Zajtrk. Skleda »zdravih« kosmičev z okusom sadja, prelitih z manj mastnim sadnim jogurtom, in kozarec pomarančnega soka. Zveni kot popoln začetek dneva, poln vitaminov in energije, kajne? A resnica je pogosto precej bolj sladka – in to ne v dobrem smislu. Ta navidezno zdrav obrok lahko vsebuje več sladkorja kot kos torte. Dobrodošli v svetu skritih sladkorjev, kjer nas živilska industrija spretno zavaja in kjer se največji sovražniki našega zdravja ne skrivajo v slaščičarni, temveč na policah z vsakdanjimi živili.
Problem niso sladkarije, ki si jih privoščimo občasno in zavestno. Problem so tako imenovani prosti sladkorji, ki jih proizvajalci dodajajo v nešteto predelanih živil za izboljšanje okusa, teksture, barve in obstojnosti. To so sladkorji, ki jih v živilih, kot so kečap, kruh, pripravljene juhe in solatni prelivi, sploh ne pričakujemo. Prav ti nevidni sladkorji so glavni krivec, da večina prebivalcev razvitega sveta, vključno s Slovenci, močno presega priporočila Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) in našega Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ).
Koliko je preveč?
NIJZ poudarja, da naj vnos prostih sladkorjev ne presega deset odstotkov dnevnega energijskega vnosa, z dodatnim priporočilom za zmanjšanje pod pet odstotkov za še večje zdravstvene koristi. Kaj to pomeni v praksi? Za odraslo osebo s povprečnim vnosom 2000 kilokalorij predstavlja pet odstotkov približno 25 gramov sladkorja na dan, kar je enako šestim čajnim žličkam.
Že omenjeni »zdravi« zajtrk to mejo zlahka preseže: skledica (50 gramov) sadnih kosmičev vsebuje okoli 12 gramov sladkorja, lonček (150 gramov) sadnega jogurta 15 gramov sladkorja ter kozarec (dva decilitra) pomarančnega soka iz koncentrata kar 20 gramov sladkorja. Skupaj torej 47 gramov sladkorja. Skoraj dvakratnik idealne dnevne meje, pa se dan sploh še ni dobro začel.
Kot opozarjajo na NIJZ, so prav sladke pijače in predelana žita med glavnimi viri prostih sladkorjev pri otrocih in mladostnikih v Sloveniji, kar dolgoročno vodi v resne zdravstvene težave, kot so debelost, sladkorna bolezen tipa 2, bolezni srca in ožilja ter zobna gniloba.
Kje vse se skrivajo sladkorji?
Čas je, da si nataknemo detektivska očala in se odpravimo na lov za skritimi sladkorji. Presenečeni boste, kje vse jih najdemo.
Pripravljene omake in prelivi: Ste vedeli, da je kečap pogosto sestavljen iz več kot 20 odstotkov sladkorja? Že ena velika žlica ga lahko vsebuje celo čajno žličko. Podobno velja za omake za žar, številne paradižnikove omake za testenine in predvsem solatne prelive (še posebej »lahke« oziroma »light« različice, pri katerih maščobo pogosto nadomestijo s sladkorjem za izboljšanje okusa).
Mlečni izdelki z okusom: Navadni jogurt vsebuje le naravno prisoten mlečni sladkor (laktozo). A takoj, ko mu dodajo sadje v obliki pripravka, se vsebnost sladkorja drastično poveča. Sadni jogurti, desertne kreme in mlečni napitki so pogosto prave sladkorne bombe.
Žita za zajtrk, granole in energijske ploščice: Marketinško so pozicionirani kot zdrava izbira, polna vlaknin. A mnogi kosmiči, še posebno tisti za otroke, in hrustljave granole so obliti s sladkorjem ali sirupi, da so bolj hrustljavi in okusni.
Kruh in pekovski izdelki: Sladkor se v kruh in toast ne dodaja le za okus, ampak tudi za pospeševanje vzhajanja in doseganje zlate skorjice. Posebno pozorni bodite pri pakiranem toastu in raznih sladkih bombetkah.
Pijače: To je verjetno največji vir skritih sladkorjev. Ne gre le za gazirane pijače, tudi ledeni čaj, sadne sokove iz koncentrata, vodo z okusom in različne športne napitke polnijo s sladkorjem. Kozarec soka ni enakovreden kosu sadja – primanjkuje mu vlaknin, ki upočasnijo absorpcijo sladkorja.
Predpripravljene jedi in juhe: Vložena zelenjava (na primer rdeča pesa, kisle kumarice), juhe iz vrečke in zamrznjene pripravljene jedi pogosto vsebujejo dodan sladkor kot ojačevalec okusa in konzervans.
Kako prebrati drobni tisk?
Živilska industrija uporablja več kot 50 različnih imen za sladkor, da bi zmedla potrošnika. A z nekaj znanja lahko prebijete njihov kod.
1. Poglejte tabelo hranilnih vrednosti. Poiščite vrstico »ogljikovi hidrati« in pod njo »od tega sladkorji«. Ta številka vam pove, koliko gramov sladkorja je v 100 gramih (ali mililitrih) živila. To je dober prvi kazalnik. Če izdelek vsebuje več kot 15 gramov sladkorja na 100 gramov, velja za izdelek z visoko vsebnostjo sladkorja. Manj kot pet gramov na 100 gramov pa pomeni nizko vsebnost.
2. Preberite seznam sestavin. To je najpomembnejši korak! Sestavine so vedno navedene po padajočem vrstnem redu glede na težo. Če je sladkor (ali katera od njegovih sopomenk) med prvimi tremi sestavinami, izdelek odložite nazaj na polico.
3. Naučite se sladkorjevih »skrivnih imen«. Bodite pozorni na besede, ki se končajo na -oza, in na različne sirupe. Najpogostejša imena, za katerimi se skriva dodan sladkor, so: saharoza (namizni sladkor), glukozni sirup, fruktozni sirup, koruzni sirup, glukozno-fruktozni sirup, dekstroza, maltoza, galaktoza. Melasa, trsni sladkor, rjavi sladkor, javorjev sirup, agavin sirup, rižev sirup in med so sicer naravnega izvora, a v telesu delujejo kot prosti sladkorji.
Ključno sporočilo stroke je, da se osredotočite na osnovna, nepredelana živila in upoštevajte naslednje nasvete.
Kuhajte doma: To je najučinkovitejši način za nadzor nad sestavinami. Sami pripravite solatni preliv (olivno olje, kis, sol, zelišča), paradižnikovo omako in juhe.
Izbirajte »navadno«: Kupujte navadne jogurte, skuto in ovsene kosmiče. Okus jim izboljšajte sami s svežim ali zamrznjenim sadjem, oreščki in cimetom.
Pijte vodo: Najboljša pijača za žejo je voda. Če si želite okusa, ji dodajte rezino limone, kumare ali lističe mete.
Sadje jejte, ne pijte: Raje pojejte celo pomarančo, kot da spijete kozarec soka. Dobili boste vlaknine, vitamine in manj koncentriranega sladkorja.
Bodite skeptični do »light« izdelkov: Izdelki z manj maščobami imajo pogosto več sladkorja za izboljšanje okusa in teksture. Vedno primerjajte deklaracije.
Boj proti skritim sladkorjem ni poziv k popolni abstinenci ali slabi vesti ob vsakem prekršku. Je poziv k ozaveščenosti. Z znanjem o tem, kje se sladkor skriva, in z veščino branja deklaracij prevzamemo nadzor nad svojim zdravjem. Vsakič, ko v trgovini zavestno izberete navadni jogurt namesto sadnega ali sežete po vodi namesto po ledenem čaju, naredite majhen, a pomemben korak k boljšemu počutju in dolgoročnemu zdravju. Vaše telo vam bo hvaležno.
