Strokovnjaki priporočajo, da naj maščobe v običajni prehrani ne predstavljajo več kot 30 odstotkov dnevnih kalorij. To nas bo zaščitilo pred boleznimi srca, debelostjo in rakom. Morda se jim zdi to smiselno, vendar te besede mnoge med nami pustijo precej zmedene. Kako torej to doseči?
1. Kupujte večinoma pusto meso. Prehrano si lahko olajšate z uživanjem manjših količin mesa. Razumna porcija piščanca je polovica prsi ali ena krača. Eden od zaželenih ciljev bi bil, da zaužijemo manj kot 15 dekagramov mesa na dan. Mnogi goveji, svinjski, jagnječji in telečji zrezki so lahko zelo pusti. Podobno ima perutnina – razen rac in gosi – nizko vsebnost maščobe, ko je koža olupljena. Preprosto, z odstranitvijo kože s piščančjih prsi se »maščobne kalorije« zmanjšajo s 36 na 19 odstotkov. Torej kjer je mogoče, maščobo, ki jo vidite, odstranite.
2. V obroke vključite žitarice, zelenjavo in sadje. Ni nujno, da vsak grižljaj izpolnjuje pravilo »30 odstotkov«. 44 odstotkov kalorij v dobrem zrezku izvira iz maščobe. Lahko pa zmanjšate delež »mesnih« kalorij tako, da mesu dodate lažja živila, kot so kuhan krompir, brstični ohrovt, solata s papriko, rdeče zelje, zelena, korenje in grah. Vendar bodite previdni: če solato »utopimo« v težkih, mastnih začimbah, smetani, majonezi ali maslenem namazu na kuhanem krompirju, lahko maščoba doseže 40-odstotni delež vseh prejetih kalorij.
3. Izberite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Držite se mleka in jogurta z nizko vsebnostjo maščob ali pa uporabite posneto mleko. Dva odstotka mleka še vedno zagotavlja 35 odstotkov vseh svojih kalorij iz maščobe, polnomastno mleko blizu 50 odstotkov. S preprostim prehodom s polnomastnega mleka, ki ga prelijete čez skledo kosmičev ali koruznih kosmičev, lahko zmanjšate maščobne kalorije s 30 na 11. Tako lahko sprostite prostor za dober hamburger v času kosila. Zmerno tudi pri sirih, saj so lahko pogosto bolj mastni kot meso.
4. Maščoba v že pripravljeni hrani. Naj vas ne zavedejo informacije, napisane na embalažah različnih izdelkov, na primer »brez holesterola«. Ta podatek ne pomeni vedno, da ima izdelek nizko vsebnost maščob.
6. Bodite previdni, ko jeste zunaj. V mnogih restavracijah so predjedi najbolj masten del obroka in jih običajno postrežejo v velikih količinah. Zato morate biti previdni pri tem, koliko zaužijete. Če ste pretiravali, glavno jed postrezite v zelo majhni količini, zraven pa juho in solato. Zahtevajte, da je vaš obrok pripravljen z malo maščobe ali brez nje. Ocvrte kozice lahko na primer zagotovijo 46 odstotkov svojih skupnih kalorij iz maščobe, kozice na žaru pa samo 10 odstotkov. Na solato sami dajte razne težke začimbe in prelive, namesto da vam prinesejo vnaprej pripravljeno solato. Toasta vam ni treba namazati z maslom kot del predjedi, lahko ga postrežete brez masla. V restavracijah s hitro prehrano raje vzemite manjše hamburgerje, ne velikih, med različnimi dodatki pa namesto majoneze zahtevajte gorčico ali kečap.
7. Ne jezite se in ne čutite krivde zaradi občasnih pregreh. Na občasnih druženjih, kakšnih praznovanjih v pisarni, doma ali v naravi, z obilico različne mastne hrane in tort, dobite 40 do 65 odstotkov svojih kalorij iz maščob. Dokler tega ne počnete vsak drugi ali tretji dan, ne bo nobene škode.
