Napovedujejo, da bodo srčna obolenja in kapi do leta 2020 vzrok smrti številka ena.
Ožilje si lahko predstavljamo kot vodovodni sistem, ki ga poganja srce, ki nastopa v vlogi črpalke. Desni del srca potiska kri v pljuča, kjer se ta obogati s kisikom, levi del srca pa nato obogateno kri potiska po telesu in dovaja kisik do vseh organov, kar človeku omogoča umsko, telesno in duševno aktivnost. Srce dela vse življenje brez postanka, zato je logično, da sčasoma peša. Staranje je torej svojevrsten dejavnik tveganja, v največji meri pa so srčno-žilne bolezni posledica nezdravega načina življenja in premajhne telesne aktivnosti.

Motena prekrvavitev srčne mišice, do katere pride zaradi nastajanja maščobnih oblog v venčnih arterijah, ki skrbijo za prehrano srca, je najpogostejši razlog za okvaro mišice in posledično pešanje srca. Na arterijah, kot imenujemo žile, ki po krvi oskrbujejo telo s kisikom in hranili, s staranjem venomer nastajajo maščobne obloge, ki sprva ne povzročajo težav. Prve nevšečnosti zaradi zoženja žil se pojavijo šele po petdesetem letu pri moških in po šestdesetem letu pri ženskah. Ateroskleroza, kot strokovno imenujemo ta proces, je lahko hitrejša in se pojavi prej pri tistih ljudeh, ki se vdajajo nezdravim življenjskim navadam.

Ne pretiravajte s soljo
Pomembni dejavniki tveganja za nastanek oblog v žilnih stenah so povišan krvni tlak, zvišana vrednost holesterola in maščob v krvi, čezmerna telesna teža, sladkorna bolezen, pomanjkanje telesne aktivnosti in dedna nagnjenost k bolezni. Debelost, ki je na neki način »težava vseh težav« (statistike kažejo, da je vsak drug odrasli Slovenec čezmerno prehranjen), je med drugim posledica dejstva, da ljudje ne upoštevajo navodil zdrave prehrane in ne jedo tri do pet obrokov na dan. Večina poje preveč oziroma več, kot porabi, in prepogosto posega po kalorični, koncentrirani hitri hrani in dodatkih, ki vsebujejo preveč maščob, čistih sladkorjev in soli. Prevelik vnos soli ali dosoljevanje je za bolnike tako rekoč prepovedano, saj dviguje krvni tlak. Strokovnjaki za zdravje srca in ožilja priporočajo izdatno uživanje sadja in zelenjave, polnozrnatih izdelkov, pustega mesa, rib, nizkokaloričnih izdelkov in izdelkov brez maščob, ki jih boste v samopostrežnih trgovinah našli pod posebno oznako »varovalno živilo«, ter hrano, bogato z nenasičenimi, koristnimi rastlinskimi maščobami, kot so sončnično, olivno in repično olje.

Pozitivni učinki se pokažejo takoj, ko ugasnete zadnjo
Z nezdravo prehrano in debelostjo sta pogosto povezani tudi povečana vrednost maščob v krvi ter pogostejša obolevnost za sladkorno boleznijo in visokim krvnim tlakom. Dejavnik pospešene ateroskleroze je tudi kajenje, ki neposredno vpliva na poškodbo žilne stene, nasprotno pa se pozitivni učinki pojavijo takoj, ko ugasnete zadnjo cigareto. Predvsem srce in pljuča začnejo takoj popravljati škodo, ki jo je povzročilo kajenje, največje prednosti pa se pokažejo po enem letu, ko se kar za 50 odstotkov zmanjša nevarnost srčnega napada zaradi zamašenih žil oziroma povišanega holesterola. Tveganje za srčne bolezni zmanjšuje tudi gibanje: 30 minut vadbe na dan za odrasle in 60 minut za otroke, naj bo to hitra hoja, tek, plavanje in kolesarjenje, hoja po stopnicah, delo na vrtu ali ples. Vsaka aktivnost, pri kateri se spotimo, krepi srce in zmanjšuje tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni.

Ne bo vas »zadelo« z danes na jutri
Poleg načina življenja aterosklerozo pospešujejo tudi nekateri drugi dejavniki, ki pa se jim največkrat ne moremo izogniti, na primer dednost, stres in staranje. Ker se svetovna populacija iz leta v leto bolj stara, je tudi večja pojavnost bolezni. Posledice nezdravega načina življenja tudi sicer niso vidne takoj. Pomanjkljiva skrb za zdravje mora trajati vsaj 20 do 30 let, preden nastopi čas za urgenco.

Bolečino v prsih vzemite resno
Poapnenje žil, ki mu strokovno pravimo ateroskleroza in ki vodi med drugim do srčnega infarkta, se navadno začne veliko prej, kot se pokaže. Dolgo časa poteka prikrito in ne povzroča nobenih težav. Posledice se pokažejo šele, ko so arterije že kritično zožene ali celo zamašene. Na »blokado« opozori bolečina, ki se začne v prsih in peče, tišči ali stiska. Lahko se širi v vrat, roke ali zgornji del trebuha in je večinoma neodvisna od dihanja in položaja telesa. Pogosto jo spremljajo težko dihanje, slabost, bruhanje, potenje, bledica. Opisana tipična bolečina, ki spremlja srčni infarkt, se pojavlja pri več kot 80 odstotkih bolnikov. Pri drugih je bolečina neznačilna ali celo odsotna, kar opažamo predvsem pri starejših bolnikih z boleznimi drugih organskih sistemov, pri ženskah, sladkornih bolnikih in bolnikih po operaciji na odprtem srcu ali presaditvi srca. Pomembno je vedeti, da vsaka huda, stiskajoča bolečina v prsnem košu, ki ne popusti, potrebuje takojšnjo in hitro oskrbo zdravnika, ki ugotovi razlog bolečine in bolnika napoti v ustrezno ustanovo, kjer so usposobljeni za zdravljenje srčnega infarkta. Zelo pomembno je tudi, da od začetka bolečine do prihoda v bolnišnico mine čim manj časa, saj je trajanje bolečine povezano s poškodbo srčne mišice.

Več kot 70 odstotkov ljudi po infarktu zaživi (bolj) zdravo
Bolečina v prsnem košu se lahko pri bolnikih s srčno-žilnimi boleznimi pojavlja tudi občasno, običajno ob psihični ali fizični obremenitvi, traja 10 do 15 minut in spontano izzveni, ko se ustavimo ali umirimo. Pogosto bolniki opisujejo, da ne zmorejo več običajnih opravil, ki so jih pred nekaj meseci zmogli brez težav, ker jih tišči v prsnem košu ali jih duši ob obremenitvi. Kljub svarečim znakom večina le površno upošteva zdravnikova opozorila glede zdravega načina življenja, tj. zdrave prehrane, rednega gibanja, opustitve kajenja in rednega jemanja predpisanih zdravil. Najbolj dovzetni za omenjena navodila so bolniki, ki so že utrpeli srčni infarkt. Raziskave so pokazale, da ti bolniki v več kot 70 odstotkih črtajo s seznama vsaj enega od dejavnikov tveganja, najpogosteje kajenje. Zdi se primerno, da na tem mestu ponovimo stavek, ki smo ga zapisali uvodoma. Mnogih smrtno nevarnih obolenj ne moremo preprečiti, za ohranjanje zdravja srca in ožilja pa je dovolj le nekaj preprostih sprememb v prehrani in načinu življenja. Zakaj bi torej čakali in preizkušali meje vzdržljivosti tega dragocenega organa? Zakaj se ne bi streznili že prej?

Kri v samo enem dnevu prepotuje 19.000 kilometrov
Naše srce ni nič večje od stisnjene pesti, a naredi vsak dan 100.000 udarcev in po telesu požene tudi do 9000 litrov krvi. Čeprav je ožilje dolgo skoraj 100.000 kilometrov, srce potisne kri skozi celoten sistem v pičlih 20 sekundah in jo v krogih poganja tako dolgo, da v enem dnevu prepotuje 19.000 kilometrov, kar je skoraj pol poti okoli sveta.

Ženske ščitijo hormoni
V nasprotju z dolgoletnim prepričanjem, da bolezni srca in ožilja ogrožajo predvsem moške, danes vemo, da tudi ženske najpogosteje umirajo zaradi teh bolezni, le da se pri njih težave začnejo približno deset let kasneje kot pri moških. Zaradi ugodnega vpliva ženskih spolnih hormonov so ženske do menopavze pred srčno-žilnimi boleznimi zaščitene, zaščitni učinki hormonov pa se po nastopu menopavze izgubijo.

Holesterol bo vedno na slabem glasu
Redkokatera snov je bila v zadnjih letih tako očrnjena kot holesterol, čeprav je v resnici za človeka nepogrešljiv. Telo si ga zagotavlja z lastno sintezo v jetrih, le slabo tretjino dnevnih potreb po holesterolu pa vnašamo s hrano, in to izključno s hrano živalskega izvora (v rastlinski hrani holesterola ni niti za trohico). Holesterol je torej nedvomno pomembna sestavina človeškega telesa, težave nastanejo le, kadar ga je preveč. Raziskave kažejo, da preveč holesterola v svoji krvi »nosi« kar polovica odraslih ljudi v razvitih državah, torej tudi v Sloveniji. Stanje zvečane vsebnosti holesterola v krvi predstavlja enega najpomembnejših dejavnikov tveganja za razvoj bolezni srca in ožilja.

Omega tri za zdravo srce
Eskimi kljub prehrani pretežno živalskega izvora le redko zbolijo za srčno-žilnimi boleznimi. Zakaj? Varuje jih pogosto uživanje rib iz mrzlih morij, ki vsebujejo veliko tako imenovanih večkrat nenasičenih maščobnih kislin omega 3. Te so za zdravje koristne zaradi več pomembnih varovalnih učinkov. Če jih zaužijemo od 2 do 6 gramov na dan, učinkovito znižajo raven trigliceridov v krvi, zmanjšajo tveganje za nastanek krvnih strdkov, zmerno znižujejo krvni tlak, verjetno pa lahko preprečujejo celo srčne aritmije. Ribe, zlasti plave, kot so skuša, tun, sled in losos, z veliko vsebnostjo maščobnih kislin omega 3 naj bi zato na jedilnik uvrstili vsaj dvakrat na teden.

Tudi z meditacijo znižujemo krvni tlak
Tudi pogosto izpostavljanje stresu »dviga tlak«, kot pravimo po domače, in sproža nevarne procese v telesu, zato kot protiutež divjim urnikom svetujemo meditacijo. Neka študija je pokazala, da so bolniki z visokim krvnim tlakom s trimesečnim rednim meditiranjem znatno znižali svoj krvni tlak na račun zmanjšanih učinkov stresa na telo. Za podobne izide je treba meditirati približno dvajset minut na dan.

Manj gledanja televizije, boljše zdravje
Mlajši s čezmerno telesno težo imajo 80 odstotkov večje možnosti, da bodo takšni tudi kot odrasli ter bodo tako imeli povečano možnost za srčno-žilne bolezni in srčno kap. Otroci morajo biti aktivni 60 minut na dan; če želijo izgubiti telesno težo, od 60 do 90 minut. Poskrbite, da vaši otroci ne bodo gledali televizije več kot dve uri na dan in da čim več prostega časa preživijo v naravi ali na igrišču. Nekoliko manj posedanja pred televizorjem in že bodo imeli 50 odstotkov manj možnosti za čezmerno telesno težo, zlasti trebušno debelost, in s tem za nagnjenost k sladkorni bolezni.

NORDIJSKA HOJA

Pozor, »štirinožci« so v akciji!

Nordijska hoja, ki se je v Sloveniji začela uveljavljati v začetku tega tisočletja, ni več športna modna muha, pač pa se z njo redno ukvarja skoraj deset tisoč Slovencev, saj je ena najučinkovitejših, najbolj celovitih in najdostopnejših telesnih aktivnosti. Primerna je prav za vse starosti in stopnje telesne pripravljenosti, pri hoji z za nordijsko hojo primernimi palicami pa se razgiba 90 odstotkov naših mišic. Pa ne le to. Njena prednost je, da lahko hodimo v naravi ali po mestu, po ravnem ali bolj razgibanem terenu, z njo se lahko ukvarjamo vse leto.


Čeprav nordijska hoja na prvi pogled ni zapletena, saj kar se da ohranja naraven videz hoje, še ne pomeni, da je dovolj, da brez vsakršnih predhodnih napotkov primemo palice in se odpravimo ven. Zavedati se moramo, da ko naši prsti objamejo ročaj palice (o pravilno izbrani palici in njenih značilnostih smo pisali v prejšnji številki Nike), ta ob hoji postane del človeka, kar praktično pomeni, da se prelevimo v »štirinožca«, kot je v enem od člankov o nordijski hoji zapisal primarij dr. Janez Poles, inštruktor nordijske hoje. Prek ramenskega obroča in rok namreč na palice prenašamo del telesne teže. Ob tem pomembno razbremenimo hrbtenico, kolke in kolena, hoja pa postane hitrejša in enostavnejša.
Učinkovito nordijsko hojo, pri kateri je dober in varen odriv od palice bistven element koraka, se lahko sorazmerno hitro naučimo, še posebno, če nimamo težav s telesno koordinacijo. Če pa smo med manj spretnimi, se lahko med hojo med palice tudi zapletemo in poškodujemo. A naj vas to dejstvo ne odvrne od nordijske hoje, le poiščite strokovno pomoč. V Sloveniji je že 409 inštruktorjev nordijske hoje, kar pomeni, da je verjetno kakšen tudi v vašem okolišu bodisi v športnem društvu bodisi je učitelj športne vzgoje na šoli ali eden od zdravnikov ali zdravnic v zdravstvenem domu. Tečaje v Sloveniji redno pripravlja Mednarodna organizacija za nordijsko hojo INWA prek izučenih inštruktorjev in trenerjev Združenja za nordijsko hojo in rekreacijo Slovenije (Kavčičeva 4, Ljubljana, 031/684 617, info@nordijskahoja.net), ki je tudi strokovni partner pri pripravi Nikinega dneva nordijske hoje, ki bo pod sloganom »Verjemi v sončno stran življenja. Hodi z menoj.« potekal v soboto, 23. maja, na Bledu. Ob 10. uri se bomo zbrali v Grajskem kopališču in se eno uro pozneje po ogrevanju pod vodstvom inštruktorjev INWA odpravili okoli Blejskega jezera.

Več informacij in prijavnico lahko najdete tudi na spletni strani: http://nordijskahoja.dnevnik.si/

Nordijska hoja torej ohranja naraven vzorec hoje, kar pomeni, da z rokami, v katerih imamo palice, nihamo tako kot med hojo, le da palice pravilno zatikamo v tla in se z njihovo pomočjo odrivamo. Če hodimo po asfaltu, na konice palic nataknimo gumaste čepke, ki preprečujejo zdrs. Če hodimo v skupini, bodimo pozorni na druge, da ne stopimo ali se zapletemo v njihove palice oziroma da svojih palic ne zapletamo med noge drugih.
Pozor! Ritem hoje moramo prilagoditi svojim sposobnostim, saj se hoja ob pravilni uporabi palic in tehnike hoje v primerjavi z običajno hojo pospeši skoraj za petino. S tako aktivno hojo, kjer napetosti v vratu in ramenskem sklepu ne smemo čutiti, si zagotavljamo večjo telesno gibljivost, predvsem pa gibljivost hrbtenice. Poraba kisika se v primerjavi z običajno hojo poveča skoraj za četrtino, srčni utrip pa za približno 20 udarcev na minuto.
Če je le mogoče, si za hojo izberimo gozd ali polja, poti ob potokih, rekah, jezerih, stran od mestnega hrupa, saj se bomo tako sprostili tudi duševno. In še napotek, ki tudi ni vnemar – vsaj eno uro pred hojo ne uživajmo obilnejše hrane.

Nordijsko hojo priporočajo tudi nosečnicam
Športna aktivnost zmanjšuje nosečniške težave, zato Alenka Vuga Seljak, profesorica športne vzgoje, ki redno vadi z nosečnicami, slednjim priporoča nordijsko hojo za aerobno vadbo. »Hoja pomaga nosečnici pri ravnotežju, omogoča ji, da laže diha, zaradi palic pa je povečana telesna teža enakomerno razporejena na štiri okončine. To za 25 odstotkov razbremeni hrbtenico, kolčni in kolenski ter skočni sklep.«