Ura je enajst dopoldne. Sedite za mizo, ramena so upognjena naprej, vrat je trd, oči pa prilepljene na zaslon. Verjetno ste v tem položaju že od jutranje kave. Kdaj ste nazadnje zares vstali? In ne, prehod s pisarniškega na kuhinjski stol med delom od doma ne šteje.
Če se vam zdi nenehno opozarjanje na škodljivost sedenja pretirano, je čas za streznitev. Znanost je neizprosna: dolgotrajno sedenje je eden največjih saboterjev našega zdravja ne glede na to, ali po službi tečete maraton. A dobra novica je, da rešitev ni v odpovedi službe, temveč v preprosti navadi, ki vam bo vzela manj časa kot kuhanje kave.
Naši predniki so bili lovci in nabiralci, mi pa smo postali … sedalci. Naša telesa na to niso pripravljena. V trenutku, ko se za dalj časa usedete, se v telesu sproži kaskada negativnih procesov:
Presnova se ustavi: poraba kalorij pade na minimum (približno 1 na minuto), proizvodnja encimov za kurjenje maščob pa strmoglavi za do 90 odstotkov.
Hrbtenica trpi: pritisk na medvretenčne ploščice v ledvenem delu se poveča za skoraj dvakrat v primerjavi s stoječim položajem. Hrbtenica vpije na pomoč, mi pa to ignoriramo kot »običajno« bolečino v križu.
Mišice zaspijo: mišice nog, zadnjice in trebuha, ključne za stabilnost in moč, postanejo popolnoma neaktivne. Telo pozabi, kako jih pravilno uporabljati.
Možgani hirajo: pretok krvi se upočasni, kar pomeni manj svežega kisika za možgane. Posledica? Utrujenost, megla v glavi in padec produktivnosti točno takrat, ko bi morali biti najbolj zbrani.
Stavek »sedenje je novo kajenje« morda zveni dramatično, a sporočilo je jasno: kumulativna škoda neprekinjenega sedenja je resna in sistemska.
Vaš novi delovni moto
Kaj torej storiti? Rešitev je preprostejša, kot si mislite, in temelji na rednem prekinjanju sedenja.
Zlati standard: vstanite in se premikajte vsakih 30 minut.
Dober kompromis: če je to absolutno nemogoče, si zadajte cilj, da vstanete vsaj enkrat na uro.
Ne gre za intenzivno vadbo: gre za to, da svoje telo zbudite iz sedeče kome. Že dve do pet minut gibanja je dovolj, da ponastavite negativne procese.
Pozabite na kompleksne vaje: vključite te mikronavade v svoj delovnik in vaše telo vam bo hvaležno.
Postanite vodni nomad: namesto velike plastenke imejte na mizi manjši kozarec. To vas bo prisililo, da boste večkrat vstali in šli po vodo. Dodatni bonus: boljša hidracija!
Aktivirajte klice: vsak telefonski klic, ki ne zahteva gledanja v zaslon, opravite stoje ali med hojo po sobi. Presenečeni boste, koliko korakov lahko naberete.
Izvedite »pisarniški razteg«: ne potrebujete podloge za jogo. Vstanite, pretegnite roke visoko nad glavo, se upognite v levo in desno. Nagnite glavo k ramam, da sprostite vrat. Zakrožite z zapestji. Vzemite si minuto, da se telo prebudi.
Uporabite pravilo 20-20-20 za oči: vsakih 20 minut preusmerite pogled z zaslona in za 20 sekund glejte nekaj, kar je vsaj 6 metrov oddaljeno. S tem preprečite digitalno utrujenost oči.
Izberite daljšo pot: pojdite do najbolj oddaljenega stranišča ali tiskalnika. Namesto z dvigalom pojdite po stopnicah. Vsak dodaten korak je zmaga.
Najpomembnejše spoznanje je, da ura rekreacije po službi ne more popolnoma izničiti škode, ki jo naredi osem ur neprekinjenega sedenja. Ključ je v doslednosti čez dan.
Zato ne odlašajte. Nastavite si opomnik na telefonu ali računalniku. Naj vas vsake pol ure opomni, da je čas za vstajanje. Sprva se vam bo morda zdelo moteče, a kmalu bo postalo avtomatizem – najbolj zdrava delovna navada, kar ste jih kdaj usvojili. Vaše telo v prihodnosti vam bo za to odločitev neizmerno hvaležno.
