Kaj pomeni zaporedje hranil? Gre za enostavno strategijo prehranjevanja, kjer živila uživamo v naslednjem vrstnem redu:
- Vlaknine (npr. surova zelenjava ali sadje),
- Beljakovine in zdrave maščobe (npr. ribe, jajca, oreščki),
- Škrobni ogljikovi hidrati (npr. riž, krompir, testenine).
Ta vrstni red ima številne koristi za zdravje, predvsem stabilizacijo krvnega sladkorja, dolgotrajnejši občutek sitosti, zmanjšanje utrujenosti po obroku, lažje uravnavanje telesne teže.
Znanstveno je dokazano, da uživanje vlaknin pred ogljikovimi hidrati upočasni absorpcijo glukoze v kri, kar pomeni manjše inzulinske skoke. Poleg tega beljakovine in maščobe stimulirajo hormone, kot je GLP-1, ki zmanjšajo apetit in upočasnijo praznjenje želodca.
Zaporedje hranil ni zapleteno – potrebna je le manjša sprememba navad:
- Zajtrk: jagodičevje ali pomaranča → umešana jajca ali grški jogurt → kos polnozrnatega toasta.
- Kosilo: skleda solate ali zelenjavne juhe → beljakovinska jed (piščanec, riba) → priloga iz škroba.
- Večerja: surova zelenjava (npr. korenje, paprika) → pečena riba → pečen krompir ali testenine.
»Ta pristop ni omejujoč – ne gre za to, da bi kaj izločili. Gre le za vrstni red. In prav ta preprostost je ključ do dolgoročne vzdržnosti,« pravi športna nutricionistka Heidi Skolnick.
Tudi klinična dietetičarka Lindsay Malone uporablja zaporedje hranil vsak dan – pri sebi in svojih otrocih. Poročala je o bistvenih spremembah:
- Manj prenajedanja: možgani potrebujejo okoli 20 minut, da zaznajo sitost. Če začnete z zelenjavo, boste jedli počasneje.
- Boljši spanec: stabilen krvni sladkor čez dan pomeni manj motenj ponoči.
- Manj kalorij: študije kažejo, da lahko z začetkom obroka s solato zaužijete do 20 odstotkov manj kalorij pri istem obroku
