbolj nevarno je pomanjkanje vitamina B12, ki ga najdemo praktično samo v hrani živalskega izvora (četrt litra mleka vsebuje cink, kalcij, železo, pokrije 45 odstotkov dnevnih potreb po vitaminu B12 in daje 44 odstotkov dnevne doze vitamina D). Posebej je treba biti pozoren na zadosten vnos vitamina B12. Če vegetarijanec uživa dovolj mleka/mlečnih izdelkov in jajc, težav običajno ni. Sicer je treba v vegetarijansko prehrano dodajati preparate vitamina B12. Izključno rastlinska prehrana ponuja zelo malo vitamina B12. Pojavi pa se lahko tudi pomanjkanje vitamina B6, ker je v živilih rastlinskega izvora ta vitamin biološko manj aktiven kot v živalskih, njegovo vsrkavanje je počasnejše, izkoristek pa manjši. Če ne sodite med ovolaktovegetarijance, skrbite za ustrezno nadomeščanje oziroma dodajanje omenjenega para vitaminov iz skupine B.

Minerali

Vitaminom stopajo ob bok mineralne snovi. Med njimi velja posebej izpostaviti cink, kalcij, magnezij, mangan, železo, selen in baker. Posebno pozornost terja potreba po železu, saj telo težje vsrka železo iz rastlinskih živil kot pa iz živil živalskega izvora. K boljšemu izkoristku železa iz rastlinske hrane pripomore askorbinska kislina. Zato je na krožniku priporočljivo kombinirati jedi, bogate z železom, in živila, ki vsebujejo veliko vitamina C (paprika, peteršilj, paradižnik, zelje, agrumi, kivi). Vegetarijanci lahko kalcij dobijo iz semen sezama, semenk/oreščkov, tofuja in zelenolistne zelenjave.

Velikost porcije

Vegetarijanske porcije so praviloma večje od mesnih in to povsem upravičeno, saj je koncentracija koristnih snovi v rastlinski hrani praviloma nižja kot v živalski, obenem pa je prva tudi manj kalorična (meso in mesni izdelki so energetsko gostejša živila od sadja, zelenjave in žitaric). Vegetarijanska prehrana pa je lahko preveč kalorična in organizmu neprijazna, zlasti kadar vsebuje veliko nasičenih maščob (npr. iz mleka in mlečnih izdelkov – sir, skuta, smetana) in holesterola (iz jajc).

Običajne, rafinirane žitne proizvode nadomestite s polnozrnatimi. Med polnozrnate žitarice sodijo polnozrnat kruh in pecivo, koruza, proso, ječmen, ajda, riž, testenine, tortilje itd. Vsebujejo obilo vlaknin, ogljikovih hidratov in beljakovin, vitaminov (skupine B), mineralov (zlasti cinka) in ostalih hranilnih ter varovalnih snovi.

Sadje lahko uživate kot pomemben sestavi del obroka, kot obrok sam ali namesto posladka. Sadje je bogato z vitamini, minerali, encimi, zdravilnimi barvili, sladkorji in vlakninami. Vsak dan uživajte sadje, ki je bogato z vitaminom C (limone, pomaranče, kivi, lubenice, jagodičje, jabolka). Izbirajte predvsem sveže sezonsko, lokalno pridelano sadje.

Oreščki

Posladke lahko učinkovito nadomestite z oreščki in semeni. Najbolj priljubljeni so arašidi, mandeljni, orehi, lešniki, brazilski, indijski in makadamija oreščki, kokosov oreh, pinjole in pistacije, pa sončnične in bučne peške, sezamovo in laneno seme. So bogat vir mineralov, B-vitamina, vlaknin, železa, cinka, kalcija in selena, rastlinskih beljakovin in kakovostnih visokovrednih rastlinskih maščob. Najbolje je uživati surove oreške, saj so zelo okusni in tudi najbolj zdravi.

Poskrbite, da boste ne glede na svojo temeljno prehransko usmeritev vsaj občasno popili kozarec mleka in zaužili kako jajce ali mlečni proizvod, lahko tudi morske sadeže – za popestritev in obogatitev svojega jedilnika. Sicer vam utegne primanjkovati D vitamina, pa tudi kalcija (večina ostale hrane ga vsebuje v manjših količinah). Vsak dan v prehrano vključite obilno porcijo različne zelenjave, tako surove kot kuhane.